подкрепени

Над 26 процента от хората признават, че се отказват от диетата си, преди да видят желаните резултати. Как можете да бъдете сред процента на хората, които се придържат към диетата си и всъщност са успешни в отслабването? Придържането към диета идва естествено, ако (1) първоначално я започнете правилно и (2) останете настроени към общите пътни блокади, които могат да саботират вашите усилия - и знаете точно как да ги преодолеете.

Помолихме диетолозите да разкрият някои от най-добрите начини как да се придържате към диетата си, независимо дали сте решили да приемете веган, палео, кето или практически всеки друг хранителен дух.

Започни сега.

Мнозина казват, че ще започнат да ходят на фитнес, когато работата се успокои или ще започнат да се хранят по-здравословно след уикенда, но няма по-добър ден от този. "Естествено е да помислите за отделяне на време, за да се прегрупирате и след това да възобновите (или да започнете отначало), когато животът се чувства по-лесен - да вземем например новогодишната. В същото време този импулс е един от най-бързите, сигурни и надеждни начини да саботирате плановете си за подобряване на храненето, здравето и фитнеса. Наричаме това „манталитет на бутона за пауза", обяснява Брайън Сен Пиер, MS, RD, CSCS, Директор по изпълнението на Precision Nutrition. „Този ​​манталитет на бутона за пауза само изгражда уменията на пауза. Това се усложнява от илюзията, че ако започнем отначало по-късно, можем да намерим вълшебното точно време да започнем. "

Не ставайте жертва на цикъла „бързо и пиршество“.

„Основният препъни камък, който намирам сред онези, които се опитват да отслабнат, е това, което аз наричам„ бърз и пищен цикъл “, казва Бони Балк, RD, регистриран диетолог и експерт по здраве и уелнес за Maple Holistics. "Диетите обикновено решават, че трябва да се откажат от теглото си, така че започват с едва ядене (или пропускане на изцяло) през целия ден, само за да се приберат вкъщи и да погълнат всичко, което се вижда. Когато приливът на умора, замаяност и глад започне през нощта те губят самоконтрол. Изследванията показват, че пропускането на закуска увеличава обиколката на талията и ИТМ, което води до затлъстяване. Плюс това, проучвания на хора със строги диетични ограничения показват, че преяждането яде по-късно. Отвъд какво и колко повторното хранене, когато ядем, е ключов играч при отслабването. "

Не създавайте правила; правете избори.

Когато подхождате към диета с ограничаващо мислене, е по-вероятно да се откажете от тази диета. Що се отнася до това как да се придържате към диета, Рейчъл Файн, RD, регистриран диетолог и собственик на To The Pointe Nutrition препоръчва приобщаващ подход. "Приобщаващият подход [за разлика от режима с ограничено съдържание на калории и мазнини] е от ключово значение за дългосрочния успех. Вместо правила, правете избори. Добавете още минимално обработени, хранителни, гъсти, растителни храни като пресни продукти, ядки, семена и бобови растения към вашите ястия ", казва Fine. "Едно по-малко ядене на калории мислене може да ни настрои за цикъл на вина, когато не отговаряме на несправедливи очаквания. От друга страна, приобщаващ подход позволява да се наслаждаваме на всички храни."

Префокусирайте социалните събирания далеч от храната.

"Други причини диетите да се провалят е, че нашата култура е тази на удобство и социално взаимодействие. Що се отнася до удобството, спазването на ограничителна диета може да бъде изключително трудно. Или човекът гравитира към опциите за бързо хранене, или гладува, докато стигне до място където могат да ядат отново ", обяснява Мери-Катрин Стокман, MPH, RD, LDN на BusyBabesNutrition. "Що се отнася до социализирането, американците са склонни да центрират социализацията около храната - празнично парти, бебешки душ, грабване на напитки след работа. Тези фактори на околната среда затрудняват спазването на ограниченията и всъщност могат да увеличат стреса." Вместо да се събирате около храна или питие, попитайте дали някой приятел иска да се разходи, да вземе заедно йога или да разгледа експозиция в музей.

Спрете да броите калории.

Не позволявайте на безкрайния набор от приложения за броене на калории да ви заблудят. В дългосрочен план преброяването на калории вероятно носи повече вреда, отколкото полза. "Преброяването на калории не е устойчиво, тъй като никой не може да се справи с него завинаги. Когато хората в крайна сметка се откажат, те могат да се почувстват като провал или да бъдат толкова разочаровани, че да се откажат напълно от диетата си", казва Джоана Фоули, RD, CLT, който управлява холистичен бизнес за коучинг на хранене. "Вместо да се фокусираме върху калориите, препоръчвам да се фокусирате върху хранителните вещества. Уверете се, че храната ви е балансирана с подходящо съотношение на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини." За по-добри алтернативи винаги има тези алтернативи за броене на калории.

Спрете да обсебвате това, което „не можете да имате“.

Тъй като истината е, че можете да ядете практически всичко, стига да е здравословна порция и да запазите „снизходителни, калорични лакомства“ в категорията „редки лакомства“. Но освен това, тази стесняваща се мисловна рамка може да ви настрои за провал. "Диетите са прекалено ограничителни и нереалистични за дългосрочна употреба. Може да е възможно да се избягват въглехидратите за един месец или да се намали размерът на порциите за една седмица, но какво се случва след това? Ако тялото ви е свикнало да яде определено нещата по определен начин, отклоняването от това по значителен начин ще доведе до обратен ефект ", казва Фоли. „Вместо да премахвате цели групи храни, значително да намалите размера на порциите и да се съсредоточите върху това, което„ не можете да имате “, фокусирайте се върху извършването на малки реалистични промени, които се фокусират върху това, което МОЖЕТЕ да имате. Този манталитет ще ви помогне да се придържате към диетата си, за да можете щастливо да я поддържате дългосрочно.

Яжте дъгата.

„Яж дъгата“ може да звучи клиширано, но е истина. „Често ме питат моите клиенти защо не отслабват, когато преброяват всичките си калории, ядат салати за всяко хранене и ядат по-малко калории от изчислените им нужди. Теглото няма да отпадне, когато тялото ви липсва основни хранителни вещества ", казва Ейми Чоу, RD, регистриран диетолог и съосновател на Директорията за диетици на BC. "Винаги е добра идея вашата диета да бъде оценена от регистриран диетолог, за да се види дали имате нужда от добавки и как можете да увеличите максимално метаболизма си." Заслужава да се отбележи: Като цяло е по-добре да набавяте хранителни вещества от източник на храна, а не от добавки.

СВЪРЗАНИ: Научете как да активирате метаболизма си и да отслабнете по интелигентен начин.

Определете дали „измамни дни“ работят за вас или срещу вас.

„Кога и как хората решават да се„ откажат “от диетата си, варира от човек на човек. За някои идеята да имат„ измамен ден “може да им помогне да се придържат към диетата по-дълго, защото знаят, че ще си позволят храни те се наслаждават в определени дни ", предлага Фоли. „За други обаче„ измамни ястия “и„ измамни дни “могат бързо да излязат извън контрол и в крайна сметка да бъдат измамни седмици, месеци и т.н.“ Ако включите „измамен ден“ или „измамно ястие“ в рутинните си разливи след определения период, преосмислете тази стратегия. Според Фоли, „За да бъде една диета устойчива, не трябва да има такова нещо като„ мамят дни “, защото хранителният план трябва да бъде създаден по начин, който е реалистичен и приятен за човека, който го спазва.“ Ако знаете, че тази концепция работи за вас, вижте нашите насоки за изготвяне на измамно ястие.

Съсредоточете се върху няколко малки промени.

„Съсредоточете се върху простите промени от един до два, придържайте се към тях за един месец и след това добавете други промени през следващия месец. Достатъчно скоро тези малки промени ще станат второстепенни и няма да бъдете толкова смазани, когато добавите други промени ", предполага Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, е член на консултативния съвет за Smart Healthy Living. Няколко от примерите за прости промени на Kostro Miller включват "Ще ходя на фитнес два пъти седмично всяка седмица" и "Ще ям три вечери в вегетариански стил всяка седмица."

Поставете SMART цели.

"Една от причините диетите да се провалят се дължи на поставянето на нереалистични цели и загубата на мотивация. Отне много време, за да се натовари и ще отнеме време, за да се откачи", казва Тери Йоргенсън, RD, LD. „Поставете SMART (специфични, измерими, постижими, реалистични и навременни) цели, за да увеличите шанса си за успех.“ Както Йоргенсън ни цитира, може би именно Марк Твен го е казал най-добре: "Тайната на напредването е да започнете. Тайната на започването е разбиването на вашите сложни, преобладаващи задачи на малки управляеми задачи, след което започва на първата. "

Включете много храни за пълнене във всичките си ястия.

"Диетите рядко вземат предвид ситостта и удовлетворението на човек. Те прокарват идеята за ограничаване на храната и калориите и не са устойчиви за повечето хора. За да го преодолеят, хората трябва да
намерете засищащи храни (като протеини и здравословни мазнини), които насърчават загубата на тегло ", съветва София Нортън, RD, писател по здраве и хранене и експерт по кетогенна диета в Kiss My Keto.

Използвайте ръцете си за измерване на порции.

Не за ядене, а като безплатен инструмент за порциониране. „Ръката ви е пропорционална на размера на тялото ви, размерът й никога не се променя и винаги е с вас, което я прави идеалният инструмент за измерване на храна и хранителни вещества - не е необходимо подробно проследяване или преброяване на калориите“, казва St.Pierre.

"Тези специфични порции с размер на ръцете (длани за протеини, юмруци за зеленчуци, шепи с чаши за въглехидрати и палци за мазнини) по същество проследяват макросите и броят калории вместо вас. Това ви позволява лесно и лесно да изградите храната си, с минимално броене или изисква се проследяване. "

Обърнете внимание на гладните сигнали на тялото си.

"Ако хората са на диета, те могат да игнорират естествените си сигнали за глад и вместо това да се опитат да разчитат на" сила на волята ". Дори и да се опитвате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно и достатъчно количество протеини, фибри и мазнини с добро качество във всяко хранене, за да бъдете доволни и балансирана кръвната Ви захар, която ще поддържа ниска енергия и апетит, "предполага Ейми Шапиро MS, RD, CDN, диетолог на Daily Harvest и основател и директор на Real Хранене.

Приготвяне на храна, подготовка на храна, подготовка на храна.

"Хората често не са подготвени. Приготвянето на храна наистина ви помага да останете на място. Ако не готвите, тогава трябва да изберете меню или да поръчате услуга за доставка на храна, която е фокусирана върху здравето", казва Шапиро, който е голям фен за удобството и лекотата на Daily Harvest, която включва много зеленчуци във всяко ястие. "Ако стигнете до времето за хранене и сте гладни и нямате нищо здравословно за ядене, шансовете за ядене на нездравословна храна се увеличават."

Надградете любимите си храни, за да ги направите по-здравословни.

„Измислете по-здравословни начини да ядете храните, които обичате“, казва диетологът Brocha Soloff, RD, от iHeart Health. Тя предлага ощипвания като приготвяне на здравословна пица върху тортила с високо съдържание на фибри.

Опитайте списание за храна - поне в краткосрочен план, докато се успокоите с новия си начин на живот.

„Хората са склонни да подценяват приема си и най-добрият начин да се следи е да се води подробен дневник на храните в реално време от три до четири дни в седмицата, вместо да се броят калории всеки ден“, предлага Чоу. „Храната е нещо повече от калории, подробен хранителен дневник може да ви научи да бъдете по-внимателни относно размера на порциите, времето на хранене, нивото на стрес и чувствата си и други неща, които бихте могли да подобрите.“ Също така, действителният акт на необходимостта да записвате нещата на ръка или да го пишете в документ може да ви вдъхнови да помислите два пъти, преди да вземете тази допълнителна бисквитка с двойно шоколадово парче.

Лекувайте тялото си с малко TLC.

Вашето тяло прави толкова много за вас, всеки ден. Бъдете внимателни към себе си, особено ако се отклоните малко от диетата си. "Ако имате вдлъбнатина в колата си, разбивате ли я с чук след това? Въпреки че това звучи нелепо, това е реалността на това, което хората правят, когато" мамят от диетата си и след това се отказват изцяло, "предупреждава Балк. „Пренасочвайки мисленето си към гледане на тялото като на нашето средство за оцеляване в този свят, ние бихме проявили по-голяма прошка и бихме направили всичко възможно да се отнасяме към него с изключително внимание.

Празнувайте малките победи.

„След като клиентът постигне тази конкретна и измерима цел, той получава депозит от доверие и може да премине към друга област на здравословен начин на хранене“, казва Стокман. "Като настройват клиентите за малки успехи, те осъзнават, че храненето не трябва да бъде ограничаващо и че може да бъде устойчиво в дългосрочен план." Можете дори да празнувате с малко нехранително възнаграждение като спа ден, маникюр или нови шорти за тренировка! Въпреки че това е най-важното, запишете няколко малки ежедневни цели за здравословно хранене, които смятате, че могат да ви помогнат.

Не позволявайте на едно подхлъзване да ви изхвърли от курса.

Прекалили сте на почивка, на празнично парти или защото настроението ви е извлекло най-доброто от вас? "Когато объркате, най-добрият ми съвет е да продължите точно там, където сте спрели. Дори не се опитвайте да компенсирате, като пропуснете следващото хранене, защото това просто ще ви вкара в този порочен кръг", предлага Солоф. Бъдете добри към себе си, затвърдете своята отдаденост на здравословното хранене и помнете, че никой не е перфектен. Това, че не сте се придържали към диетата си един ден или една седмица, не означава, че не можете да се върнете веднага на бандата.

Бъдете ангажирани за дълги разстояния.

Силата е във вашите ръце, вземете я. „Проведохме над десетилетие проучвания с хиляди наши клиенти, мъже и жени от всички сфери на живота, от множество олимпийски златни медалисти до хора, които нито веднъж не са стъпвали във фитнес зала (и нямат намерение). И в това изследване открихме отговора: за да влезете във форма веднъж завинаги, трябва да правите неща, които са по-прости, отколкото хората очакват, но за по-дълго, отколкото хората очакват ", казва St.Pierre.

Продължавайте да ядете (или пиете) любимите си храни.

Животът без бисквитки наистина е тъжен. „Един от начините все още да контролирате общия си прием на калории, докато се наслаждавате на любимите си храни: Позволете си една порция„ специална храна “на ден (т.е. бонбони, шоколад, алкохол, чипс), споделя Костро Милър. „Ако броите калории, това може да се равнява на 100-200 калории на ден за„ специална храна “. Ако можете да ограничите още повече специални храни (т.е. ограничете до 2 пъти на седмица), тогава се впуснете, но ако сте като мен, няма да се радвам, ако не мога да пия шоколад всеки ден! " В тази бележка някой каза ли пуканки?

Яжте с намерение.

Не говорим за маниери на масата. „Фокусирайте се не само върху това какво да ядете, но и върху това как да се храните; това е ключово парче, което липсва за повечето хора, и от повечето програми за коучинг“, казва Сейнт Пиер. "Двата основни начина да подобрите начина, по който се храните, са 1) да се храните бавно и 2) да се спрете на доволни, вместо на пълнени. Това е изненадващо трудно за повечето хора. Освен това е изненадващо възнаграждаващо, тъй като започва да изгражда умението на саморегулиране на приема им. " Така че, ако това означава, че трябва да оставите храна в чинията си, така да бъде. (Не се притеснявайте, няма да кажем на майка ви.)

Не злодействайте върху храната.

Никаква храна по своята същност не е зла или невероятна. „За да ограничите определена група храни или да се съсредоточите само върху [вмъкване на хранителен артикул] в продължение на една седмица, вие не научавате за правилното хранене и когато се подхлъзнете, ударите здраво пода, тъй като не сте наясно как да получите архивирайте ", казва Балк. Вместо това се съсредоточете върху избора на планове за хранене, които ви се струват вкусни, устойчиви и реалистични за вашия начин на живот.

Не йо-йо диета.

Защо да започнете 2020 г. по този вреден начин? „Йо-йо диетата може да доведе до рязко намаляване на запасите от мазнини в тялото, което допълнително води до хормонални дефицити, които контролират апетита, като лептин“, обяснява Файн. "В резултат на това често виждаме йо-йо диетите, които са хронично гладни и като цяло не са в тон с техните интуитивни чувства на глад и пълнота. За да се преодолее това препятствие, е наложително да се преразгледа използването на диети с ограничено съдържание на калории и мазнини, и по-скоро помислете за приобщаващ подход. " За да се държите на път и да спрете йо-йо диетата, поддържайте календар. Зачеркнете всеки ден, когато се придържате към диетата си. Ще забележите, че естествено продължавате, докато виждате изграждането на ивици!

Освободете се от диетата = мислене за лишаване.

Хората автоматично свързват диетата с това да ядат по-малко или да се лишават от нещо, а изследванията показват, че лишенията променят психическото състояние и често водят до евентуално преяждане ", казва Фоли." Това може да доведе до вина и неизбежна ограничителна вина модел, от който може да бъде толкова трудно да се освободиш. "

Не се чувствайте виновни за яденето на определени храни.

Костро Милър се изрази най-добре: „Тези, които имат най-добра връзка с храната, не се чувстват виновни, когато от време на време имат храна или храна с високо съдържание на мазнини и захар. [Хората, които се придържат към диетата си] знаят, че винаги ще се върнат към здравословното си хранене. "

Дайте приоритет на продукцията пред преработените храни.

„Напълнете половината си чиния със зеленчуци и/или плодове“, казва Меган Уонг, RD, която е регистриран диетолог за AlgaeCal. „Напълнете се със здравословни фибри, витамини и минерали, вместо с нездравословни мазнини и рафинирани въглехидрати.“ Да, плодовете, зеленчуците и фибрите са ключът към яденето на повече и по-малкото тегло.

Използвайте „метода на очните ябълки“, за да настроите чинията си.

„Методът с плочите (половината от зеленчуците ви с чиния, една четвърт въглехидрати и една четвърт протеин) е по-лесен и ефективен метод на„ очна ябълка “[от броенето на калории]. Той помага да се контролира контролът на порциите ви, предотвратявайки преяждането и наддаването на тегло, "отбелязва Балк. Предизвикайте се да се придържате максимално към тези насоки и ще бъдете изумени колко лесно е да се придържате към диетата си.

Мислете отвъд протеините, въглехидратите и мазнините, за да се съобразите с нуждите на тялото си от микроелементи.

"Хората се провалят с диетите си, защото пренебрегват нуждите си от микроелементи. Липсата на витамини и минерали води до метаболитни проблеми, които засягат способността на организма ви да управлява теглото си", съветва Нортън. "Едно проучване от 2010 г. показа, че тези, които консумират витаминни и минерални добавки, са по-слаби и имат по-ниски телесни мазнини. Ключът към избягването на това диетично препятствие е да се уверите, че отговаряте на ежедневните си нужди от микроелементи чрез цели храни или добавки."