Те изглеждат основни, но това е една от причините да работят.

диетични

Три месеца преди сватбата си разбрах: не исках да бъда затлъстял младоженец. Това не беше хипербола. Моята 5'9 "рамка наклони везните на 231 паунда, което означаваше, че лесно се квалифицирам като затлъстял, според медицинската дефиниция на термина.

Подобно на повечето мъже с наднормено тегло, не се гордеех, че нося около себе си всичко това допълнително вълнение. Но едва когато се опасявах буквално за живота си, се отдадох изцяло на промяната. Когато посетих д-р Кийт Берковиц, медицински директор на Центъра за балансирано здраве в Ню Йорк, кръвен тест показа, че съм устойчив на инсулин, което означава, че тялото ми трябва да произвежда 10 пъти по-голямо количество инсулин, отделяно от здрав човек на моята възраст.

На 26 години бях на прага на диабета. Така че точно преди да се оженя, се зарекох да отслабна. Следвайки плана, който Кийт и съпругата му Валери, регистриран диетолог и директор по хранене в Центъра, създадоха за мен, отслабнах с 33 килограма и се извивах на 5 инча от кръста си за 12 седмици - точно навреме за големия ден.

Важно е да се отбележи, че моята история е по-скоро изключение, отколкото правило - хората отслабват с различни темпове в зависимост от много различни фактори, от генетичния им състав до пола им до количеството мускулна маса, която имат. Но за мен отслабването беше много по-лесно - и много по-бързо - отколкото си мислите. Ето как го направих.

1) Минах на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Почти веднага Берковиците ме поставиха на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това не означаваше изцяло изрязване на въглехидратите: по-скоро трябваше да избягвам храни като хляб, тестени изделия, картофи и ориз, които съдържат големи количества глюкоза и могат бързо да повишат кръвната захар. „Това е спусъкът, който сигнализира на тялото ви да освободи поток от инсулин“, каза ми Валери.

Моят списък „не яж“ първоначално включваше и пълнозърнести храни, които са свързани с по-високи нива на инсулин. Но Berkowitzes ме увериха, че след като започна да отслабвам, бавно мога да започна да ги добавям към диетата си под формата на бисквити с високо съдържание на фибри или ленен хляб.

Целта беше да понижа нивата на инсулин, което едновременно ще подобри здравето ми и ще ускори загубата на мазнини. Всъщност, когато изследователите от Университета в Кънектикът анализираха защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова успешни, те изчисляват, че 70% от загубата на тегло произтича от ниските нива на инсулин.

2) Ядох повече плодове и зеленчуци.

По диетата на Berkowitzes ми беше позволено да ям от 3 до 5 унции сирене и две порции нискогликемични плодове (плодове с относително ниско съдържание на захар, като плодове, пъпеши, праскови, сливи, ябълки, портокали и киви ) ден. Също така ми беше позволено да ям колкото месо и зеленчуци исках.

Докато "яжте повече плодове и зеленчуци!" е нещо като клише за диета, няма спор, че работи. Всъщност, проучване на повече от 2000 диети с ниско съдържание на въглехидрати установява, че средно хората, които са загубили най-много килограми, консумират четири порции зеленчуци без нишесте (нещо друго освен картофи или царевица) на ден. „Яденето на повече продукти увеличава количеството фибри във вашата диета, което помага да се поддържате сити“, каза ми Валери.

За още по-голям тласък на фибри добавих дневна чаша Metamucil (версията без захар), която направи чудеса, за да потисне желанието ми за закуска между храненията. (Вижте тези други невероятно лесни начини да получите повече фибри.)

3) Имах протеин при всяко хранене.

Ползите от протеините наистина не могат да бъдат надценени. „Освен че подхранва мускулите ви, добавеният протеин ще ви помогне да не преяждате“, казва Валери. Това е така, защото протеинът засилва производството на хормон, който сигнализира на мозъка ви, че сте сити. (Вижте тези рецепти с високо съдържание на протеини и фибри.

4) Изрязах преработени храни.

Преди диета, живеех на обедно месо. Но Валери бъркаше тези пакетирани меса бързо, защото повечето съдържат добавена сол (влияеща върху теглото и кръвното налягане) и захар, както и нитрати, които са свързани с повишен риск от рак. Вместо това ядох говеждо месо и смляна пуйка. (И двете отнемат само няколко минути, за да готвят през нощта и да усетят страхотен студ на следващия ден.)

Ако следвате само едно правило, направете го така: Ако се предлага в кутия или чанта, пропуснете го. Гарантирам, че ще имате успех.

5) Правих следващата тренировка 3 дни в седмицата.

Разбира се, никоя диета евентуално не може да бъде ефективна без план за тренировка, за да се придържате към нея, затова изпробвах тази рутинна програма за изгаряне на мазнини в цялото тяло от Майкъл Меджия, C.S.C.S., автор на The Better Body Blueprint. Той е проектиран да ускори резултатите ви и да подобри вашата физическа форма, като същевременно предпазва трудно спечелените мускули - всичко това само за 3 дни в седмицата.

Как да го направим
Разгряване: Преди всяка тренировка, загрявайте с 5 минути леки аеробни упражнения или гимнастика.

Тренировки с тежести: Правете тренировка с тежести, която следва 3 дни в седмицата, като почивате поне един ден след всяка сесия. Изпълнявайте упражненията като схема, като завършите един набор от 10 до 12 повторения на всяко движение, преди да си починете за 60 секунди. След това повторете цялата последователност един или два пъти, за общо две или три вериги. Всяка друга тренировка, обърнете реда, в който правите упражненията.

1) Клек с дъмбели и преса

Застанете да държите гири на височина на гърдите с надхват. Започнете със спускане в клек. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза за секунда, преди да притиснете обратно в изходна позиция, като вдигнете тежестта над главата си.

2) Ред в позиция за натискане

Влезте в позиция за лицеви опори с изправени ръце и ръце, опряни в леки гири. Разтворете краката си за баланс. Стегнете корема си, докато дърпате една гира от пода и я изтегляте към гърдите си, докато лакътът ви е над гърба. Направете пауза, след това бавно върнете тежестта на пода и повторете с другата ръка. След като усвоите движението, добавете лицева опора, след като извършите реда с двете ръце. СЪВЕТ: Ако задържането на двете гири се чувства неудобно, опитайте да изпълните упражнението, като държите само една гира и поставете другата си ръка на пода.

3. Легнало разширение на тазобедрената става

Легнете на пода с ръце встрани, свити колене и стъпала на пода. Натискайки с глутеалите и подколенните сухожилия, изкопайте петите си в пода и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува рампа, която се спуска от коленете до раменете ви. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.

4. Lat изтегляне

Вземете лента за изтегляне с помощта на "фалшив" захват, който е малко над ширината на раменете. Фалшив захват означава, че поставяте палеца си върху горната част на лентата, заедно с показалеца, вместо да го увивате около лентата. Издърпайте лентата надолу към гърдите си. Направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция.

5. Руски обрат

Хванете с две ръце тежест за тежести и седнете на пода със свити колене и плоски крака. Дръжте тежестта направо пред гърдите си с длани един към друг. Наклонете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса от пода. Завъртете наляво, доколкото можете, направете пауза, след това обърнете движението и завъртете обратно надясно, доколкото можете, и направете пауза. Върнете се в изходна позиция.

6. Лицеви опори

Подкрепете тялото си с топките на краката и с ръцете си, като поставите последните малко по-широко от ширината на раменете, дланите са плоски на пода. Изправете ръцете си, без да заключвате лактите. Спуснете торса си, докато гърдите ви са само на част от инча от пода. Избутайте се обратно в изходна позиция.

Кардио: След всяка тренировка с тежести завършвайте с 12 до 15 минути аеробни упражнения - бягане, колоездене, гребане - използвайки интензивност, която преценявате като 7 или 8 по 10-степенна скала.

Бих искал да кажа, че държах на разстояние от всяка унция през много години, откакто направих това за първи път. Флуктуирах, но абсолютно все още вярвам във всяка една от тези стратегии.