Свързани

Достъпът до бягаща пътека може да ви помогне да отслабнете и да развиете физически годно тяло, но далеч не е единственият начин да постигнете фитнес целите си. Ако нямате бюджет за закупуване на бягаща пътека или посещението на фитнес не е удобно, не се отчайвайте. Независимо дали обичате да тренирате в уединението на дома или предпочитате да усетите чистия въздух, имате на разположение дълъг списък от упражнения.

физически

Изберете разнообразни упражнения, които да използвате, за да ви помогнат да се подготвите физически и да отслабнете. Упражненията, които избирате, трябва да варират в зависимост от конкретните ви фитнес цели. Например, ако определите „физически годни“ като определени мускули, упражненията за силова тренировка са идеални. Аеробните упражнения са ефективен начин за отслабване, а тези, които изгарят калории бързо, ще ви помогнат да отслабнете по-бързо от по-умерените упражнения.

Изпълнявайте упражнения за силова тренировка поне два дни в седмицата, за да отговаряте на здравните насоки на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Ако сте избрали да избягвате тренировки с бягаща пътека, защото посещението на фитнес не е удобно, съсредоточете се върху силови тренировки, които можете да изпълнявате у дома. Упражненията за тегло с телесно тегло като клякане, изпадания, лицеви опори, хрускане и дъски са подходящи начини за изграждане на мускули. Ако имате достъп до набор от свободни тежести, можете да изградите практически всяка мускулна група в тялото си чрез упражнения с дъмбели и щанга. Уверете се, че вашите упражнения за силова тренировка включват всички основни мускули, за да поддържате тялото си в баланс.

Добавете едно или повече аеробни упражнения за изгаряне на калории към вашия режим на тренировка и прекарвайте поне 300 минути седмично, изпълнявайки това упражнение, за да ви помогне да отслабнете. Въпреки че можете да отслабнете с по-малко упражнения, Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ съветва да правите поне 300 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица за различни ползи за здравето. Примерите за аеробни упражнения включват ходене, плуване и колоездене и всяко изгаря калории с различна скорост. Например, Харвардското медицинско училище отбелязва, че 185-килограмов човек ще изгори 200 калории, разхождайки се с 4 mph в продължение на половин час, 444 калории за 30 минути плуване с бруст и 533 калории по време на половин час колоездене от 16 до 19 mph.

Намалете дневния прием на калории, за да ви помогне да отслабнете, особено ако консумирате нездравословна, висококалорична диета. Преброяването на калории може да отнеме време и предизвикателство; вместо това Американският съвет за упражнения препоръчва да намалите размера на храненията си с около 10 процента.