Идеята да се тренира с периодично гладуване (IF) може да изглежда доста плашеща. Ако някога сте ходили за продължителен период, без да ядете, знаете, че това може да ви накара да се чувствате отпаднали и отпаднали понякога - да не говорим за изключително гладен. Но много хора рекламират ползите от кардиото на гладно. И така, как можете безопасно и продуктивно да комбинирате своя IF план с вашия тренировъчен план?

гладуване

Ето изчерпателно ръководство за работа върху IF, без да се правят компромиси с общите ви здравни цели.

Можете ли да тренирате, докато прекъсвате гладуването?

Краткият отговор е да. По-дългият отговор е, че зависи от това как се чувствате. „Важно е да слушате тялото си“, казва д-р Винсент Педре, лекар по функционална медицина, който често препоръчва IF на своите пациенти.

Както при повечето неща, всичко се свежда до съставяне на план, който да работи добре за вас. Има няколко различни версии на IF, включително плана 16: 8 (където хората ядат всичките си ястия в осемчасов прозорец, след това бързо за 16) или плана 5: 2 (където хората ядат от 500 до 600 калории за два дни на седмица, след това яжте нормално за останалите пет). И в зависимост от предпочитания от вас тип тренировка и времето от денонощието, което обичате да упражнявате, ще трябва да коригирате бързо, за да получите хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

„Ако се чувствате прекалено слаби, за да тренирате от гладуване, трябва да се погрижите за храненето си и да тренирате по-късно“, обяснява Педре. Това е особено вярно, когато става въпрос за тренировка на гладно, което има някои предимства, но и някои потенциални недостатъци.

Ползи от тренировките, докато сте на гладно.

Когато сутрин се изтъркаляте от леглото и се отправите към курса си по спин в 7 сутринта, вероятно не сте яли нищо от вечерята предишната вечер. Правенето на кардио на гладно по този начин всъщност може да помогне за постигането на целите ви за отслабване.

Проучване от 2016 г. в Journal of Nutrition and Metabolism установи, че тренировките на гладно могат да увеличат окисляването на мазнините, което означава, че вместо да разчитате на въглехидратите от последното ви хранене за енергия, тялото ви изгаря запасите от мазнини. Проучване от 2017 г. в списанието „Затлъстяване“ установи, че регламентираните периоди на гладно са по-ефективни от общото ограничаване на калориите, като помагат при отслабване.

Други проучвания са по-малко убедителни относно гладуването - проучване от 2014 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition не открива разлика в промените в телесния състав между хората, които са тренирали на гладно и тези, които са се хранили преди тренировка.

Като цяло, най-добре е да прецените как се чувствате, когато решавате дали тренировките на гладно са вашето нещо. Не се страхувайте да изпробвате няколко различни режима на ежедневни тренировки, за да се установите по график, който лесно можете да поддържате.

Неща, за които трябва да внимавате.

Ако се чувствате чудесно да тренирате на празен стомах - повече сила за вас! Продължавайте да правите това, което работи за вас. Но имайте предвид, че ако се чувствате слаби или замаяни по време на тренировка, може да е време да преосмислите рутината си.

„Вярно е, че може да загубите повече мазнини на гладно, но може да загубите и повече мускули“, казва Хайме Шер, Северна Дакота, RD. „Ако запасите от гликоген в организма (известни още като запасите от енергия) се изчерпват, тялото може да се разпадне протеин за гориво - обратното на това, което търсят повечето хора. "

Попълването на тялото с въглехидрати и протеини (особено веднага след тренировка) е от съществено значение за подпомагане на мускулите да станат по-силни и за избягване на наранявания.

Как да изберете правилната тренировка за вашия IF план.

Не всяка тренировка е еднаква, когато става въпрос за нейното синхронизиране с вашия периодичен план за гладуване. Някои видове упражнения са по-изчерпващи за вашите мускули и те може да изискват хранене непосредствено след това или по-висок прием на въглехидрати по-рано през деня.

Кардио и HIIT

Когато се прави правилно, кардиото на гладно може да бъде чудесно допълнение към вашия режим на упражнения. И в зависимост от типа тренировка, която правите, може или не може да се нуждаете от хранене директно след това. „Обикновено казвам на клиентите си, че ако това беше кардио кардио с висока интензивност, където може би имаше някакъв компонент, базиран на сила, ние го искаме по-близо до момента, в който те биха нарушили бързината си“, обяснява Schehr пред mbg. „В сравнение с това, че е по-скоро кардио в стационарно състояние, това не е задължително да е толкова близо до прекъсване на гладуването.“

Ако отивате на бавно и стабилно сутрешно бягане, може да сте добре, като изчакате няколко часа след тренировката, за да започнете да ядете. Но ако това ви кара да се чувствате слаби и замаяни, опитайте да консумирате храна веднага след като приключите с тренировката.

И с всяка интензивна тренировка по тази нова диета, важно е да я облекчите. „Ако хората изпитват много хипогликемия и не се чувстват добре, когато са на гладно, успокояването на гладно кардио може да отнеме известно време“, казва Шер. „Трябва да тренирате тялото си, за да можете да постигнете тези пости.“ Тя препоръчва да изграждате интензивните си тренировки бавно, докато тялото ви се научи да се адаптира към тренировките на гладно.

Силова тренировка

За да натрупате мускулна маса, е важно да зареждате тялото си с протеини и сложни въглехидрати, или преди тренировка, или директно след това. „Ако някой работи за увеличаване на масата и силата, тогава бих казал, че трябва да има тази тренировка или непосредствено преди да се счупи бързо, или в прозореца за хранене, а не в края на прозореца за хранене, когато тогава може“ t се възстанови след това ", предлага Schehr.

Правенето на силови тренировки по време на прозореца за хранене ще осигури на мускулите ви достатъчно гориво, за да свършат работата, без да се разграждат.

Аби Кенън, J.D., R.D., CDN, обяснява, че наистина се свежда до това, което те кара да се чувстваш най-добре. "Ние някак трябва да балансираме, какви са вашите цели на тренировката? Как искате да се чувствате по време на вашата тренировка и как всъщност се чувствате по време на вашата тренировка?" тя казва. "Ако установите, че сте напълно изчерпани и следователно не можете ефективно да тренирате, нещо не е наред. Ако имате малко храна преди, може да ви послужи, за да можете всъщност да постигнете тези цели по вдигане на тежести или целта на HIIT тренировка, която ти имаш." В този случай следобедните или вечерните тренировки ще се впишат най-добре в плана ви.

Йога, баре и тренировки с ниска интензивност

В дните, когато се чувствате по-ниско в енергията или през периода, когато за първи път се приспособявате към периодично гладуване, тренировките с ниска интензивност могат да бъдат по-лесни за вашето тяло, или на гладно, или по време на вашия хранителен прозорец.

Schehr казва, че ако търсите лесна тренировка, която да се побере по време на гладуващия прозорец на деня ви, това могат да бъдат чудесни опции. "Тези са склонни да правят много по-добре на гладно [от силовите тренировки]", обяснява тя. „Хората, които искат да следват периодично гладуване може би няколко пъти седмично, се справят много по-добре, когато правят нещо като баре, пилатес, йога и могат да го запазят в прозореца си на гладно, вместо. тренировки, базирани на сила или тренировки с висока интензивност. "

Опитайте този график, за да извлечете максимума от гладуването и тренировките.

Понеделник: сутринта кардио, последвано от богата на протеини закуска

Вторник: обяд със сложни въглехидрати, вечерта силова тренировка, последвана от вечеря

Сряда: йога, баре, пилатес или друга нискоинтензивна тренировка

Четвъртък: сутринта кардио, последвано от богата на протеини закуска

Петък: обяд със сложни въглехидрати, вечерта силова тренировка, последвана от вечеря

Събота или неделя: йога, баре, пилатес или друга нискоинтензивна тренировка

Този график зависи от вашите специфични нужди на гладно и може да бъде коригиран според това, което работи най-добре за вас.

7 съвета за тренировка по време на периодично гладуване.

Леко в него. Няма идеален план, който да работи за всички, така че опитайте се да изграждате тренировките си бавно, докато тялото ви се адаптира към този нов начин на хранене. "Ако сте свикнали да ядете предварително, тогава правите тренировка на час сутрин, това ще бъде много", казва Кенън. "Но ако харесвате 15-минутна [или] 20-минутна тренировка, може да успеете да се измъкнете с нея в преход."

Помислете по кое време на деня предпочитате да тренирате. Ако сте човек, който тренира само преди 8 часа сутринта, може да се наложи да коригирате часовете си за хранене, така че да можете да консумирате храна веднага след кардио тренировка. Ако сте фен на следобедните тренировки, това е приятно място за тренировки с тежести. Тренировките с ниска интензивност могат да се правят по всяко време на деня.

Бъдете гъвкави с вашия прозорец за хранене. Вашият приятел, който прави IF, може да се кълне в прозорец за хранене от 12:00. до 20:00, но ако обичате сутрешните си бягания, това няма да работи добре за вас. Може да се наложи да опитате да превключите на 9:00 до 17:00. прозорец за хранене, за да можете да се поберете в протеинов шейк след тренировка.

Хидрат. Това, че отивате продължително време, без да ядете, не означава, че трябва да спестите вода! „За някой, който прекъсва гладуването, нещо, което наистина е от решаващо значение, е да се увери, че ако ще прави кардио на гладно, ще бъде хидратирано“, казва Шер. Опитайте се да консумирате поне 72 унции вода на ден - повече, ако се изпотявате много.

Използвайте електролити. Нискокалоричните опции като кокосова вода или натурални спортни напитки могат да ви помогнат да се уверите, че тялото ви получава електролит, без да прекъсвате бързо.

Варирайте тренировките си. Полезно е за тялото ви да прави комбинация от силови тренировки и кардио за изграждане на мускули, като същевременно взривява мазнини. Това може да ви помогне и при вашия график за IF. В дните, в които можете да се поберете в сутрешна тренировка, съсредоточете се върху кардиото, а в дните, когато трябва да посетите фитнеса вечер, силовите тренировки са вашето BFF. Когато се чувствате изчерпани, пропуснете тренировката си или вместо това опитайте йога или пилатес.

Слушайте тялото си. В крайна сметка най-добрият тренировъчен план за вас е този, който ви кара да се чувствате силни и подмладени, а не изтощени. „Показанието на нашето тяло за това, което е най-добро за нас, е това, което ще ни накара да се чувстваме по-добре“, обяснява Schehr. Не се натискайте до изчерпване, само за да можете да влезете в този клас по въртене четири пъти седмично.

Ами ако опитвам 5: 2 или гладуване с алтернативен ден?

Ако вашият план на гладно включва екстремно ограничаване на калориите в определени дни, Schehr препоръчва само лека, нискоинтензивна тренировка (или никаква тренировка изобщо) в тези по-нискокалорични дни. „Не бих сложила нищо, което ще увеличи разходите за калории в деня, когато се опитвате да пестите“, казва тя.

Причината за това? Не искате да изтощавате тялото си допълнително, като изгаряте повече калории, отколкото е необходимо. „Започвате да добавяте упражнения към ежедневна активност само с 500 калории, наистина се поставяте в състояние на изтощение, което може да ви направи по-изтощени, по-уморени, по-малко склонни да се възстановите, повишен риск от нараняване“, отбелязва тя. "Така че в крайна сметка тренировката трябва да се промени за някой, който е на 5: 2, който би искал да се увери, че основните им тренировки се случват през петте дни на хранене, докато през двата дни на гладно има по-малко."

Вземането.

Отново поиграйте малко и вижте какво работи за вас. И помнете - периодичното гладуване означава да се храните по график, но това не означава да ядете по-малко като цяло. „Постенето не означава, че не ядете“, подчертава Шер. Това означава, че ядете калориите си и правилното си хранене за определен период от време. Тя обяснява, че погрешното схващане за "пропускане на хранене" може да навреди на общата цел на IF. "Това, което наистина искаме да направим тук, е да се уверим, че оптимизираме диетата в този прозорец за хранене", казва тя. "И тогава ще получите най-добри резултати."

Не се страхувайте да експериментирате с различни планове за тренировки, за да видите какво можете да поддържате, и винаги се доверявайте, че тялото ви казва какво може да се справи.