Ще ви науча как да свалите до 12 кг за 90 дни или по-малко, докато все още ядете нещата, които ви харесват, и без да прекарвате часове във фитнеса. Ще научите първата фаза в моята система, която ви позволява да отслабнете, да увеличите енергията си и да трансформирате здравето си, БЕЗ ограничение или лишения!

мога

Близо

Публикувано на 17 февруари 2018 г. от Макс Лоуъри

Това е може би един от най-често срещаните въпроси, които постоянно ме задават. Много хора предпочитат да спортуват сутрин, но мислят, че трябва да се хранят веднага след тренировка, или цялата им упорита работа ще бъде пропиляна.

В тази статия се надявам да разсея някои митове около храненето след тренировка и да дам най-добрите си съвети за това как да включите Прекъсващото гладуване и Деня на хранене във вашата сутрешна тренировка Често ми се налага да изяснявам истината зад много митове за прекъсващия пост, тъй като толкова много хора са изтласкани твърде често. Тези митове могат да имат значителен ефект не само дали хората избират да правят периодично гладуване или не, но и дали в крайна сметка го правят безопасно!

Анаболен прозорец

За да получите максимума от тази статия, ще трябва да разберете нещо, известно като „Анаболен прозорец“.

Той се отнася до период от време след тренировка, където мускулите ви са подготвени за растеж, стига да се консумира подходящ източник на протеини/въглехидрати. Имаше голям акцент върху този прозорец да бъде само тридесет минути с компании за добавки, които насърчават ползите и удобството на техните бързо усвоявани продукти.

Съществува ли анаболен прозорец или е просто свръхсвръх маркетингов трик?

Отговорът на този въпрос е да и не ... всичко зависи от вашите цели, нива на активност и нива на опит в обучението.

Какво означава това за вас?

Ако сте доста неопитни, с няколкочасови сесии на седмица за обща физическа форма и фокусът ви не е върху представянето, стига да ядете достатъчно качествени протеини/въглехидрати в даден момент от деня, времето, когато do е маловажно.

Докато ако сте човек, чийто единствен фокус е върху представянето с цел да се състезавате и често се оказвате, че тренирате 5/6 пъти седмично по 2 часа наведнъж, тогава времето на приема на протеини/въглехидрати става малко по-важно.

Доказано е обаче, че консумирането на комбинация от протеини и въглехидрати или 1 час, или 3 часа след тренировка предизвиква същата реакция по отношение на синтеза на мускулни протеини, като напълно разсейва предположението, че има анаболен прозорец с продължителност само 30 минути.

Как да включите Деня с 2 хранения, ако тренирате сутрин

Първо, в момента правите ли 2 хранене? Както бе споменато по-горе, вашите тренировъчни цели и опит ще имат значение тук.

Ако принадлежите към по-малко опитни, трениращи за обща физическа форма и група за отслабване, тогава можете да тренирате първо нещо сутрин и да продължите да следвате програмата си за периодично гладуване до обяда си, стига да получите достатъчно качествена храна на двамата си хранене. Ако направите това, няма нужда да се притеснявате!

За тези, които са по-опитни и имат голям акцент върху представянето (аз съм в тази категория), най-добрият начин да се възползват както от упражненията сутрин, така и от спазването на вашата програма с периодично гладуване е да експериментирате с часовете си на гладуване и прозореца за хранене. Например, ако тренирате първото нещо сутрин в 7 часа сутринта, целящи да ядете около три часа след като приключите тренировката си, можете да вечеряте предишната вечер малко по-рано и да прекъснете гладуването около 11 часа на следващия ден.

Това е чисто анекдотично и няма да се отнася за всички, миналата година тренирах за първия си ултрамаратон. Всички знаят, че увеличаването на бягането има за цел да намали нивата на мускулна маса и сила. Все пак ме следват много специфична програма, която имаше за цел да запази мускулната си маса и нивата на сила във връзка с увеличаване на пробега ми всяка седмица. По време на тренировка всъщност напълнях (мускули), продължих да спазвам 2-дневния ден и три от 6-те ми седмични упражнения бяха на гладно, първо нещо сутрин и продължавам да постим до обяд.

Какво означава това? Това означава, че ако следвате правилната тренировъчна програма и ядете достатъчно хранителни плътни храни в даден момент от деня, добре е да започнете!

Резюме - как трябва да тренирате сутрин и да гладувате?

По принцип отговорът на този въпрос ще бъде различен за всички. Ще трябва да определите какви са вашите цели и какво можете да включите във вашия тренировъчен режим. Въпреки твърденията, че незабавният хранителен прием след тренировка е от съществено значение за увеличаване на мускулната печалба, основаната на доказателства подкрепа за такъв „анаболен прозорец на възможностите“ далеч не е окончателна. Това се свежда до самоекспериментиране и това, което е реалистично за вас.