пандемия

Започването на нов план за тренировка за отслабване за начинаещи може да бъде плашещо. Първо, трябва да изберете от привидно безбройните начини, по които учените за упражнения (да не говорим за списания за фитнес, лекари, уелнес специалисти и интернет като цяло) предлагат да отслабнете. След това трябва да намерите начин - и средство - да го направите. Когато се сблъскате с нарастващия брой фитнес зали, нововъзникващо оборудване за тренировки, специализирана диета и фитнес планове, полу-неудобни занимания с упражнения и откровен шум около фитнес индустрията днес, може да бъде изкушаващо да хвърлите пословичната кърпа.

Най-добрата ви тренировка може да е у дома

За щастие, в основата си загубата на тегло е сравнително проста перспектива - яжте по-малко нездравословна храна, фокусирайте се върху качествени закуски и ускорете пулса си поне 30 минути пет пъти седмично. Когато мислите по този начин, лесно е да разберете защо цялата реклама, свързана с най-новите спортни зали и най-новото оборудване, е точно тази - хайп. В действителност нямате нужда от фитнес зала, клас или скъпо оборудване, посветено на най-новата лудост; вместо това можете да създадете домашна програма за отслабване и тренировка, която е евтина, лесно достъпна и най-доброто от всичко ефективно.

Макар да е вярно, че домашните тренировки са чудесни за тези, които нямат достъп до напълно оборудван фитнес център, както и за тези, които не желаят да бъдат изложени на потенциални микроби и други здравословни проблеми във фитнеса, домашните тренировки предлагат ползи за други групи добре. Начинаещите се възползват от относително минималното оборудване и по-лесното нарастване на интензивността, осигурено от повечето упражнения за начинаещи за отслабване у дома. Междувременно по-опитните фитнес ентусиасти могат да се възползват от безкрайните възможности за персонализиране, които им се предоставят от домашните тренировки.

Търсите здравословна лесна закуска, която можете да поръчате онлайн? Вижте KIND Plus кашу от черен шоколад с антиоксиданти

Какво ще ви трябва

Ако сте тренирали у дома преди, има вероятност, ще имате всичко необходимо за домашните тренировки в нашия списък. Ако не, няма нужда да се паникьосвате - повечето тренировки тук включват упражнения за бързо отслабване у дома без оборудване. За останалите един качествен комплект ръчни тежести и опционална мека подложка за йога са всичко, от което се нуждаете.

Ако вече нямате тежести за ръце у дома - и дори ако планирате да започнете плана си за тренировка у дома без оборудване - отделете малко време, за да добавите селекция от ръчни тежести или гири за бъдеща употреба. За мъжете препоръчваме да започнете с набор от 10 до 20-килограмови тежести за поддържане и стабилност и набор с 10 килограма по-тежки за изграждане на мускули. Жените трябва да започнат с тежести от 5 до 10 килограма и да добавят 10 килограма за изграждане на мускули. Ако сте по-опитни - или не искате да се налага да купувате тежести в бъдеще - помислете за закупуване на разнообразен комплект, за да можете да увеличавате теглото си, когато ставате по-силни.

Трите най-добри тренировки, които можете да правите у дома

След като имате няколко различни тежести за ръце, мека подложка за йога и добър чифт тенис обувки, сте готови да изберете тренировката си. За помощ сме събрали няколко от най-популярните тренировки за отслабване у дома за начинаещи. Тези тренировки са добре планирани и съдържат разнообразие от прости ходове, идеални за онези, които се ориентират в нова рутина или се връщат към навика да тренират.

Най-хубавото е, че можете да усъвършенствате повечето упражнения за отслабване у дома за 1 седмица и да увеличавате интензивността или теглото на своите гири, докато вървите. Започнете с една от тези три прости тренировки за отслабване у дома, подредени с нарастваща трудност.

# 1 - Тренировката у дома за крайния начинаещ

Този 4-седмичен тренировъчен план за отслабване е нашият фаворит за новодошлите във фитнеса, защото не само, че не изисква нито едно от споменатите по-горе съоръжения (за това няма да имате нужда от тежести или подложка за йога), но и Не изисква да научите сложни ходове. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло, стена и около пет до 10 минути на тренировка, за да започнете.

Упражненията:

  • Стационарен март - разбираемо, можете да постигнете неподвижния марш, като марширувате на място. Вдигнете коленете си така, че бедрата ви да са успоредни на пода, и не забравяйте да вкарате ръцете си в действието.
  • Клекове с телесно тегло - първо, поставете краката си на ширината на раменете и дръжте ръцете си пред себе си за противотежест. Издърпайте корема, бавно се наведете в коленете и спуснете бедрата към пода; спрете за момент, когато бедрата ви са успоредни на пода, след това се върнете в изходна позиция.
  • Стационарен март (Повтаря се)
  • Лицеви опори на стената - със събрани крака и крака, застанете на около метър от стена с изпънати пред себе си ръце. Сгънете бавно ръцете си и се наведете към стената, докато носът ви почти не я докосне; направете пауза и се върнете в изходна позиция.

Рутината: За да започнете, изпълнете всяко упражнение за 45 секунди, след това починете за 15 секунди между тях. Завършете пълния цикъл веднъж на ден, три до четири дни в седмицата. След това добавете дневен цикъл всяка седмица в продължение на четири седмици.

# 2 - Тренировка за отслабване с телесно тегло

Тази тренировка с телесно тегло включва повече от едно идеално упражнение за отслабване у дома както за жени, така и за мъже - и нито едно от тях не изисква ръчни тежести или допълнително оборудване. Въпреки че бихте могли да помислите да използвате мека подложка за йога, ако имате твърди подове, единственото друго нещо, от което ще се нуждаете, е около 30 минути от времето ви. Тези ходове са малко по-предизвикателни от нашите начинаещи, така че отделете малко време, за да ги усъвършенствате, преди да продължите напред.

Упражненията:

  • Подскоци - това често срещано калистенично упражнение кара кръвта ви да изпомпва и ръцете ви да участват в кардио рутината.
  • Лицеви опори - завършете лицеви опори, като започнете от коленете или пръстите на краката и поддържате нивото на тялото си. Бавно сгънете лактите, докато гърдите ви почти не докоснат пода, след това се върнете в изходна позиция.
  • Напади (30 секунди на крак) - с крака на ширината на бедрата, пристъпете напред с единия крак, като първо ангажирате петата с пода. Спуснете тялото си, докато бедрото стане успоредно на пода, а пищялът е вертикален. Натиснете в петата си, за да избутате обратно в изходна позиция.
  • Коремни преси - поддържайки краката си плоски на пода и свити колене, бавно повдигнете торса си в седнало положение, докато ангажирате корема. Върнете се в изходна позиция, като преобръщате по един прешлен наведнъж.
  • Клекове с телесно тегло (30 секунди всеки крак) - вижте тренировка за начинаещи.
  • Алпинисти - от позиция на дъска и като държите дланите си плоски на пода, придърпайте едното коляно към гърдите си с ангажирани кореми. Превключете бързо и издърпайте противоположния крак към гърдите. Продължавайте да редувате краката, изграждайки скорост, докато вървите.
  • Burpees - от клекнало положение (виж по-горе), наведете се напред в позиция на дъска. Направете пълна лицева опора, след това скочете краката си към ръцете си и се закарайте в изправено положение. Достигнете ръцете си над главата, скочете във въздуха и след кацане възобновете клекнало положение, подготвено за ново повторение.

Рутината: Изпълнете четири вериги по една минута от всяко упражнение, като почивате 30 секунди след всяка схема. Ако е необходимо, започнете с по-малко вериги, преди да изградите до пълната 30-минутна сесия.

# 3 - Изчерпателен план за тренировка за отслабване у дома

Ние наричаме този план изчерпателен, защото точно такъв е той - план, който използва тежести за ръце, упражнения с телесно тегло и кардио, обвити в едно. Това е рутинна фитнес програма за отслабване, която участниците от женски и мъжки пол могат да правят извън салона - и е ефективна.

Упражненията:

  • Клекове с телесно тегло - (Вижте по-горе) 15 повторения.
  • Бенч преса с ръчно тегло - Поставете гърба, главата и глутеусите на пейка или на пода и дръжте краката си плоски. Вземете тежест за ръка във всяка ръка с ръце, обърнати напред, и ги притиснете, докато ръцете ви се изпънат напълно. Бавно се спуснете в изходна позиция. 12 повторения.
  • Ръчно тегло Ред - Започнете на едно коляно с тежест на ръка в противоположната ръка и отпуснете се на пода. Бавно издърпайте тежестта на ръката към вашата страна и направете пауза, преди да я спуснете в изходна позиция - 12 повторения от всяка страна.
  • Изометричен Y - Започнете, като лежите с предния си плосък на пода, ръцете са изпънати отгоре във форма Y. Бавно повдигнете гърдите и ръцете си от пода, като държите краката си плоски, и задръжте за 30 секунди.
  • Box стъпка прозорци - Поставете единия крак здраво върху здрава кутия или стъпало, след което забийте през петата си, така че да сте на върха на кутията с напълно изправени крака. Бавно донесете другия си крак до кутията, преди да се спуснете в изходна позиция - 15 повторения за всеки крак.
  • Дъска - Задръжте тялото си в дъска за 30 секунди, като държите сърцевината си ангажирана и стегната.

Рутината: Завършете тренировката за силова тренировка над три пъти, като почивате по една минута между всеки рунд. Завършете силова тренировка в понеделник, четвъртък и събота. Във вторник и петък завършете поне 30 минути от избраните от вас кардио крос тренировки - бягане, джогинг, колоездене или плуване. В сряда направете дълга разходка в квартала си. В неделя почивайте!

Допълнете вашата диета и упражнения за по-бързо отслабване

Има много хапчета за отслабване, детокс напитки и други добавки, за които се твърди, че ви помагат да отслабнете. Разбира се, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова рутина за отслабване и да обсъдите правилния път за Вас. Нашият екип от сертифицирани фармацевти обаче се чувства уверен, че предлага да включите ябълков оцет във вашата диета.

Ябълковият оцет се използва като хранителна добавка буквално хиляди години. Научните изследвания показват, че има много ползи за здравето, като например намаляване на нивата на кръвната захар. Но добавянето на ябълков оцет към вашата диета също ви помага да отслабнете?

Оцетната киселина е основната активна съставка в ябълковия оцет. И оцетната киселина има различни ползи за загуба на мазнини. Освен понижаването на нивата на кръвната захар, по тези начини може да насърчи загуба на тегло:

  • Подобрява метаболизма ви
  • Намалява нивата на инсулин
  • Намалява съхранението на мазнини и изгаря мазнините
  • Помага за потискане на апетита

Не сте любител на силния оцетен вкус на ябълковия оцет? Препоръчваме тези високо оценени маси с ябълков оцет от нашите партньори в Puritan’s Pride. Можете да се насладите на ползите от ябълковия оцет под формата на хапчета, вместо да го пиете.

Изберете подходящата за вас тренировка

Най-страхотното при тренировките у дома е, че можете да ги приспособите към нивото на уменията си, за да компенсирате евентуални наранявания или ограничения и да увеличите интензивността, когато свикнете да тренирате. След това можете да закупите допълнително оборудване и да добавите нови ходове, за да разширите репертоара си и да насочите към проблемни области. С подходящо внимание към фитнеса, храненето и идеалните добавки за отслабване, скоро ще бъдете на път за успех в отслабването.

Главен оперативен директор, The Compounding Pharmacy of America

Матю Потей, Pharm.D. завършва с отличие Университета в Лий с бакалавърска степен по биологични науки. След бакалавърската си подготовка завършва програмата за доктор по фармация в Южното фармацевтично училище на университета Mercer, която завършва през 2004 г. Д-р Poteet е прекарал голяма част от фармацевтичната си кариера на персонал в две от най-престижните академични болници за обучение в Югоизточна Европа; Университет Емори в Атланта и Медицински център на Университета Вандербилт в Нешвил. В тези институции той получи богат опит и обучение по смесване на стерилни продукти.

Той се завърна у дома в Източен Тенеси през 2010 г., където заема длъжността директор на аптеките в две аптеки за стерилни продукти в Ноксвил. Матю живее в Ноксвил със съпругата си Крис. Д-р Потейт е първият сертифициран фармацевт за борба със стареенето в Тенеси от Американската академия по медицина против стареене.