хранене

Досега всички знаем, че сме това, което ядем. Яжте диета, изобилна от цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини и несъмнено ще се чувствате добре. Яжте бърза храна отново и отново и е вероятно да се почувствате нездравословни и да затлъстете.

Но за много от нас всъщност не знаем как изглежда здравословното, балансирано хранене. Първото хранене, което ви идва наум, е ужасяващата салата - но дори и в обикновена салата липсват важни компоненти за здравословното хранене.

Кои са тези основни компоненти за балансирано хранене? Макронутриенти.

„Макронутриентите са това, което наричаме по-големите хранителни вещества в телата ни“, заяви акредитиран практикуващ диетолог Клои Маклауд пред The ​​Huffington Post Australia. „Когато разглеждаме макронутриентите, ключовите неща, които разглеждаме, са въглехидратите, мазнините и протеините.“

Макронутриентите са енергийните компоненти на нашите храни и помагат на тялото ни да функционира правилно. Микронутриентите, от друга страна, са основните витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали в тези макронутриенти.

Протеинът е градивният елемент за мозъчните клетки, мускулите, кожата, косата и ноктите и се съдържа в месото и растителните храни като бобови растения, семена и зърнени храни.

Въглехидратите осигуряват гориво за мозъка, централната нервна система и бъбреците и се намират в зърнени храни като хляб, ориз, киноа, тестени изделия, бисквити и ечемик.

Въпреки че често се подценяват (и се избягват от хората), здравословните мазнини са жизненоважни за здравата функция на тялото.

"Това определено е важна част от чинията", каза Маклауд. „Мастният компонент е наистина важен за усвояването на мастноразтворимите витамини - ако в храната изобщо няма мазнини, мастноразтворимите витамини няма да се усвоят толкова лесно.“

„Пример за това би бил витамин К, който е мастноразтворим микроелемент, намиращ се в листните зеленчуци. Но ако в храната няма мазнини или много малко мазнини, витамин К няма да се усвои също толкова добре. Нещо като няколко чаени лъжички зехтин като дресинг за салата помага да се пренесе това. "

Ако храненията, които ядем, не са балансирани с макронутриенти, това може да повлияе на начина, по който функционират телата ни.

„Ако ядете небалансирани ястия, евентуално ще качите или отслабнете по нежелан начин“, каза Маклауд. „Може да не се чувствате толкова добре или енергично, колкото можете.“

Това е клопка на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

„Голяма част от времето, когато хората са на тези диети с ниско съдържание на въглехидрати, откриват, че наистина са с ниско ниво на енергия, не спят добре и не могат да се концентрират на работа“, каза Маклауд. „Или може би не получавате достатъчно мазнини там и това е едно и също нещо - може да се чувствате така, сякаш не можете да се концентрирате толкова добре.“

Въпреки че тази салата има протеини и мазнини, без въглехидратна храна като хляб или киноа, липсва важният въглехидратен компонент.

Сега знаем значението на макронутриентите, как можем да гарантираме, че храната ни е балансирана?

Според Маклауд, въпреки че това зависи от целите на телесния състав, общите проценти, към които трябва да се стремите, са:

    Въглехидрати: 45-65 процента от калориите

Мазнини: 20-35 процента от калориите

  • Протеини: 10-35 процента от калориите

    • Вместо да се съсредоточавате върху процентите - тъй като те често могат да бъдат объркващи и контрапродуктивни за хората, които започват да променят диетата си - Маклауд препоръчва да използвате чинията си като ориентир.

    „Предпочитам да прекарам малко повече време в разглеждане на порционна чиния и да видя каква част от чинията е пълна със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (като броколи, спанак, шапчица и тиквички), колко от нея е пълна с протеини и колко от той е пълен с въглехидрати “, каза Маклауд пред HuffPost Австралия.

    „Пропорциите, които търся, за обикновения човек е половината чиния да бъде зеленчуци, около една четвърт от тях протеини и около една четвърт от него въглехидрати. Те са общите суми, които търсим.

    „За повечето хора, чиито чинии изглеждат така, това ще означава по-добро здраве, защото се зареждате с повече храни с по-ниска енергия и получавате повече от тези микроелементи, открити повече в зеленчуците.“

    Чудите се за мастния компонент?

    „Част от мазнините в балансирано ястие с макронутриенти може да се намери в месото - да речем, ако имате парче сьомга или пържола, хранена с трева, които имат здравословни профили на мазнини, особено сьомгата“, каза Маклауд.

    "В противен случай бихте могли да включите някои ядки и семена, зехтин или авокадо, за да напълнеете по този начин."

    Друго чудесно ръководство за използване са ръцете ви.

    „Малко е балакаво, но винаги се държиш с теб“, каза Маклауд.

    „Стремете се към приблизително размер на длан протеин, размер на юмрук на въглехидратите и след това две чаши ръце от салата или зеленчуци с по-ниско нишесте.“

    Класическо балансирано хранене би било размер на юмрук от сладък картоф (въглехидрати), размер на дланта на парче риба или месо (белтъчини и мазнини) и след това две ръце с ниско нишестени зеленчуци.

    „Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че това зависи от вашите цели“, каза Маклауд. „Ако тренирате за маратон например, въглехидратната част от вашата храна трябва да е малко по-голяма, защото тялото ви ще използва повече въглехидрати от някой, който седи зад компютъра цял ден и не е особено активен. ”

    „Ключовото нещо е да се съсредоточим върху включването на много пресни зеленчуци през сезона и храни на растителна основа и използването на здравословни източници на протеини и въглехидрати с нисък ГИ, за да допълним зеленчуковата част на храненето“, каза Маклауд.

    „Включването на много цветове във вашите ястия също е наистина важно. Колкото повече цветове, толкова повече антиоксиданти и микроелементи ще бъдат намерени в храната, което означава, че получавате по-добро разнообразие от хранителни вещества. "

    Идеи за балансирано хранене с макронутриенти

    Закуска

    • Едно или две паширани яйца с няколко филийки пълнозърнест тост, авокадо, сотиран спанак, домат и гъби
    • Валцувани овес с кисело мляко в гръцки стил и малко плодове

    Обяд и вечеря

      Сьомга с броколи и сладък картоф

    Разбъркайте запържете със зеленчуци, тофу или пиле, кашу за здравословни мазнини и кафяв ориз за сервиране

  • Филе пържола със салата от листни зеленчуци (като рукола и спанак), авокадо, домати и краставици и киноа за сервиране на въглехидратната порция.