Намалете риска от инфаркт и инсулт, като се придържате към диета, която помага за понижаване на холестерола.

следваме

Правенето на интелигентен избор и прости замени на храна, когато става въпрос за мазнини, които ядете, може да ви помогне да поддържате нивата на холестерола под контрол.

Всеки трети американци има висок холестерол, особено липопротеин с ниска плътност (LDL), и това е лошият тип. Високият холестерол е основен рисков фактор за атеросклероза (наричана още втвърдяване на артериите), инфаркт и инсулт, според Американската кардиологична асоциация/Американски колеж по кардиология, Насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск.

Простото спазване на диета за намаляване на холестерола може да намали нивата на холестерола с до 10 до 15 процента, казва д-р Джоузеф С. Алперт, професор по медицина в Университета в Аризона в Медицинския колеж в Тусон и главен редактор на The American Вестник по медицина.

Всички мазнини не са създадени равни

Първата стъпка при проектирането на вашата диета за понижаване на холестерола: знайте откъде идва.

Мазнините, които повишават холестерола, идват най-вече от животински продукти и преработени хлебни изделия, така че ако се опитвате да намалите нивата на холестерола, трябва да се опитате да ги ограничите, казва Вандана Шет, RD, CDE. Шет е диетолог в района на Лос Анджелис и говорител на Академията по хранене и диететика. Това означава преди всичко избягване на червено месо и млечни продукти, съдържащи мазнини.

Втората стъпка: Знайте разликата между добрите и лошите мазнини в диетата. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приема на мазнини до 25 до 35 процента от дневните ви калории като цяло. Различните видове диетични мазнини обаче могат да имат много различни ефекти върху тялото, и особено върху здравето на сърцето.

Наситените мазнини са мазнини, които са естествено твърди при стайна температура. „Те действат по същия начин в тялото и се втвърдяват в кръвоносните съдове“, казва Шет. Наситените мазнини включват богати на холестерол животински мазнини като тези в червеното месо, сиренето и маслото, както и кокосовото масло и палмовото масло. Ограничете тези видове мазнини до по-малко от 7 процента от общите ви дневни калории. Това означава например около 15 грама наситени мазнини за средната жена, която се нуждае от около 2000 калории на ден.

Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са химически модифицирани, за да станат твърди при стайна температура. Известни също като частично хидрогенирани масла в списъците на съставките, трансмазнините обикновено се намират в продукти с дълъг срок на годност. Те също така често се срещат в търговски приготвени печени изделия и много видове маргарин.

„Транс-мазнините могат да бъдат по-вредни дори от наситените мазнини“, казва Шет. Храненето с транс-мазнини може да повиши нивата на лошия холестерол, както и да намали добрия тип холестерол - HDL или липопротеинов холестерол с висока плътност. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на трансмазнини най-стриктно в диетата - до по-малко от 1 процент от дневните калории.

Съсредоточете се върху добрите мазнини, известни като ненаситени мазнини, за разпределението на мазнините. Ненаситените мазнини включват полиненаситени и мононенаситени мазнини и са течни при стайна температура. Тези добри мазнини включват зехтин, рапично масло и различни ядкови масла. Един вид ненаситени мазнини - омега-3 мастни киселини, намиращи се в мастната риба, както и в орехите, семената от чиа и ленените семена - е особено полезен за здравето на сърцето и профилактиката на атеросклерозата. Омега-3 правят средата в кръвоносните съдове по-хлъзгава, така че опасните плаки не могат да се прикрепят, обяснява Шет.

Как да намалим лошите мазнини и холестерола

Лесен начин да направите вашата диета здравословна за сърцето, казва Шет, е да визуализирате всяка плоча според указанията на Министерството на земеделието на MyPlate на САЩ и да заредите храни с ниско съдържание на нездравословни мазнини. „Нека половината плоча се напълни с цветни, живи плодове и зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни, а останалата четвърт с протеини, като се фокусира върху постните протеини“, казва тя.

  • Намалете мазнините за повишаване на холестерола, когато готвите, като готвите на пара, печете или бракониерствате, вместо да пържите. Ако трябва да пържите, опитайте да пържите на тиган или на пържене, за да намалите мазнините и да използвате здравословни ненаситени мазнини.
  • Заместете зеленчуковия бульон с масло или масло във вашите любими рецепти. В кремообразни ястия все още можете да получите богато усещане с гръцко кисело мляко с ниско или без мазнини вместо заквасена сметана или сметана.
  • Когато печете, заместете малко мазнина или масло с плодова каша като ябълково пюре или пюре от сини сливи. Можете също така да преминете от пълномаслено към нискомаслено или обезмаслено мляко.
  • Сменете маслото с растително-маслено намазване с ниско съдържание на холестерол. Потърсете такъв с добавени растителни стерини за допълнителен бонус за понижаване на холестерола.

Какво да очаквате от диета за понижаване на холестерола

Трябва да видите резултати след около два месеца, казва Нийл Дж. Стоун, доктор по медицина, професор по медицина по превантивна кардиология в Медицинския факултет на Файнберг в Северозападния университет и медицински директор на съдовия център в Института за сърдечно-съдови заболявания на Блум в Северозападната мемориална болница в Чикаго.

Въпреки това, понижаващите холестерола ефекти на диетата могат да варират значително при отделните хора, в зависимост от теглото, генетичните фактори, фамилната анамнеза и предишните хранителни навици.

„Например, някой с диета с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини, който елиминира мазните части от месото, млечните продукти, преработеното месо и пържените храни, понякога може да намали нивата на холестерола много значително. Но други може да виждат много по-малко “, казва д-р Стоун.

След два месеца повторно проверете нивото на холестерола, за да видите как диетата работи за вас.

Ако освен това намалявате калориите за отслабване, проверете отново холестерола си, след като теглото ви се стабилизира. Загубата на тегло само по себе си може да доведе до спад в нивата на холестерола, независимо какъв тип диета изберете, казва Стоун.