Вероятно вече знаете, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Но тренировките са също толкова важна част от здравословния начин на живот, независимо дали го правите, за да отслабнете или не.

Това създава потенциална пречка при планирането на храненето и когато ще се отправите към фитнеса: Ако изгаряте калории, докато тренирате, означава ли това, че трябва да ядете тези калории обратно - стига все още да си позволявате достатъчен дефицит?

Ето колко калории експертите казват, че трябва да се стремите с упражнения и няколко препоръчителни упражнения, които да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Колко калории изгаря упражнението?

калории

Упражнение | Източник: iStock

Колко калории изгаряния при упражнения зависи от въпросното упражнение. Зависи и от теглото ви.

Според клиника Майо, за един час на упражнение, човек с тегло 160 килограма може да изгори:

  • 438 калории туризъм
  • 606 калории бягане
  • 314 калории ходене
  • 292 калории колоездене

Упражненията не са важни само за загуба на тегло - те също са от съществено значение за дългосрочното цялостно здраве. Физическото бездействие често е посочено като рисков фактор за заболявания като затлъстяване и сърдечни заболявания. Но ако искате някои от вашите килограми да изчезнат, трябва да се раздвижите.

Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете?

Има много причини „калориите да влизат, калориите навън“ не работи за всички. Една от възможните причини е, че хората мислят, че могат да ядат повече, когато тренират повече - или го правят, без дори да осъзнават.

Като цяло експертите препоръчват да намалите средния си препоръчителен прием на калории с 500 - стига да не приемате по-малко от 1200 калории на ден. Така че, ако приемате около 2000 калории дневно, трябва да опитате да намалите това число до 1500.

Но как става това с упражнения? По принцип не искате да ядете по-малко калории в дните, в които тренирате, или повече калории в дните, в които не го правите. Искате да ядете един и същ брой калории (например 1500 на ден), независимо дали тренирате или не.

Не става дума за това да измислите, за да си „върнете“ изгореното. За да отслабнете, трябва да ядете качествена храна и да изгаряте калориите, които сте получили.

Ако тренирате за 30 минути и изгорите 400 калории, това не означава, че сега имате 400 „безплатни“ калории, които да похарчите за каквато храна искате. Не така действат калориите или отслабването.

За да увеличите шансовете си за отслабване, трябва да ядете по-малко висококалорични храни, да ядете повече нискокалорични храни и да изгаряте повече калории. Трябва да нахраните тялото си с храна, която тя може по-лесно да използва като гориво - и след това да използвате това гориво.

Най-добрите упражнения за отслабване

Вдигане на тежести | Jacoblund/iStock/Getty Images

За да отслабнете с упражнения, искате да се съсредоточите върху тренировки за цялото тяло с по-висока интензивност, за да повишите сърдечната честота и да активирате възможно най-много мускулни групи. Също така е важно да променяте тренировките си - не само за да избегнете скуката, но и за да избегнете прекомерни наранявания и евентуално да пробиете платото за отслабване.

Най-добрите тренировки за насърчаване на загуба на тегло включват:

  • Силови тренировки и кръгови тренировки
  • Интервално обучение (интервално бягане, колоездене, плуване)
  • Упражнения с телесно тегло за поддържане на мускулна маса и сила

Някои популярни тренировки като йога и CrossFit не ви принуждават да влагате енергията, необходима за изгаряне на повече калории; те няма да ви помогнат да отслабнете. Но те могат да подобрят вашата гъвкавост и физическа производителност. И по отношение на вашето дългосрочно здраве, някакво движение е абсолютно по-добро от никакво!