сложим

Свързани статии

  • Добри изненади за отслабване в краката
  • Как да изгаряме мазнините в дисагите
  • Как да загубим голямо дупе
  • Как да загубим мазнини на краката, без да ходим на фитнес
  • Упражнения за увеличаване на пунта
  • Как да си възвърнем мускулната маса

Кльощавите крака може да са идеал, но хората с изключително слаби крака може да не са доволни от външния им вид. Увеличаването на приема на калории може да ви помогне да добавите тегло, но няма начин да се гарантира, че то ще попадне в краката ви; всъщност този тип наддаване на тегло вероятно е дебел. За да изградите размера на крака си, упражненията за силова тренировка могат да насочат мускулите на краката, допринасяйки за увеличаване на общата маса. Включете движения, които активират както горната, така и долната част на крака за пропорционален поглед.

Етап 1

Включете поне един набор от 12 клякания във вашата тренировка за сила, два или три пъти всяка седмица. Този ход е насочен към целия ви крак, работейки всички мускули наведнъж. За да направите клякам, застанете с крака на ширина на раменете, ръце встрани. Завивайки хълбоците си, спуснете тялото надолу, сякаш седите на стол, като спрете, когато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса. Застанете назад, за да завършите един клек. Дръжте гири в ръцете си, за да увеличите предизвикателството към мускулите на краката си.

Стъпка 2

Добавете преси за крака към вашата рутина, два или три пъти седмично. Машините за преса на краката се предлагат в повечето фитнес зали. Добавете желаното количество тежест към машината, седнете, като внимавате да подравните бедрата, раменете, коленете и стъпалата. Бавно натискайте машината с плоски крака, но избягвайте да заключвате коленете си. Бавно сгънете крака, за да намалите тежестта и завършете едно повторение. Включете поне 12 повторения във всяка сесия.

Стъпка 3

Включете стъпването във вашата рутина. Стъпването нагоре и надолу работи на целия ви крак, като помага за увеличаване на мускулния размер навсякъде. Използвайте стъпка на упражнение и просто стъпвайте нагоре и надолу, редувайки водещия си крак. Дръжте гири в ръцете си, за да направите упражнението по-предизвикателно.

Стъпка 4

Правете поне 12 отглеждане на телета, два или три пъти седмично. Този ход е насочен към долната част на крака, като изгражда мускулите на прасците и им помага да изглеждат по-големи. За да направите ход, застанете с крака на ширина на ханша, петите висят от стъпка на упражнение. Дръжте се за облегалката на стол или друг здрав предмет за баланс. Бавно се търкаляйте нагоре, за да почивате на пръсти. Задръжте движението за няколко секунди, след това по-ниско, за да завършите едно повторение.

Стъпка 5

Почивайте поне един ден между тренировките за крака. Може да мислите, че повече е по-добре, но предоставянето на време на почивка на мускулите ви помага за възстановяване и възстановяване, което им дава възможност да увеличат размера си.

Стъпка 6

Яжте повече протеини. Това хранително вещество предлага гориво за вашите тренировки, но също така помага за мускулната функция, възстановяването и увеличаването на мускулната маса. Разпределете приема на протеин през целия ден, вместо да се опитвате да го погълнете наведнъж, което позволява на тялото ви време да го усвои. Постно телешко месо, пилешки гърди, риба, боб, ядки и млечни храни са добри източници на протеин.

Елиза Мартинес е писала за печатни и онлайн публикации. Тя обхваща различни теми, включително родителство, хранене, психично здраве, градинарство, храна и занаяти. Мартинес е магистър по психология.