Публикувано: 12 юни 2020 г. · Променено: 31 юли 2020 г. от Samira @ Alphafoodie · Тази публикация може да съдържа партньорски връзки

смиламе

Бърз, прост „направи си сам“ (с четири метода) за смилане на ленено семе за ленено брашно, което може да се използва за повишаване на хранителната стойност на ястията и за безглутеново и веганско печене!

Лененото семе (наричано още ленено семе) е суперхрана, достойна за ежедневно добавяне към вашата диета. Изследванията обаче показват, че консумирането на цели семена не ни позволява да отключим хранителните вещества на семената, тъй като не можем да ги усвоим правилно. Следователно тази публикация ще ви преведе през ползите за здравето, как да смилате лененото семе, как да съхранявате лененото брашно, както и разнообразни предложения за рецепти и употреба.

Лененото семе се предлага в множество форми - като цели семена, ленено брашно, масло, капсули и др. Има и два вида ленено семе; златисто и кафяво. Хранителните им профили са сравнително сходни, въпреки че кафявите семена съдържат по-високи нива на ALA и имат малко по-неутрален вкус. Те ще повлияят по различен начин и на цвета на ястието, към което ги добавяте.

Независимо от това, ленените семена и без това имат доста мек вкус - с леко орехов вкус, който може да бъде включен в сладки и солени ястия. Освен това е отличен „подсилващ елемент“ на хранителни вещества, който да се скрие в храната за придирчивите ядещи.

Причината, поради която това семе е толкова добро допълнение към вашата диета, е поради огромните ползи за здравето и гъвкавостта. Не само смлените ленени семена могат да се използват като прах, но също така могат да се превърнат във веган алтернатива „яйце“. Всъщност лененото семе е палео, цяло 30, нисковъглехидратно и кето.

Но първо трябва да ги смилате на ленено семе.

Какво представлява лененото семе?

Има малко спорове за това. По същия начин, както технически има разлика между бадемовото брашно и бадемовото брашно, някои твърдят, че има разлика между лененото брашно и смляното ленено семе/ленено семе на прах.

От това, което мога да разбера, и различните ми пътувания до супермаркети, двете са почти взаимозаменяеми и често идентични. Има обаче няколко случая, когато „ленено брашно“ се отнася до смачкани семена, останали след извличането на маслото от семената, което означава, че те не съдържат здравословните си масла и мазнини.

Тъй като тази публикация е посветена на това да правим сами, вместо да я купуваме от магазини, ще разглеждам лененото брашно/смляното ленено семе като същото. Брашното от ленено семе, което ще приготвим, е смлян вариант на семената на фин прах, което ги прави по-лесни за смилане и добавяне към различни рецепти.

Ползи от ленено семе

Лененото семе е абсолютна енергийна съставка за хранителна стойност и ползи за здравето. С високи нива на диетични фибри и здравословни омега-3 мастни киселини (ALA), тези семена осигуряват няколко ползи за здравето.

Изследванията показват, че те могат да помогнат за намаляване на вредните нива на холестерол, понижаване на кръвното налягане и нивата на кръвната захар, намаляване на възпаленията и дори намаляване на риска от някои видове рак. Освен това ленът може също да намали риска от сърдечно-съдови и белодробни заболявания.

Голяма част от ползите се дължат на комбинацията от омега-3 ALA, фибри и лигнани, намиращи се в семената.

Омега-3 са известни с това, че като цяло са много полезни за нашите тела. Изследванията показват, че те могат да помогнат да се предотврати втвърдяването на артериите и да се спре отлагането на плака в артериите. Също така може да помогне за поддържане на здравето на сърцето. Мастните киселини също помагат да се поддържа здравето на кожата, косата и ноктите.

PLUS ALA омега 3, намираща се в лененото семе, всъщност е „основна омега 3“ и не може да бъде синтезирана от нашите тела, което означава, че трябва да го консумираме чрез диетата си.

Междувременно само 2 супени лъжици смляно ленено семе на ден осигуряват 20-25% от дневните ви нужди от фибри.

Лигнаните в лененото семе също имат своя принос за нашите тела. Лигнаните могат да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар - по този начин полезни за тези с диабет тип 2. Лигнаните също съдържат антиоксиданти, както и естроген на растителна основа, които спомагат за насърчаване на хормоналния баланс в нашите тела.

Тук бих могъл да говоря (или да пиша) много повече; ако обаче искате да прочетете повече за предимствата на лененото семе, можете да го направите в моя пост от самолетно яйце.

Как да се смила ленено семе

Има няколко метода, които можете да използвате, за да смилате семената в ленено брашно. Те включват блендер или кухненски робот, с помощта на кафемелачка или мелница за подправки и дори с хоросан и пестик.

Всички методи имат за цел да смилат семената в прахообразна форма, която можем да усвоим лесно. Има обаче малко повече от това.

Всеки метод има своите положителни и отрицателни страни, така че можете да решите кой бихте предпочели да използвате. Например използването на кафемелачка е може би най-лесният метод - обаче трябва да използвате такъв, който не се използва и като кафемелачка. В противен случай кафето може да повлияе на вкуса на семената и да ги накара да се развалят по-рано.

Междувременно блендерът може да е най-удобният метод за повечето - обаче трябва да смилате по-големи партиди и по този начин може да отнеме повече време.

Прочетете пълните подробности (и бележки) за всеки метод в картата с рецепти по-долу.

Рецепти и употреби от ленено семе

Има различни начини, по които можете да включите тези семена във вашата диета, така че ще засегна няколко от любимите ми опции тук.


  1. Добавете в смутита, шейкове и сокове. Това включва купи за смути, като тази рецепта за вегетариански шоколадови смутита или тези смутита за закуска като Delicious Tropical Healthy Green Smoothie.
  2. Лъжица в/върху сутрешната си зърнена закуска, овесени ядки, овес през нощта - като този здрав солен карамелен овес за овес или здрав морковен сладкиш за овес, купички с кисело мляко и др.
  3. Добавете към вашите гранола и гранола/барове за закуска. Включително тази здравословна домашна гранола или домашно дъвчещо бадемово масло Гранола.
  4. Разбъркайте в домашно приготвени салата и сосове.
  5. Можете също да добавите малко в любимата си рецепта за ядково масло за допълнителни хранителни вещества. Ето ръководство за рецепти за масло от ядки и семена.
  6. Като омега пръскане - обичам да поръсвам протеиновата си смес върху цялото разнообразие от ястия, за да се повиши хранителната стойност, и същото важи и за лененото семе - поръсете върху гевреци, салати, супи, зеленчуци или дори върху пики като този хумус или Muhammara dip. Можете също така да ги поръсите върху сладолед, ако смеете.
  7. На лъжици в големи ястия, за допълнителни хранителни вещества. Например, в рамките на тестени изделия с тестени изделия - като тази вегетарианска паста с бешамел или вегетарианска паста с тенджери, тенджери, яхнии и др.
  8. Като алтернатива на галета, както като покритие, така и като свързващо средство. Например с вегетариански бургери или ястия като тези здравословни гъби и леща веган кюфтета.


Освен това е идеална съставка за печене

И може да се използва за редица печени изделия по различни начини. Например, да замените маслото, като брашно, като веган заместител на яйца и др.

  • Добавянето на някои към бисквитки, брауни, палачинки, кифли и др., Ще повиши хранителната стойност и текстурата. Можете да добавите 1 супена лъжица към някоя от моите рецепти за бананов хляб, включително този здравословен бананов хляб (естествено подсладен), проста безглутенова рецепта за бананов хляб или този бананов хляб с домашна нутела.
  • Те също са отлична възможност за включване в рецепти за хляб.
  • Създайте ленено яйце, следвайки моя бърз „Направи си сам“ тук, и използвайте в цяла гама рецепти за печени продукти. Можете също да използвате тези методи за заземяване за семена от чиа, също и за яйце от чиа.
  • Използвайте вместо масло в рецептите. Използвайте в съотношение 3: 1 (3 супени лъжици смлени семена срещу 1 супена лъжица масло) и може да се нуждаете от допълнителна вода. Това обаче е отлична алтернативна опция.
  • Те също могат да се използват като заместител на мазнините отново в съотношение 3: 1, т.е. масло/маргарин. Те обаче причиняват по-голямо зачервяване на печените изделия, така че може да се наложи да се коригира времето за готвене.

И е възможно да има още тонове начини, за които дори не се сещам - така че споделете с мен в коментарите любимите си начини за използване на смляно ленено семе.

Ако имате някакви въпроси, оставете коментар по-долу. Също така обичам да виждам вашите развлечения, така че не се колебайте да ме маркирате в Instagram @AlphaFoodie.