Искате ли да знаете тайната за това как бързо да се отървете от хълбочните спадове?
Много хора дори не знаят, че хълбоците са нещо! По същество това е странното потапяне отстрани на бедрото.
Тазобедрените спадове са вътрешната депресия отстрани на тялото точно под тазобедрената кост.
Може да е по-изразено при някои от други, но трябва да имате предвид, че спадовете в тазобедрената става са напълно нормални.
Можете също така да познаете хип-падения като цигулка, високи вдлъбнатини, високи бедра и рафтове.
Но в научния свят е известна като трохантерична депресия.
Това се дължи основно на наличието на костна структура, размер на мускулите и разпределение на мазнините, които не са в козметично подреждане.
В зависимост от размера на бедрата и таза ви наистина може да варира от човек на човек. Жените имат най-много проблеми с тазобедрените спадове, но мъжете също могат да ги получат.
Тазобедрените спадове са безвредни и могат да бъдат напълно нормални, но за съжаление много жени мразят външния им вид и предпочитат по-широки по-пълни бедра.
Тук ще намерите най-добрите начини да се отървете от бедрените спадове, за да можете най-накрая да закръглите задника си с възможно най-бързия и най-добър план за упражнения.
Може да опишете вашите хълбочни спадове като „странни пропорции на бедрото“ и това може да ви накара да мразите външния вид на бедрата си.
И най-лошото е, че дори ако отслабнете много и тренирате корема, няма да можете да се отървете от тази вдлъбнатина отстрани на бедрото.
Още не губете надежда!
Добрата новина е, че ще можете да закръглите вашите хълбочни спадове, като следвате съветите за упражнения и диета по-долу.
Вашата костна структура е голяма част от вашите тазобедрени спадове, тъй като бедрените кости и големият трохантер (главата на бедрената кост) са главно отговорни за тях.
Разстоянието между тези кости ще определи колко големи са бедрените спадове, които най-вероятно ще имате.
Така че, ако имате по-широки и по-високи бедра, тогава е много по-вероятно да имате по-голям ъгъл към бедрената кост.
Това ще създаде по-голямо пространство между горната част на таза (тазобедрена кост) и трохантерната депресия, което води до много по-високи спадове на тазобедрената става.
Също така трябва да вземете предвид разпределението на мускулите и мазнините, както и в областта на тазобедрената става, ако се опитвате да разширите бедрата.
Ако ви липсват мускули в бедрата, тогава депресията на страничната тазобедрена област ще бъде по-голяма.
Също така, ако имате повече мазнини по бедрата, тогава е по-вероятно да увеличите появата на хълбоци.
Ако имате проблеми с тази част от тялото, тогава можете да проверите и най-добрите ми упражнения за избавяне от дисагите.
Мазнини в долната част на тялото = по-малко бедрени спадове
Голямата тайна за намаляване на външния вид на бедрените спадове е да намалите общия процент на телесните мазнини.
Ако имате излишна мазнина по бедрата, корема и бедрата, тогава вдлъбнатината на бедрата ще изглежда още по-лоша.
Така че тайната ще бъде да увеличите мускулната маса отстрани на бедрата си, за да придадете на бедрата си по-запълнен вид.
Отслабването може да го влоши!
Без значение колко отслабвате или колко сте слаби, все пак можете да увеличите появата на хълбоци.
Това е така, защото няма да променяте процента на телесните мазнини или мускулите на бедрата само чрез загуба на тегло.
Ето защо е толкова важно вместо това да намалите процента на телесните мазнини.
В противен случай ще станете „слаби мазнини“, карайки бедрата ви да отпуснат още повече, освен ако нямате някакъв мускул, който да ги закръгли.
Ако търсите начини да подрежете бедрата си, тогава правилната диета и правилната рутинна тренировка ще бъдат от ключово значение.
Знам, че може да почувствате, че имате цяла дупка отстрани на бедрото. И може да се почувствате много странно, но е повече от постижимо поне да намалите външния вид на бедрените си спадове.
Ако искате да знаете как да губите мазнини в бедрото, вижте и моите най-добри упражнения.
Най-добрите упражнения за тазобедрени спадове
За да попълните отстрани бедрата си, ще трябва да използвате упражнения, насочени към страничните тазобедрени мускули.
Най-точно ще искате да тренирате глутеусите, включително глутеус максимус и глутеус минимум.
Бъдете внимателни, тренирайте глутеус медиус, тъй като всъщност може да влоши външния вид на бедрените спадове. Това е така, защото вашият глутеус медиус лежи в най-горната външна част на бедрата, което може да направи външния вид на цигулката още по-изразен. Затова се опитайте да избягвате упражнения, които са насочени директно към вашия глутеус медиус точно по тази причина.
Също така, внимавайте да тренирате своя TFL (tensor fasciae latae), тъй като това не е област, в която наистина искате да тренирате. Това може да доведе до стягане на бедрата, като същевременно увеличи външния вид на бедрените спадове. Тази част от тялото се намира в долната част на външната част на бедрото, където ще бъдат джобовете на панталона ви.
Мръсни кучета
- Започнете на четири крака.
- Повдигнете единия крак встрани, така че коляното ви да съвпада с височината на бедрата.
- След това бавно го върнете обратно в изходна позиция, преди да повторите отново.
Конна езда
- Започнете на четири крака.
- Започнете да правите кръгове с едно коляно напред и след това на половина превключвайте посоките, така че коленете ви да вървят назад.
- Повторете от другата страна
Реверанси
- Започнете в изправено положение с раздалечени на ширината на бедрата крака и ръце на хълбоците или държейки чифт дъмбели.
- Започнете бавно да спускате 1 крак назад зад тялото си, докато го връщате назад зад неподвижния си крак.
- Спуснете задното коляно към пода в обратна поза. След това върнете крака си обратно в изходна позиция и редувайте от другата страна.
Странични стъпки
- Поставете кутия около височината на коляното отстрани на крака.
- След това, докато държите чифт дъмбели или с ръце на бедрата, поставете единия крак в горната част на кутията.
- Пристъпете към кутията, докато стоите високи отгоре, преди бавно да спуснете крака си обратно на земята. Повторете от двете страни.
Странични лентови стъпки
- Намерете лента за съпротива и я увийте около крака си, така че да е точно над коленете ви.
- След това сгънете малко коленете, докато клякате.
- Правете големи широки стъпки една до друга бавно и умишлено. Отидете около 10 стъпки в едната посока, преди да се върнете още 10 стъпки. Опитайте се никога да не приближавате краката си твърде близо един до друг, за да поддържате постоянно напрежение върху лентата.
Банда клекове
- Поставете съпротивителна лента точно над коленете си.
- Заемете стойка или краката ви са на около ширината на ханша, а краката ви са насочени право напред.
- Започнете бавно да спускате бедрата си към земята, като същевременно държите коленете си върху пръстите на краката.
- Представете си, че заемате място на стол, който е зад вас. Пауза за кратка секунда, когато бедрата ви достигнат успоредно на пода, преди да се върнете в изправено положение.
Хип мостове
- Легнете по гръб със свити колене, пръсти нагоре и с ръце встрани.
- Започнете да повдигате бедрата си от земята, докато достигнат върха.
- Постанете на пауза и стиснете бузите в горната част за дълга секунда, преди да я върнете обратно в изходна позиция.
Тазобедрени тласъци
- Намерете кутия с височина на коляното или можете да използвате и стол.
- Докато бедрата са на земята, поставете горната част на гърба, така че да съвпада с кутията. Уверете се, че горната част на гърба ви стои здраво върху кутията, преди да се качите.
- След това започнете да повдигате бедрата си към земята, като същевременно държите брадичката до гърдите си.
- В горната пауза задръжте за дълго секунда, докато стискате бузите си, преди да се върнете обратно в изходна позиция. Опитайте се да не позволявате на бедрата си да докосват земята отново, докато не приключите напълно.
Миди
- Легнете настрани със събрани колене и свити с лента за съпротива нагоре над коленете.
- Започнете бавно да повдигате горното си коляно от долното коляно, като същевременно държите краката си заедно.
- В горната част се опитайте да задържите малко по-дълго, преди да се върнете обратно към долното коляно.
Отвличане на страничен мост
- Легнете настрани с изправено тяло и лакът под рамото.
- Повдигнете бедрата си от земята, така че да има права линия от долното рамо до долния крак.
- След това, докато задържате тази позиция, започнете да повдигате горния си крак от земята, преди да го върнете обратно в изходна позиция.
- Ако не сте достатъчно силни, за да направите това, докато се повдигате от земята, можете да го направите и докато лежите на земята.
План за тренировка, за да се отървете от тазобедрените спадове
Комбинирайте горните упражнения с програма HIIT (High-Intensity Interval Training), съчетана с план за тренировка за общо съпротивление на тялото.
HIIT тренировките са подкрепени от науката за изгаряне на много повече мазнини в сравнение с традиционните бавни кардио тренировки като джогинг.
Известен е като ефект след изгаряне.
Тялото ви ще продължи да изгаря калории много часове, след като приключите с тези HIIT тренировки. Това е така, защото тези тренировки създават „метаболитни нарушения” в тялото ви. Това означава, че тялото ви трябва да работи много усилено, за да го върне в нормално състояние, като по този начин изгаря повече калории.
След това се уверете, че правите и рутинно повдигане на телесно тегло.
Най-доброто е обучението по метаболитна резистентност (MRT), което ще накара тялото ви да изгаря мазнини, като същевременно набира мускули с чист тонус, за да оформи по-добре тялото.
Само правенето на HIIT тренировки може да не е достатъчно, за да закръглите бедрата си и наистина да се отървете от спадовете в бедрата.
Добавянето на програма за обучение за цялостно съпротивление на тялото като MRT ще бъде идеалната комбинация от 1-2.
За пълен план за тренировка HIIT + MRT, за да вървите чудесно с най-добрите упражнения за истински спадове в тазобедрената става, след това проверете системата The Flat Belly Formula.
Загуби хип спадове БЕЗ упражнения
За пореден път ще бъде доста трудно да се отървете от хълбоците си без упражнения.
Но има няколко прости диетични стратегии, подкрепени с наука, които можете да използвате, за да се отървете от хълбоците.
Това включва яденето на повече цели истински храни, вместо преработени, за да започнете.
Започнете да елиминирате захарта и рафинираните въглехидрати от вашата диета. Това може да доведе до скок на инсулина и кръвната захар, което кара тялото ви да натрупва повече мазнини.
Помислете и за намаляване на приема на алкохол. Тези празни калории в алкохола също допринасят за наднорменото тегло, като инхибират изгарянето на мазнини.
Уверете се, че приемът на калории е по-нисък от това, което тялото ви изгаря на ден, е очевидно. Няма значение дали ядете най-здравословната храна на света, ако ядете твърде много.
Добър брой за жените е 1200 до 1500 калории на ден. Но трябва да коригирате този брой заедно с макроелементите (протеини, мазнини, въглехидрати), за да отговорите на вашите определени нужди.
Опитайте се да ядете повече протеини във вашата диета. По-голямото количество протеини в диетата е свързано със загуба на тегло и загуба на мазнини.
Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно протеин в тялото си, започнете да приемате протеин с ниско съдържание на въглехидрати като този от BioTrust. Направен е от крави, хранени с трева, не съдържа захар и има много добър вкус.
За пълно доказано и лесно спазване на диетичния план бих препоръчал горещо формулата за плосък корем.
Нормални ли са тазобедрените спадове?
Ако имате спадове в тазобедрената става, тогава наистина не бива да мислите, че тялото ви е ненормално в какъвто и да е смисъл. Напълно нормално е да имате хълбоци и истината е, че вашата генетика играе по-голяма роля, отколкото си мислите, че ги имате.
С това казано също няма нищо лошо в това да искате да подобрите тялото си. Така че, ако наистина искате да се отървете от бедрените спадове, бих използвал някои от упражненията и съветите за диета, намерени тук.
Последната дума
В края на деня просто не забравяйте, че няма нищо лошо в това да имате спадове в тазобедрената става.
Можете да се спускате в тазобедрената става и пак да обичате тялото си.
С това казано, вие също можете да ги мразите. Повече от позволено е да искате да поправите вашите хълбоци и да изглеждате най-добре.
За съжаление, ако сте родени с потапяне на бедрата, насърчаващо костната структура, тогава ще водите битка.
Но все пак ще можете значително да намалите външния вид на бедрените спадове чрез правилните упражнения и диета.
Ще можете да промените процента на телесните мазнини, както и мускулната си маса в бедрата.
И двете ще ви помогнат да закръглите и намалите бедрените спадове.
Използвайки горните упражнения, тренировъчни и диетични стратегии за това как да се отървете от съветите си за бедрото, ще получите бързи резултати.
- Планът за тренировка и диета на Кара Делевин се актуализира
- Планът за тренировка и диета на Ева Лонгория е актуализиран
- Четириседмичен план за тренировка за отслабване POPSUGAR Fitness Middle East
- Вижте Силвестър Сталоун; s План за тренировка и диета, за да можете да се разкъсате като Rocky Balboa
- Крис Прат; s Нова диета Даниел Бърз, вдъхновен от Библията план за хранене