Споделете тази публикация:

Вземете моя БЕЗПЛАТНО
Бързо пътека до холивудски телосложение!

Това е чудесно за използване, ако вече сте слаби, в диапазона от 7-12% телесни мазнини и искате да започнете да стягате мускули.

рязане

Въпреки това, някои от вас вероятно не са съвсем доволни от сегашното си ниво на дефиниция и ако се насипите в този момент, ще се окажете като по-голяма и подпухнала версия на това как изглеждате сега.

Не точно това, за което се стремим, а?

В резултат на това някои от вас ще искат да използват есента и зимата като шанс да се наклонят надолу, така че да сте напълно изсечени през пролетта. Едно чудесно нещо за получаването на постно за пролетта е, че това може да бъде невероятна възможност да влезете в състояние на свиване през лятото.

Сега в тази статия ще споделя някои от най-ефективните стратегии за оптимизиране на натрупването на сила, докато се подлагам на диета за разработване на слаба, издълбана и спираща дъха физика. Да започваме!

Изкуството да изграждаш сила, докато ставаш слаб

Първото нещо, което трябва да разберете, е, че ключът към това да изглеждате невероятно е да станете много слаби, като същевременно изграждате много сила.

Когато свалям нечие тегло и процент телесни мазнини, като същевременно подобрявам силата им, се случват невероятни неща. Цялата им форма на тялото се променя от наднормено тегло и слабо към постно, дефинирано и мощно. Освен това те се превръщат в истински съвременни воини с невероятна физическа сила - голямо количество сила спрямо телесното им тегло.

Друго чудесно нещо в тренировките, за да станете много силни и слаби е, че това води до много последователни подобрения в развитието на физиката. С укрепването на мускулите ви се адаптират и стават по-големи.

Знам, че ако някой се мъчи да добави размер към раменете си, ако му помогна да добави 20 кг върху раменната си преса, раменете му ще станат значително по-големи. Твърде често хората губят време, опитвайки се да измислят най-добрата рутина за добавяне на мускули, когато трябва да намерят най-добрата рутина, за да ги направят силни. Със силата идва и мускулите и когато съчетаете това с ниско съдържание на мазнини в тялото, следва майсторството на физиката.

Можете ли наистина да изградите сила, докато ставате слаби?

Можеш ли да спечелиш сила при рязане?

Смешно е, че хората отчаяно се кълнат, че не можете да увеличите силата, докато правите диета. Това мислене е коренно погрешно.

С правилния тренировъчен стимул и правилен хранителен план, увеличаването на силата, докато ставате по-слаби, е много осъществимо. Всъщност през последните 4 години направих доста програми за рязане и всеки път асансьорите ми се качваха нагоре. Разбира се, с по-новите ми съкращения обикновено поддържам повечето си асансьори, тъй като те вече са на високо напреднало ниво, но някои от моите асансьори всъщност ще се увеличат със значителна сума.

Повечето от вас вероятно не са близо до елитното ниво на развитие на силата. Затова много от вас няма да имат проблем да повдигнат всичките си асансьори, докато стават по-слаби всяка седмица. Виждал съм го отново и отново с мои клиенти и хора, които следват програмите ми.

Постигането на това изисква много методичен подход към обучението и храненето. Всъщност изисква много да внимавате с обема на тренировките си. Правенето на твърде много повдигане или кардио може да доведе до обратен ефект и нарастването на вашата сила ще спре внезапно. Освен това, прекалено ниското съдържание на калории и опитът да загубите мазнини твърде бързо може да доведе до загуба на сила и мускулна маса.

Да не говорим, че пиенето на прекалено много алкохол, недоспиването, недохранването на хранителни вещества и прекаленото напрежение могат да направят нещата много по-трудни, отколкото трябва. Всички тези неща са много важни, но там, където повечето хора грешат и саботират усилията им, е във фитнеса. С допълнителни шумове, нека започнем.

Пет съвета за изграждане на сила, докато ставате слаби

1. Не тренирайте в уморено състояние

Една от най-честите причини, поради които хората не могат да получат сила, докато режат, е, че се опитват да натрупат сила при неоптимални условия.

Хората смятат, че трябва да използват 3-4 упражнения за мускулна група, за да я накарат да расте. Така че за гърдите те ще започнат с лежанка, след това ще се наклонят, последвани от спад и накрая гръдните полети.

Проблемът с това е, че гърдите им вече са много уморени след наклонена лежанка. Докато ударят спад, те ще работят с около 80% от своя потенциал. Няма да задействате истински мускулен растеж и повишаване на силата, когато вдигате в отслабено състояние. Всичко, което правите, е да изчерпвате мускулите си и да осигурявате на тялото си повече работа, от която да се възстановите. Двете допълнителни упражнения, които изпълнявате, всъщност причиняват повече вреда, отколкото полза.

Ако наистина искате да оптимизирате наддаването на сила, тогава трябва да упражнявате някакъв темперамент. Две упражнения на мускулна група е точно това, което лекарят е поръчал. В идеалния случай почивайте 4-5 минути, преди да преминете към второто си упражнение за същата мускулна група.

Например, обикновено след извършване на лежанка ще си взема около 5 минути почивка, преди да вляза в наклонена пейка. При рязане също обикновено правя само 2 комплекта на мускулна група. Ако направя три сета лежанка, знам, че ще бъда по-слаб за наклон. Ако обаче направя само два комплекта от първото си упражнение за гърди, пак ще съм доста близо до силовия си потенциал за наклонна преса. Когато смених програмите си за рязане на 2 комплекта на упражнение, нарастването на силата ми се повиши.

Много често карам хората от моя блог да ме питат дали могат да правят наклонена пейка, плоска пейка и спадове в една и съща тренировка за по три комплекта. Отговорът е адски не! Не става въпрос за количеството упражнения и набор, които правите. Става въпрос за това как напредвате при тях. Когато правите три интензивни тласкащи движения за по три сета, докато режете, вие се разстилате твърде тънко. Вие жертвате подобрение на силата за разнообразие и мускулна умора, а не добър компромис.

2. Не тренирайте тежко два поредни дни

По време на моята 9-годишна кариера за силова тренировка постигнах най-постоянен напредък с настройка за всеки ден вдигане.

Работил съм със стотици хора и съм ги превключвал от 5-6 асансьора на седмица на 3 и със сигурност напредъкът им е тръгнал.

Когато тренирате през ден, това позволява много по-добро нервно възстановяване. Това означава, че удряте тежестите, като се чувствате леки, свежи и пълни с енергия.

За хората, на които им е трудно да натрупват сила постоянно, три лифта на седмица са вашият билет. Когато вдигате 4-6 дни в седмицата, ще вдигате при различни условия всяка сесия.

Някои дни ще се чувствате силни и мощни, а други дни ще се чувствате изтрити. Това прави постоянното увеличаване на силата да изглежда в най-добрия случай илюзия или митична история.

Вземете този ден за пълна почивка след всеки тежък лифт и ще презареждате невронната си батерия за всяка сесия.

3. Недей използвайте принудителни повторения

Винаги поклащам глава, когато видя, че някой има приятел да ги забележи и да им помогна да направят още няколко повторения.

Има само два типа хора, които редовно правят тези принудителни повторения в ежедневието си. Хора, които са слаби и хора, които приемат стероиди.

Истинските естествени вдигачи, които са силно мускулести, рядко, ако изобщо изобщо, правят принудителни повторения. Защо питаш? Ами защото принудителните повторения ви обучават да ставате слаби. Те претоварват нервната ви система и изхабяват силите ви до края на тренировката. Трябва да вземете всеки представител самостоятелно за наистина продуктивен комплект. След като някой се намеси и ви помогне да вдигнете тежестта, вие се обучавате да ставате слаби.

4. Дайте си малко място за растеж

Ако започвате нова тренировъчна програма на чисто, препоръчвам да оставите представител или нещо подобно в резервоара. Ако раздробявате всяка последна реплика на всеки набор, ще бъдете принудени да постигнете стабилни печалби на сила през следващите няколко месеца.

Непрестанното смилане на повторения ще претовари нервната ви система и ще направи трупането на сила по-трудно. Обратно, когато всяко последно повторение се изпълнява със сила и увереност, можете да заложите, че тежестите ще се покачват с лекота.

Това не означава, че тренировките трябва да бъдат лесни, няма да бъдат, ще са необходими твърдост и интензивност.

Всичко това означава, че ще трябва да знаете кога да излезете на висока нота. Ако смятате, че следващото представяне ще бъде борба и половина, за да завършите, тогава няма срам да натрупате тежестта. Повярвайте ми, ще се върнете по-силни на следващата тренировка, ако го направите.

Придържайки се към това правило, вие ще оставите gm да се чувства възбуден и мощен, за разлика от повечето хора, които се оставят да се чувстват изтрити и източени.

5. Завъртете ключовите асансьори

Ако сте правили всичко правилно във вашата рутинна тренировка за сила, но сте заседнали в плато, тогава решението е много просто.

Виждате ли, след няколко седмици натрупване на сила при определено движение е неизбежно да спрете. Ако не го направите, ще продължите да ставате по-силни, докато вдигнете хиляди килограми.

За съжаление това е просто нереалистично. Виждате ли, с течение на времето ще изгорите, като чукате един и същ лифт седмица след седмица. В този момент от времето трябва да преминете към подобно, но свежо движение.

Това, което ще се случи, е, че ще започнете да удряте лични рекорди (PB’s) отново и още няколко седмици. Тогава най-вероятно ще ударите друго плато и в този момент от време трябва да се завъртите на трето движение. След още 4-8 седмици ще се върнете към първоначалното движение.

По-долу ще споделя любимото си упражнение, за да премина през всеки от ключовите ми повдигания.

Изправяния на брадичката * - Издърпвания и паралелни брадички

Наклонна пейка за щанги - Наклонна пейка за дъмбели и преса за затваряне със сцепление

Постоянна преса с щанга - Постоянна преса за дъмбели с една ръка и Седнала преса за дъмбели

Къдрици с щанга - Наклонете къдрици с дъмбели и стоящи редуващи се къдрици с гири

Клекове с пистолет - обратни изпадания и български сплит клякания

* След като започнете да добавяте тежести, уверете се, че използвате висококачествен колан за тежести, който няма да попречи на тренировката ви.

Програмата за раздробяване на воини

За онези от вас, които с нетърпение очакваха пускането на новата ми програма за раздробяване на воини, аз съм щастлив да кажа, че е приключила.

Това е моята диета и тренировъчна програма, която разработих в продължение на няколко години, за да направя възможно най-лесно постигането на стройна и издълбана физика. По време на този многогодишен процес спазвах почти всяка ефективна диета, позната на човека, и ги проследих до чай.

Освен това съм работил със стотици клиенти, използващи различни системи и протоколи, за да получа голямо разнообразие от отзиви. С течение на времето започнах да разкривам най-ефективния начин за съставяне на план за хранене и тренировка, който прави загубата на мазнини и силата и увеличаването на мускулите прости, приятни и най-важното, брутално ефективни.