Не позволявайте наранявания, увреждания, заболявания или проблеми с теглото да ви пречат. Тези упражнения за стол и други прости съвети за фитнес могат да ви поддържат активни и да подобрят вашето здраве и благополучие.

инвалидна количка

Ограничената подвижност не означава, че не можете да спортувате

Не е необходимо да имате пълна подвижност, за да изпитате ползите за здравето от упражненията. Ако нараняванията, уврежданията, заболяванията или проблемите с теглото са ограничили мобилността ви, все още има много начини, по които можете да използвате упражнения, за да повишите настроението си, да облекчите депресията, да облекчите стреса и безпокойството, да подобрите самочувствието си и да подобрите цялостната си перспектива живот.

Когато тренирате, тялото ви отделя ендорфини, които енергизират настроението ви, облекчават стреса, повишават самочувствието ви и предизвикват цялостно чувство за благополучие. Ако сте редовен трениращ в момента, отстранен от нараняване, вероятно сте забелязали как бездействието е довело до потъване на настроението и енергийните нива. Това е разбираемо: упражненията имат толкова мощен ефект върху настроението, че могат да лекуват лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото антидепресантите. Нараняването обаче не означава, че вашето психическо и емоционално здраве е обречено да упадне. Докато някои наранявания реагират най-добре на пълната почивка, повечето просто изискват да преоцените упражненията си с помощта на Вашия лекар или физиотерапевт.

Ако имате увреждане, тежък проблем с теглото, хронично дишане, диабет, артрит или друго продължаващо заболяване, може да си помислите, че вашите здравословни проблеми ви правят невъзможно да упражнявате ефективно, ако изобщо. Или може би сте станали крехки с възрастта и се притеснявате да не паднете или да се нараните, ако се опитате да упражнявате. Истината е, че независимо от възрастта, настоящото ви физическо състояние и дали сте тренирали в миналото или не, има много начини да преодолеете проблемите си с мобилността и да пожънете физическите, умствените и емоционалните ползи от упражненията.

Какви видове упражнения са възможни при ограничена подвижност?

Важно е да запомните, че всеки тип упражнения ще донесат ползи за здравето. Проблемите с мобилността неизбежно улесняват някои видове упражнения от други, но независимо от вашата физическа ситуация, трябва да се стремите да включите три различни вида упражнения във вашите съчетания:

Сърдечно-съдови упражнения които повишават сърдечната честота и увеличават издръжливостта ви. Те могат да включват ходене, бягане, колоездене, танци, тенис, плуване, водна аеробика или „акваджагинг“. Много хора с проблеми с подвижността намират упражненията във вода особено полезни, тъй като подпомагат тялото и намаляват риска от дискомфорт в мускулите или ставите. Дори ако сте приковани към стол или инвалидна количка, пак е възможно да изпълнявате сърдечно-съдови упражнения.

Силова тренировка упражнения включват използване на тежести или друга съпротива за изграждане на мускулна и костна маса, подобряване на баланса и предотвратяване на падания. Ако имате ограничена подвижност в краката, фокусът ви ще бъде върху силовите тренировки на горната част на тялото. По същия начин, ако имате нараняване на рамото, например, фокусът ви ще бъде повече върху силовите тренировки на краката и ядрото.

Упражнения за гъвкавост спомагат за подобряване на обхвата ви на движение, предотвратяват наранявания и намаляват болката и сковаността. Те могат да включват упражнения за разтягане и йога. Дори ако имате ограничена подвижност на краката си, например, пак можете да се възползвате от упражнения за разтягане и гъвкавост, за да предотвратите или забавите допълнителна мускулна атрофия.

Настройте се за успех в упражненията

За да тренирате успешно с ограничена подвижност, болест или проблеми с теглото, започнете с получаване на медицинско разрешение. Говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или друг доставчик на здравни грижи за дейности, подходящи за Вашето медицинско състояние или проблем с мобилността.

Говорете с Вашия лекар за упражнения

Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да намерите подходяща рутинна тренировка. Питам:

  • Колко упражнения мога да правя всеки ден и всяка седмица?
  • Какъв тип упражнения трябва да правя?
  • Какви упражнения или дейности трябва да избягвам?
  • Трябва ли да приемам лекарства в определено време около моята рутинна тренировка?

Започване на рутинна тренировка

Започнете бавно и постепенно увеличавайте нивото на активност. Започнете с дейност, която ви харесва, вървете със собственото си темпо и поддържайте целите си управляеми. Постигането и на най-малките фитнес цели ще ви помогне да спечелите увереност в тялото и да ви държите мотивирани.

Направете упражненията част от ежедневието си. Планирайте да тренирате по едно и също време всеки ден и комбинирайте разнообразни упражнения, за да не ви омръзне.

Придържай се към него. Отнема около месец, за да стане новата дейност навик. Запишете причините си за упражнения и списък с цели и ги публикувайте някъде видими, за да сте мотивирани. Съсредоточете се върху краткосрочните цели, като подобряване на настроението и намаляване на стреса, а не върху цели като загуба на тегло, за постигането на които може да отнеме повече време. По-лесно е да останете мотивирани, ако се наслаждавате на това, което правите, така че намерете начини да направите забавлението забавно. Слушайте музика или гледайте телевизионно предаване, докато тренирате, или тренирайте с приятели.

Очаквайте възходи и падения. Не се обезсърчавайте, ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици. Случва се. Просто започнете отново и бавно изграждайте стария си инерция.

Поддържане на безопасност при упражнения

Спрете да спортувате, ако изпитвате болка, дискомфорт, гадене, замаяност, замаяност, болка в гърдите, неравномерен сърдечен ритъм, задух или лепкави ръце. Слушането на тялото е най-добрият начин да избегнете наранявания. Ако постоянно изпитвате болка след 15 минути упражнения, например, ограничете тренировките си до 5 или 10 минути и вместо това упражнявайте по-често.

Избягвайте дейност, включваща наранена част от тялото. Ако имате травма на горната част на тялото, упражнявайте долната част на тялото, докато нараняването зараства, и обратно. Когато тренирате след заздравяване на контузия, започнете бавно, като използвате по-леки тежести и по-малко съпротивление.

Загрейте, разтегнете и охладете. Загрейте с няколко минути лека активност като ходене, махане с ръка и търкаляне на раменете, последвано от леко разтягане (избягвайте дълбоките разтягания, когато мускулите ви са студени). След вашата рутинна тренировка, независимо дали става въпрос за сърдечно-съдови, силови тренировки или упражнения за гъвкавост, охладете с още няколко минути лека активност и по-дълбоко разтягане.

Пии много вода. Тялото ви се представя най-добре, когато е правилно хидратирано.

Носете подходящо облекло, като поддържащи обувки и удобни дрехи, които няма да ограничат движението ви.

Извличане на повече от вашите тренировки

Добавете елемент на внимателност. Независимо дали тренирате на стол или се разхождате навън, ще изпитате по-голяма полза, ако обърнете внимание на тялото си, вместо да зонирате. Като наистина се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви, докато тренирате - ритъмът на дишането, краката ви удрят земята, мускулите ви се стягат, докато вдигате тежести, например, вие не само ще подобрите физическото си състояние по-бързо, но може и да изпитате по-големи ползи за вашето настроение и чувство за благополучие.

Преодоляване на психически и емоционални бариери пред упражненията

Освен физическите предизвикателства, с които се сблъсквате, може да изпитате и психически или емоционални бариери пред упражненията. Често срещано е хората да се чувстват самосъзнателни относно теглото си, уврежданията, болестите или нараняванията си и искат да избягват да тренират на обществени места. Някои възрастни хора откриват, че се страхуват да не паднат или да се наранят по друг начин.

Не се фокусирайте върху проблема с мобилността или здравето си. Вместо да се тревожите за дейностите, на които не можете да се насладите, концентрирайте се върху намирането на дейности, които можете.

Колкото повече физически предизвикателства се сблъсквате, толкова по-креативни ще трябва да бъдете за да намерите рутинна тренировка, която работи за вас. Ако преди сте се наслаждавали на джогинг или колоездене, например, но наранявания, увреждания или заболявания означават, че те вече не са опции, бъдете готови да изпробвате нови упражнения. С някои експерименти е много възможно да намерите нещо, което да ви харесва също толкова.

Бъдете горди, когато полагате усилия за упражнения, дори да не е много успешен в началото. Ще става по-лесно, колкото повече практикувате.

Как да тренираме с нараняване или увреждане

Тъй като хората с увреждания или дълготрайни наранявания са склонни да водят по-малко активен начин на живот, за вас може да е още по-важно да спортувате редовно.

Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ възрастните с увреждания трябва да се стремят към:

  • Най-малко 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути седмично с интензивна сърдечно-съдова дейност (или комбинация от двете), като всяка тренировка продължава поне 10 минути.
  • Две или повече сесии седмично с умерени или с висока интензивност силови тренировки, включващи всички основни мускулни групи.

Ако вашето увреждане или нараняване ви прави невъзможно да спазвате тези насоки, стремете се да се занимавате с редовна физическа активност според възможностите си и избягвайте бездействие, когато е възможно.

Тренировки за нараняване или увреждане на горната част на тялото

В зависимост от местоположението и естеството на вашето нараняване или увреждане, все пак може да можете да ходите, да джогирате, да използвате елиптична машина или дори да плувате с помощта на флотационни помощни средства. Ако не, опитайте да използвате неподвижен изправен или легнал велосипед за сърдечно-съдови упражнения.

Що се отнася до силовите тренировки, нараняването или увреждането ви може да ограничи използването на свободни тежести и ленти за съпротива или може просто да означава, че трябва да намалите теглото или нивото на съпротивление. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт за безопасни начини за заобикаляне на нараняванията или уврежданията и се възползвайте от тренировъчни машини във фитнес зала или здравен клуб, особено тези, които се фокусират върху долната част на тялото.

Изометрични упражнения

Ако имате проблеми със ставите от артрит или нараняване, например, лекар или физиотерапевт може да препоръча изометрични упражнения, които да ви помогнат да поддържате мускулна сила или да предотвратите по-нататъшно влошаване на мускулите. Изометричните упражнения изискват да притискате неподвижни предмети или друга част на тялото, без да променяте дължината на мускулите или да движите ставата.

Електро мускулна стимулация

Ако сте претърпели загуба на мускули от нараняване, увреждане или дълъг период на неподвижност, може да се използва електромускулна стимулация за увеличаване на кръвообращението и обхвата на движение в мускула. Мускулите се свиват внимателно с електрически ток, предаван чрез електроди, поставени върху кожата.

Как да се упражнявате на стол или инвалидна количка

Упражненията, обвързани с столчета, са идеални за хора с наранявания или увреждания на долната част на тялото, хора с проблеми с теглото или диабет и крехки възрастни хора, които искат да намалят риска от падане. Сърдечно-съдови упражнения и упражнения за гъвкавост на стола могат да помогнат за подобряване на стойката и намаляване на болките в гърба, докато всяко упражнение на стола може да помогне за облекчаване на раните по тялото, причинени от продължително седене в една и съща позиция. Те също са чудесен начин да се вмъкнете в тренировка, докато гледате телевизия.

  • Ако е възможно, изберете стол, който ви позволява да държите коленете си на 90 градуса, когато сте седнали. Ако сте в инвалидна количка, натиснете сигурно спирачките или обездвижете по друг начин стола.
  • Опитайте се да седите високи, докато тренирате, и използвайте корема, за да поддържате добра стойка.
  • Ако страдате от високо кръвно налягане, проверете кръвното си налягане, преди да упражнявате и избягвайте упражненията на стол, които включват тежести.
  • Тествайте кръвната си захар преди и след тренировка, ако приемате лекарства за диабет, които могат да причинят хипогликемия (ниска кръвна захар).

Сърдечно-съдови упражнения на стол или инвалидна количка

Аеробиката на стола, поредица от повтарящи се повтарящи се движения, ще повиши сърдечната честота и ще ви помогне да изгорите калории, както и много упражнения за силова тренировка, когато се изпълняват в бързо темпо с голям брой повторения. Всъщност, всякакви бързи, повтарящи се движения предлагат аеробни ползи и също могат да помогнат за разхлабване на схванатите стави.

  • Увийте лека лента за съпротивление под стола си (или легло или диван, дори) и изпълнявайте упражнения за бързо съпротивление, като преси за гърди, за броене една секунда нагоре и две секунди надолу. Опитайте няколко различни упражнения, за да започнете, с 20 до 30 повторения на упражнение и постепенно увеличавайте броя на упражненията, повторенията и общото време на тренировка, докато вашата издръжливост се подобрява.
  • Простото пробиване с въздух, със или без тежести за ръце, е лесно кардио упражнение от седнало положение и може да бъде забавно, когато играете заедно с видео игра Nintendo Wii или Xbox 360.
  • Много басейни и здравни клубове предлагат програми за терапия на басейни с достъп за ползватели на инвалидни колички. Ако имате някаква функция на краката, опитайте клас по водна аеробика.
  • Някои фитнес зали предлагат машини за обучение на инвалидни колички, които правят възможно колоездене и гребане. За подобно упражнение у дома, някои преносими машини за педали могат да се използват с ръце, когато са закрепени за маса пред вас.

Спорт за инвалидни колички

Ако искате да добавите състезание към тренировките си, няколко организации предлагат адаптивни програми за упражнения и състезания за спортове като баскетбол, лекоатлетически състезания, волейбол и вдигане на тежести.

Силова тренировка

Много традиционни упражнения за горната част на тялото могат да се изпълняват от седнало положение с помощта на гири, ленти за съпротива или нещо, което е претеглено и се побира в ръката ви, като консервни кутии.

  • Изпълнявайте упражнения като раменни преси, бицепсови къдрици и удължаване на трицепс, използвайки по-големи тежести и по-голяма устойчивост, отколкото бихте направили за кардио упражнения. Насочете се към два до три комплекта от 8 до 12 повторения за всяко упражнение, като добавите тегло и повече упражнения, докато силата ви се подобри.
  • Лентите за съпротивление могат да бъдат прикрепени към мебели, дръжка на вратата или вашия стол. Използвайте ги за изтегляния, завъртания на раменете и удължаване на ръцете и краката.

Упражнение за гъвкавост

Ако сте в инвалидна количка или имате ограничена подвижност на краката си, разтягането през целия ден може да помогне за намаляване на болката и натиска върху мускулите, което често съпътства седенето за дълги периоди. Разтягането в легнало положение или практикуването на йога или тай чи на стол също може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение.

За да сте сигурни, че йога или тай чи се практикуват правилно, най-добре е да се учите, като посещавате групови класове, наемате частен учител или поне следвате видеоинструкции онлайн.

Стол йога и тай чи

Повечето йога пози могат да бъдат модифицирани или адаптирани в зависимост от вашата физическа подвижност, тегло, възраст, медицинско състояние и всякакви наранявания или увреждания. Йога на стола е идеална, ако имате увреждане, нараняване или медицинско състояние като артрит, хронична обструктивна белодробна болест, остеопороза или множествена склероза. По същия начин седящите версии на упражненията тай чи могат също да се практикуват на стол или инвалидна количка, за да се подобри гъвкавостта, силата и релаксацията.

Как да спортувате, ако сте с наднормено тегло или имате диабет

Упражненията могат да играят жизненоважна роля за намаляване на теглото и управление на диабет тип 2. Той може да стабилизира нивата на кръвната захар, да увеличи чувствителността към инсулин, да понижи кръвното налягане и да забави прогресията на невропатията. Но може да е плашещо да започнете рутинна тренировка, ако имате силно наднормено тегло. Вашият размер може да направи по-трудно да се огънете или да се движите правилно и дори ако се чувствате комфортно да тренирате във фитнес зала, може да имате затруднения с намирането на подходящо оборудване. Когато избирате фитнес зала, уверете се, че тя предлага машини за тренировки и пейки за тежести, които могат да поддържат по-големи хора.

Независимо от вашия размер, има много алтернативи на здравните клубове. Добра първа стъпка към упражненията е да включите повече активност в ежедневието си. Градинарството, ходенето до магазина, измиването на колата, почистването на вътрешния двор или краченето, докато говорите по телефона, са всички лесни начини да се движите. Дори малките дейности могат да се добавят в рамките на един ден, особено когато ги комбинирате с кратки периоди на планирани упражнения.

Сърдечно-съдови тренировки

  • Тежестните дейности като ходене, танци и изкачване на стълби използват собственото ви телесно тегло като съпротива. Започнете само с няколко минути на ден и постепенно увеличавайте времето за тренировка. Направете заниманията по-приятни, като се разхождате с куче, танцувате с приятел или се изкачвате по стълбите до любимата си музика.
  • Ако изпитвате болка в краката или ставите, когато стоите, опитайте да не носите тежести. Водни дейности като плуване, аква джогинг или водна аеробика поставят по-малко стрес на краката и ставите. Потърсете специални класове в местния здравен клуб, YMCA или плувен център, където можете да спортувате с други по-големи хора. Други дейности, които не носят тежести, включват упражнения за стол (виж по-горе).
  • Преносимият педал за тренировка е просто устройство, което можете да използвате, докато седите на удобен стол у дома, докато гледате телевизия - или дори под бюрото си на работа.

Силова тренировка

  • Много по-големи хора намират, че използването на топка за упражнения е по-удобно от пейката с тежести. Или можете да изпълнявате прости упражнения за силова тренировка на стол.
  • Ако решите да инвестирате в оборудване за домашни упражнения, проверете указанията за тегло и ако е възможно, първо изпробвайте оборудването, за да се уверите, че е удобно.
  • Докато тренирате за сила у дома, важно е да се уверите, че поддържате добра стойка и правилно изпълнявате всяко упражнение. Насрочете сесия с личен треньор или помолете познат приятел или роднина да провери вашата форма.

Тренировки за гъвкавост

  • Нежната йога или тай чи са чудесни начини за подобряване на гъвкавостта и стойката, както и за намаляване на стреса и безпокойството.

Автори: Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Упражнения за разтягане за потребители на инвалидни колички (PDF) - илюстрирани прости упражнения за разтягане. (Държавният университет в Охайо)

Активен при всякакъв размер - Съвети за това как да станете по-физически активни. (Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания)

Диабет и упражнения - Съвети за това кога да следите нивото на кръвната си захар. (Клиника Майо)

Рехабилитация и упражнения - укрепващи упражнения за различни части на тялото. (SportsInjuryClinic.net)

Упражнения у дома: Видеоклипове - Видеоклипове с инструкции, предназначени за хора с увреждания. (NCHPAD)