спрем

Как да спрем да ядем, когато скучаят

Тъпо университетско есе пред вас или може би трябва да направите това страшно обаждане до вашия мениджър? Какво ще кажете за това просто да лежите в леглото, да превъртате Instagram и да почувствате, че губите живота си? Героят на всеки дом, хладилникът винаги е готов, готов да помогне да се изпарят празнотите на деня (и душата) с тази топка шам фъстък или парче шоколадова торта. Звучи познато? Това го знаете като скука. Милиони хора се борят с напълняването и развитието на болести поради безкрайните закуски през целия ден. Защо човек никога не би закусил карфиол и как да спре да яде, когато скучае? Прочетете тази статия, за да разберете как този досаден тип хранене се превръща в навик и как да прекратите храненето, когато веднъж завинаги се отегчите.

Скука ядене, гмуркане

Хранене, когато ви е скучно

Храненето, когато ви е скучно, е тангенс на емоционалното хранене. Емоционалният глад нахлува върху неочакваното - това е спешно и непреодолимо чувство, което често предизвиква желание за някакъв вид храни. Когато сте физически гладни, обикновено не жадувате за определена храна, а по-скоро широка гама от продукти може да ви задоволи. Докато физическият глад може да бъде задоволен в кратки срокове, емоционалното хранене не предизвиква удовлетворение. Обикновено отнема до 20 минути, докато хранителните вещества изключат сигналите за глад, свързани с физическия глад. От друга страна, вие не чувствате емоционален глад в стомаха си, вместо това той циркулира в мозъка ви, за да ви накара да отворите този хладилник автоматично като робот.

Хранене, когато сте тревожни или стресирани

Понякога емоционалното хранене се отнася до лека закуска, когато сте тревожни или стресирани. Безброй малки стресови събития през целия ден се трупат и преди да се усетите, сте купили тези две гигантски торби с чипс. Яденето на любимото ви лакомство временно блокира пакета от стресове, но в крайна сметка може просто да се почувствате по-зле от преди, когато разберете колко боклуци калории сте погълнали. Трябва да отбележим, че емоционалното хранене също работи безупречно, независимо дали сте щастливи - или дали ви е скучно.

Какво ви кара да жадувате за този хамбургер, когато наистина не искате нищо повече? Отговорът на загадката се крие във вашите хормони, по-точно - допамин.

Shutterstock

Научна гледна точка

Невролозите все още се опитват да разберат какво прави този умен малък химикал, но най-актуалното разбиране е, че е от решаващо значение за опита на мотивацията и стремежа.

Без значение дали някой копнее да се мотае с BFF всяка една минута от деня, губи спестявания от попаденията на вещества или се стреми да докаже своето превъзходство в Minecraft - всичко е в търсене на освобождаване на допамин. Каквато и да е последната ви мания, можете да сте сигурни, че защото вашите допаминови неврони изстрелват, вие сте принудени да предприемете съгласувани действия, за да постигнете това, което търсите.

Това обяснява доста добре защо търсите храна, когато ви е скучно. Когато сме в неразположение, нашите допаминови неврони също са неразположени. Когато се храним, докато ни е скучно, това, което всъщност се случва, е усилието да се опитаме да събудим тези неврони, за да можем да се почувстваме оживени отново. И когато липсва по-стимулиращият агент на мозъка, това са допаминовите неврони, тъй като те стимулират електродите - храната започва да изглежда като привлекателно изпълнимо решение.

Заключения и начини за решаване на проблема

Всичко това прави емоционалното хранене инструмент за справяне - или със стрес и безпокойство, или със скука. Тъжната част е, че този метод за подвеждане на вашите допаминови неврони в поток не е най-полезното за вашето здраве.

И така, как бихте могли да сложите край на навика да ядете, когато ви е скучно? Диетолозите са разработили няколко хитро ключови стратегии за вас (и за тях самите, за да кажа истината).

Shutterstock

Стъпки за спиране на храненето, когато скучаете

Разберете, че сте емоционален ядец

Информираността е първата стъпка по пътя ви да се отървете от този вреден навик. Признайте, че сте емоционален ядец, и осъзнайте, че използвате храната като средство за справяне. Планирайте стратегии за това какво да замените с храна като предпочитан избор, защото силата на волята не винаги ще работи. Всъщност и в двата случая - когато сте под стрес или сте отегчени, има многобройни опции, които човек би могъл да обмисли, които могат да активират положително допаминовите неврони и да донесат добре дошли ползи за здравето едновременно.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене се основава на будистката идея за внимателност. По същество вниманието е форма на медитация, която ви помага първо да разпознаете и след това да се справите с вашите емоции и физически усещания. Тя може да бъде полезна за облекчаване и лечение на различни медицински състояния, включително хранителни разстройства, депресия, тревожност и наистина емоционално хранене (3, 4, 5, 6). Можете да използвате внимателността, за да развиете внимание към вашите преживявания и физическите сигнали, които се появяват при консумация на храна.

Трябва да следвате тези принципи, когато се храните внимателно:

  • Съсредоточете цялото си внимание върху вашата храна и опита от храненето
  • Яжте само за да задоволите физическия си глад
  • Яжте здравословно хранене и закуски
  • Опитайте се да ядете бавно и да се наслаждавате на всяка хапка
  • Слушайте сигналите на тялото си и яжте само докато се наситите.
Shutterstock

Практикуването на внимателно хранене ви насърчава да забавите темпото, да се съсредоточите върху настоящия момент и да забележите какво наистина чувствате. Когато многократно се питате: „Колко добре се чувствам след тази закуска?“ ще разпознаете процеса на осъзнаване на вашите собствени хранителни нужди. Ще измервате храненията и закуските по отношение на това как те влияят на вашето благосъстояние. Целта на храненето ще се измести от намерението просто да се чувствате сити, към намерението да се чувствате пълни с енергия и жизненост.

Що се отнася до загубата на тегло, напредъкът се постига с сантиметри, а не с мили, така че е много по-трудно да се проследи и е много по-лесно да се откажете. Приложението BetterMe е вашият личен треньор, диетолог и система за поддръжка - всичко в едно. Започнете да използвате нашето приложение, за да останете на път и да се държите отговорни!

Планирайте храненията си

Пропускането на хранене кара повечето хора да се чувстват прекалено гладни, което води до преяждане или в този случай непрекъснато хапване. Чрез яденето на редовни интервали ще популяризирате по-здравословен цикъл на хранене и ще намалите допълнителната консумация на закуска. Ако никога не сте възприемали поговорката «Закуската е най-важното хранене за деня», помислете за нея по-сериозно.

Shutterstock

Останете хидратирани

Понякога само поглъщането на нещо помага да се ограничи чувството на скука. Всъщност безброй хора са склонни да объркват жаждата за глад. Симптомите на дехидратация са подобни на признаците на глад и същата част на мозъка интерпретира сигналите за глад и жажда. Ето защо се препоръчва първо да се опитате да изпиете чаша вода и след това да изчакате 15 минути. В много случаи няма да изпитвате повече глад.

Най-готиното тук е, че водата е много по-здравословна от поничките. Водата доставя основни хранителни вещества до всички органи, доставя кислород до белите ви дробове, поддържа сърдечната функция, освобождава рециклирани вещества; осигуряване на стабилността на вътрешната среда (1, 2). Освен това помага да се поддържа нормална телесна температура и помага на човек да се противопоставя на вируси и бактерии. Затова си налейте ледено студена вода и хидратирайте, вместо да се наситите. Пуснете парче лимон там, за да стане още по-полезно!

Ако се мъчите дори да флиртувате с идеята да се откажете от любимите си храни или да тренирате, докато краката ви отстъпят - приложението BetterMe е тук, за да вдъхне свежа перспектива на начина, по който виждате процеса на отслабване! Разгледайте приложението и изпитайте забавната страна на фитнеса и диетите с BetterMe!

Уверете се, че ядете достатъчно протеини и здравословни мазнини

Докато картофеният чипс може да ви задоволи в краткосрочен план, вие отново ще огладнеете след час. Ядейки храни, съдържащи здравословни протеини и мазнини, ще можете да останете по-сити по-дълго и вниманието ви няма да бъде насочено към това, което ще бъде следващата ви закуска. Това означава да ядете храни като ядки, кисело мляко, мюсли, авокадо или морски дарове. Протеините възстановяват увредената тъкан, укрепват костите, облекчават мускулната болезненост и осигуряват правилен растеж (7, 8). Здравословните мазнини от своя страна намаляват риска от сърдечни заболявания, предотвратяват необичайни сърдечни ритми. понижават триглицеридите, свързани със сърдечни заболявания, борят се с възпалението, понижават кръвното налягане и понижават нивата на лошия LDL холестерол, като същевременно повишават добрите нива на HDL.

Shutterstock

Измий си зъбите

Как да спрем да ядем, когато скучаете? Това е просто и брутално решение: храните не са вкусни след измиване на зъбите. Вместо да намалявате тези ненужни калории, опитайте се първо да се разсеете, като миете и почиствате зъбите си с конец. Менталното усещане ще ви разубеди да не слагате нещо друго в устата си.

Направете нещо забавно

Ето още един прост съвет. Вместо да замествате храната за забавление, защо не направите нещо, което всъщност ви харесва? Гледате Netflix и изпитвате желание за чипове? Изключете лаптопа и се разходете. Или какво ще кажете за някакви упражнения? Ако не сте в лицеви опори, опитайте да се заемете с някаква проста йога, която може безупречно да доведе до състояние на внимателно хранене.

Например, умственият фокус на Шакти йога развива вниманието към обикновените ежедневни преживявания и как вътрешно се справяте с тях. Развива способността да се отпускате дълбоко и да поемате стреса на живота с увереност, сила и гъвкавост, способности, които са незаменими за суматохата на съвременния живот. Енергията Шакти дава възможност на човек да поеме всички положителни енергии на живота, като същевременно освобождава всички негативни енергии на живота.

Заключение

В обобщение има много възможни отговори на въпроса «Как да спра да ям, когато се отегча». Това е широко разпространен проблем, с който се занимават много хора, но това не означава, че е неразрешим. Необходимо е само малко контрол и отдаденост.

Ако искате планът ви за отслабване да бъде ефективен, не забравяйте да правите редовно упражнения. Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Дехидратация (1997, medlineplus.gov)
  2. Питейна вода и здраве (1977, nap.edu)
  3. Доказателства и потенциални механизми за практики на внимателност и енергийна психология при затлъстяване и разстройство на преяждането (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Практика „ум-тяло“ и състояние на телесното тегло в извадка от възрастни, базирана на голяма популация (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Намаляване на стреса въз основа на внимателност и ползи за здравето. Мета-анализ (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Внимателността модерира връзката между неразположените познания за хранене и поведението с нарушено хранене в неклинична проба в колеж (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Оптимизиране на приема на протеин при възрастни: тълкуване и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Протеин (n.d., hsph.harvard.edu)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.