Както физическите, така и емоционалните компоненти могат да предизвикат преяждане, но тези стратегии ще ви помогнат да заобиколите всички тях.

спрем

Всички ние имаме различен праг за това колко е твърде много и определението за преяждане може да варира в зависимост от ситуацията. Например това, което ядете за вечеря един ден, може да е нормално за вас, но може да изглежда прекалено много, ако сте имали и много голям обяд или сте хапвали много между храненията. По принцип „преяждането може да се определи като консумиране на повече храна, отколкото тялото може да поеме удобно за едно седене, или консумиране на повече калории, отколкото е необходимо на тялото, за да функционира ежедневно оптимално“, казва Eudene Harry, доктор по медицина, лекар и автор на три книги, включително Be Iconic. „Това може да ни накара да се чувстваме подути с множество храносмилателни симптоми и да доведе до наддаване на тегло.“

„Наричам преяждането да бъдем„ съжаление “- комбинация от съжаление и пълноценно“, казва Сюзън Алберс, Psy.D., психолог, най-продаваният автор на осем книги, включително предстоящото управление на закачалки. „Склонни сме да изпитваме голямо съжаление, когато се храним след като сме доволни.“ Има редица физически и емоционални фактори, които могат да ни доведат до този момент. Преумората, стреса, гладът, нефокусирането и дори яденето на определени храни може да ни накара да преядем. Номерът е да се разрешат тези проблеми и да се приемат стратегии, за да се избегне преяждането на редовните. За щастие, с помощта на д-р Хари, Албърс и Илана Мюлщайн, M.S., R.D.N., регистриран диетолог-диетолог и създател на 2B Mindset, имаме много трикове в ръкава си, които да използвате.

Съвети за спиране на преяждането:

  • Почистете шкафовете си. Първо първо: Всички имаме онези храни, от които можем да се наситим, независимо дали това са чипс, тестени изделия, бонбони или сладолед. „Не дръжте храна около къщата или офиса си, което да доведе до преяждане“, казва Мюлщайн. „Извън очите, извън ума е един от най-лесните начини да се контролира този проблем.
  • Вземете още shuteye.Сънят подобрява почти всяка система в тялото ни и когато не получаваме достатъчно, тялото ни не функционира ефективно. „Проучванията постоянно показват, че когато човек спи по-малко от препоръчаните 7 до 8 часа на нощ, може да е по-вероятно да се почувства по-гладен на следващия ден и да жадува и да консумира храни с по-високо съдържание на калории и въглехидрати“, казва Мюлщайн.
  • Стойте пред закачалката. Никога не искате да си позволите да огладнеете толкова, че да посегнете към всичко, което е наблизо. „Поддържайте закуските с високо съдържание на протеини под ръка“, казва Алберс. „Пръчици от сирене, навити пуйки от пуйка, хумус, печен нахут, ядки, енергийни топчета и протеинови смутита са някои от моите идеи.“ В същата посока, Мюлщайн препоръчва също гръцки кисели млека и зеленчуци за закуска като бебешки моркови и нарязани краставици.
  • Проверете при себе си. „Когато почувствате, че започвате да гладувате, запитайте се колко сте гладни всъщност?“ съветва Алберс. „Независимо дали сте малко гладни, умерено гладни или много гладни, това ще ви позволи да изберете правилната интервенция за хранене - само хапка, лека закуска или хранене.“
  • Пия вода. „Обикновено бъркаме глада за жаждата“, казва Мюлщайн. „За да го представим в перспектива, не можем да живеем три дни без вода, но можем да живеем три седмици без храна.“ Тя съветва винаги да пиете 16 унции вода, преди да вземете първата си хапка храна. „Това ще подобри драстично способността ви да контролирате глада си“, казва тя. Носете бутилка вода със себе си, за да сте сигурни, че сте хидратирани, дори когато сте в движение.
  • Яжте внимателно. „Изключете телевизора, оставете телефона си и наистина се фокусирайте върху храната си“, казва д-р Хари. „Храненето внимателно ви позволява да оцените всички сложности и нюанси на храната пред вас.“ Не само ще сте по-наясно колко консумирате, казва тя, често ще забележите взрив на вкус в първите няколко хапки от храненето, който постепенно намалява и става по-малко удовлетворяващ.
  • Включете протеини и фибри в храната си. Тези две хранителни вещества могат да ви помогнат да се почувствате по-сити по-бързо, според изследванията. Те също така дават възможност на тялото ви да регулира по-добре промените в нивата на глюкозата, които могат да дойдат при яденето на въглехидрати. Д-р Хари предлага да работите с вашия лекар или диетолог, за да прецените точното количество протеин за вашите нужди.
  • Използвайте по-малка чиния. Някои проучвания установяват, че ядем повече, когато чиниите ни са по-големи, докато други предполагат, че това не винаги е така - но не може да навреди да го изпробвате сами. „Наличието на по-малка чиния, пълна до ръба, може да бъде визуално пиршество за очите“, казва д-р Хари.
  • Направете първата си хапка вегетарианска. „Ако сте на парти и изберете нарязаните зеленчуци и се потопите преди сиренето и бисквитите, може да е по-вероятно да направите по-интелигентен избор през цялата нощ“, казва Мюлщайн. Определено си заслужава да опитате!
  • Яжте бавно. „Когато забавим и дъвчем старателно храната, тя започва храносмилателния процес, който води до освобождаване на хранителни вещества в стомаха“, казва д-р Хари. „Това казва на стомаха да произвежда и освобождава хормони, които дават на мозъка да знае, че е пълен, за да може да изключи сигнала ви за глад. Според някои изследвания този процес може да отнеме 20 минути. " Поради тези причини Алберс препоръчва да намалите хапките си на по-малки парчета, като добавите допълнителни три дъвчания към всяка хапка и съзнателно ядете по-бавно от хората, с които сте.
  • Усмихвайте се между ухапвания. Не, сериозно. „Тази кратка пауза ви дава само момент да се запитате дали наистина искате следващата хапка или трябва да спрете точно там“, казва Алберс. „Освен това усмивката предизвиква освобождаването на невротрансмитери, които се чувстват добре, което помага за намаляване на емоционалното хранене.“
  • Планирайте антракт. Направете почивка по средата на храненето, за да прецените нивото на глада си. „Дори и малка пауза дава на храната ви време за смилане и регистриране в мозъка ви, че сте яли“, посочва Алберс. Всичко, което можете да направите, за да помогнете на мозъка си да прецени точно колко сте консумирали, може да ви помогне да избегнете преяждането.

Не забравяйте, че биенето на себе си след епизод на преяждане не е полезно. „Изпуснете вътрешния критик и станете любопитен за преяждането си“, предлага Алберс. „Задайте си поредица от въпроси като какво води до преяждането в момента? Какво бих направил различно следващия път? Кои са някои стъпки, които биха предотвратили преяждането? “ Това превръща ситуацията в учебен момент, който можете да използвате, за да избегнете преяждане в бъдеще.