Ако си счупите крака, лесно можете да видите пътя към възстановяването. Не казвам, че процесът е лесен, но вие знаете, че ще бъдете в гипс за известно време, ще направите рехабилитация и бавно ще се върнете към нормалните дейности.

Връщането към нормалното не е толкова лесно с проблеми, които не можете да видите директно. Неща като вирусен настинка, грип, инфекция или стресиращ период от живота могат да унищожат резервите на тялото ви.

През годините ми като треньор, Забелязах, че едно от най-трудните неща за преценяване е кога да се върнете към пълни дейности, след като сте паднали и излезли за период. Може да се чувствате добре, но прескачането назад в тренировъчна програма или спорт твърде бързо може да ви върне назад.

Ако мислите за енергийните си запаси като резервоар за газ, може да имате достатъчно, за да продължите малко, но бързо ще свършите. Това е още по-очевидно след факта - като когато се събудите на следващия ден и нямате енергия. Липсата на енергия и задвижване може не само да върне вашите цели за изпълнение, но и ежедневните ви задачи. Открих този урок по трудния начин.

Моята по-малко успешна история за завръщане

Преди около четири години трябваше да съм в Коста Рика, наслаждавайки се на пътуване с приятели и колеги. Месец преди пътуването не успях да преживея ден без дрямка, чувствах се като че имам проблеми с кръвното налягане и кръвната захар, болки в ставите при тренировки и като цяло нямах енергия. По някакъв начин не се замислих много и отидох на летището за пътуването си.

след

В полунощ полетът ми се качваше. Жената, която проверяваше билетите, погледна паспорта ми, поклати глава и ме дръпна настрани. Очевидно беше прекалено набръчкана и тя каза, че не мога да се кача на самолета. Бяхме в Денвър, свързвайки се от дома ми в Солт Лейк Сити, така че трябваше да изчакам да отлетя обратно до дома до следващия ден.

Стресът от пътуването и тази нощ ме накара.

Събудих се в леглото на хотела, замръзвайки, въпреки че беше лято. Седях в самолета с качулка, но треперех и се изпотявах. Горкият мъж до мен в самолета наблюдаваше как пия две кутии сок за тридесет секунди. Оказах се в болницата, диагностициран с чревна инфекция. Лекарите ми дадоха някои силни антибиотици и ме изпратиха на път.

Бихте си помислили, че щях да се науча в този момент.

Но не - вместо Коста Рика, аз и съпругата ми решихме, че просто ще отидем до Националния парк Glacier за релаксиращи седмични и дневни преходи. Но за всяка измината миля трябваше да дремвам около час. Приех го на крачка - предполагах, че това ще продължи около седмица, докато всичко се изясни.

Много сгреших.

Отне ми почти осем месеца, за да се обявя за напълно възстановен. Месеци след инфекцията, тренировките ми все още не бяха повече от загряване за повечето хора. Бих направил няколко упражнения за баланс, кръгове на ръцете и работа с лека лента. Вълната от умора след около петнадесет минути беше поразителна. Тази инфекция ритна дупето ми и отне много време на тялото ми да възстанови резервната си енергия.

Какво правя по различен начин сега

Оттогава съм чувствителен към наблюдението на хора, с които работя. След семеен стрес, липса на сън за известно време, заболяване, изискващо антибиотици, мигрена и нещо подобно, трябва да има план за действие за лечение.

Това важи особено за активния човек, който не понася дни на почивка. Забелязах, че хората, които веднага се връщат към нормалната дейност, често изпитват неуспехи. Тези хора може да се чувстват отлично в момента и да имат убийствена тренировка, екскурзия или ски уикенд, но след това изпитват повторно заболяване, умора или други повтарящи се проблеми.

Вярвам, че проблемът е, че тези хора се балансираха на ръба на възстановяването - и поемането на твърде много твърде рано ги тласна назад.

Както казах в началото, тези ситуации са разбираемо трудни, защото не можем директно да видим проблема си. До този край, Разработих стратегии, за да помогна на хората да се ориентират в тези мистериозни води.

Графици и интензивност

Обикновено използвам съотношение 1: 2 за създаване на времева линия. Ако сте имали заболяване или други проблеми в продължение на една седмица, вземете минимум две пълни седмици бавно облекчаване на нормалната си фитнес рутина.

Това съотношение, разбира се, зависи от тежестта на това, което се случва с вас. За обща студена или лоша седмица, две седмици трябва да бъдат чудесен период на възстановяване. За по-сериозно заболяване съотношението трябва да е по-високо и периодът на възстановяване по-дълъг.

Какво имам предвид под „облекчаване“ на упражненията? Моето предложение е да започнем така, ако приемем, че се стремим към двуседмичната оценка:

Седмица 1

Първата ви тренировка, независимо дали е сила или издръжливост, ще бъде около 40% усилие. Ако говорим за силова тренировка, намалете тежестта, която обикновено използвате, с 50 до 60%, а също така направете един до два по-малко комплекта от нормалното. Увеличете интервалите за почивка, ако е необходимо, и отделете допълнително време за загряване и охлаждане. Ако се занимавате с издръжливост като бягане, намалете пробега със същите 50-60%, а освен това се подвизавайте, сякаш това е просто разгряваща сесия.

Освен това си вземете поне един почивен ден между тренировките. Най-голямото нещо, което трябва да наблюдавате, са вашите енергийни нива и болезненост след всяка тренировка, а също и ден след нея. Понякога нещата ви удрят едва на следващия ден. Така че, ако в крайна сметка влачите краката си деня след тренировка, тогава се придържайте със същия интензитет, който сте направили за първата тренировка, или дори го наберете малко.

Ако се чувствате относително добре след един ден почивка, увеличете интензивността си с около 10% и бавно ускорете темпото. До края на първата седмица трябва да сте с 50 до 70% усилия, като възстановяването става по-лесно всеки път.

Ако възстановяването ви не идва по-лесно, останете там, където сте и повторете същата тренировка. Ако се окажете в обратна посока, направете го още по-лесно и блокирайте известно време, за да се разтегнете, да медитирате и да направите разгряващи дейности - но нищо повече.

Така или иначе, вземете уикенда, за да се отпуснете.

Седмица 2

Докато се чувствате добре, продължете да увеличавате нещата с около 10% всяка тренировка, като между деня почивка е между тях. До края на седмицата трябва да имате около 95% усилия, така че почти нормално, но задръжте малко. Вземете почивните дни, за да видите колко добре се възстановявате. Ако всичко е наред и нивата на енергията ви останат високи, а нивата на болезненост ниски, би било относително безопасно да се възобнови нормалната активност в началото на третата седмица.

Тук дадох двуседмичен пример, но очевидно периодът на възстановяване може да продължи много по-дълго. Добро правило е това колкото по-дълго време за възстановяване се очаква да бъде, толкова по-бавно трябва да ускорите интензивността си. Това означава, че вместо да скачате интензивност с 10% всяка тренировка, преминете с 5% или по-малко.

Докато работите през този период, може почти да се чувствате като че ли правите една и съща тренировка всеки път, но ще правите малки аванси - като допълнителен представител или ходене малко повече след бягане - не се разменяйте за тези печалби. Правите го правилно.

Хранене и начин на живот

Има някои съображения по отношение на храната и релаксацията, които могат да ускорят вашия напредък. Най-очевидните са здравословното хранене и почивката. Нека да се потопим в някои подробности по тези теми.

Възстановяването вероятно не е най-доброто време да започнете програма за отслабване или да стартирате към друга цел, свързана с телесния състав. Искаме да дадем на тялото това, от което се нуждае, за да изгради резервната си енергия. До този момент съветвам да се храните на ниво поддържане на теглото. Въпреки че би имало смисъл да изядете няколко допълнителни калории, за да се възстановите, вашето намалено ниво на активност ще компенсира това. Просто казано, ще има допълнителни калории за възстановяване при нормално хранене.

Вашият голям фокус трябва да бъде върху пълноценните храни. Постарайте се да получите допълнителна порция зеленчуци на вечеря и добавете плодове за пустиня. Избягвайте храни, за които знаете, че не са съгласни с вас, и се придържайте към хранителни, гъсти. Всички тези неща са съвсем основни, но възстановяването изисква допълнителен фокус върху основите.

Хидратацията е особено важна. Насочете се към половината от телесното си тегло в унции чиста вода. Така че, ако тежите 150 килограма, стреляйте за минимум 75 унции вода всеки ден. Яденето на повече плодове и зеленчуци също ще помогне за хидратацията, но не бройте нищо освен вода с правилото за половината телесно тегло. Ако сте хидратирани - или, което е още по-важно, да не сте дехидратирани - ще помогнете на всички ваши органи и телесни функции да се върнат към работа на оптимални нива.

Не забравяйте да намерите време за сън между изрязването. Получете основните съвети от седем до девет часа на вечер. Докато сте болни и по време на възстановяване, може да забележите желание за дрямка. Ако можете да го намерите в графика си, опитайте се да затворите очи за допълнителни петнадесет минути през деня. Слушайте тялото си.

Ако имате проблеми със заспиването, изключете екрана на компютъра и телефона с час по-рано, прочетете книга или медитирайте и намалете осветлението, като започнете след вечерята. Всички планирани тренировки, здравословна храна и вода ще ви помогнат само ако си дадете достатъчно време за сън и релакс.

Можете да го наречете завръщане

Връщането към действие след заболяване или стрес може да бъде истинско предизвикателство. Нормално е да искаме веднага да се върнем към „нормалното“. Но като треньор съм виждал твърде много неуспехи с хора, които се втурват обратно в битката. Много бих предпочел да отделите няколко допълнителни по-бавни седмици в краткосрочен план, за да сте сигурни, че ще се върнете към здрава, щастлива, енергична дългосрочна перспектива.

Отне ми лош опит, за да науча този урок. И макар със сигурност всеки човек или ситуация да е различен, наистина не можете да сбъркате, като се наведете към консервативната страна, когато става въпрос за изграждане на себе си. Вярвай ми.

Слушайте тялото си, бъдете по-внимателни, отколкото искате, и преди това отново ще бъдете на сто процента отново.

Марк започна да губи 75 килограма преди години. Животът се променя, тъй като оформя кариерата и личния му живот. Ходи на училище, за да помогне на другите да реализират здравния си потенциал, и в процеса се запознава със съпругата си. В професионален план завършва с: магистър по наука за храненето (Университет в Бъфало); Регистриран диетолог (RD); Бакалаври по наука за упражненията; Сертифициран специалист по якост и кондиция (CSCS); Сертифициран от Titleist Performance Institute (TPI).

Неговата философия винаги е била, че храната и физическите упражнения трябва да подобрят живота ви, а не стрес, нараняване или отнемане от ценно време за преживяване на други неща. Няма нито един вид храна или стил на хранене, които да универсално променят света. Това са индивидуални избори и има много различни начини на хранене, които могат да работят. Трябва да се използва минимална ефективна доза. Освен ако това не е и вашето хоби, просто използвайте най-ефективните стратегии, за да подобрите живота си.

Днес Марк управлява личен бизнес за обучение и хранене от TPC Summerlin, собственост на PGA голф съоръжение в Лас Вегас. Той използва фитнес тренировките за голф като средство за съчетаване на състава на тялото и общите здравни цели. Той също така консултира частни клиенти за хранене в цялата страна за отслабване и поддържане.