"Голяма част беше да се научим да ядем сложни въглехидрати вместо прости въглехидрати."

килограма

Ако сте на мисия да отслабнете, може да имате предвид едно число, когато става въпрос за това колко килограма искате да отслабнете. И за много жени целта от 15 паунда е разумно начало. Но това не означава, че можете или трябва да постигнете тази цел за една нощ. Скоростта, с която можете безопасно да отслабнете с 15 килограма, зависи от няколко неща.

Как да свалите 15 килограма безопасно и ефективно за тялото си, разбира се, е субективно. Това ще зависи от фактори като вашето текущо тегло и ИТМ, активност, диета и начин на живот. „За повечето хора 15 паунда ще бъдат доста значителни“, казва Джонатан Валдес, RDN, собственик на Genki Nutrition и говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика. Но има потенциални ползи. Ако имате медицинско наднормено тегло, загубата само на 5 процента от телесното ви тегло може да намали риска от сърдечни заболявания, рак и диабет, показват изследвания.

Скоростта, с която можете да отслабнете 15 килограма, също се свежда до това до какъв процент от общото ви телесно тегло се добавят тези 15 килограма. „Обикновено е разумно да се обмисли загуба на тегло от 5 до 7 процента за период от шест месеца“, казва д-р Марцио Грибелер, ендокринолог и директор на Центъра за отслабване и медицинско отслабване на клиниката в Кливланд.

Колко време отнема * наистина *, за да отслабнете 15 килограма?

„Най-безопасният и устойчив график за отслабване с около 15 килограма би бил около два до четири месеца“, казва Валдес. „Това очевидно зависи от вашето текущо тегло, телесен състав и други фактори, но за повечето хора загубата на 1 до 2 килограма на седмица ще бъде най-безопасната и управляема цел.“

Трудно е обаче да се определи количествено времето за отслабване (извинете!). „Много хора искат да отслабнат бързо, но също така трябва да осъзнаем, че през повечето време хората наддават бавно с течение на времето“, казва д-р Грибелер. Това изместване на теглото с течение на времето ще промени теглото на тялото ви "зададена точка" и тялото ви ще работи, за да запази новото ви по-високо тегло. „Общата цел е след това да възстановим зададената точка на ново ниво, което ще бъде устойчиво с времето“, обяснява д-р Грибелер. „Този ​​график и колебания може да са различни за различните хора, тъй като всяко тяло реагира по различен начин на упражненията и консумацията на храна. Няма универсално решение за всички. “

Оооооо. възможно ли е да свалите 15 килограма за месец? Питам за приятел.

Кратък отговор: да, възможно е. Но дали ще успеете да поддържате тази загуба на тегло (и да останете психически здрави в процеса) зависи от методите, които сте използвали, за да отслабнете с 15 килограма много по-бързо, отколкото обикновено.

„Времето не е толкова важно, колкото да можем да постигнем промени в начина на живот, които могат да бъдат устойчиви“, казва д-р Грибелер. „С много агресивни диети вие причинявате само ограничаване на калориите и много скоро тялото ви ще отвърне на удара, за да възстанови тази загуба на тегло.“ Така че, въпреки че е възможно, загубата на 15 килограма за един месец не се препоръчва.

Ако целта ви е да отслабнете с 15 килограма, ето 16 практически съвета от експерти за отслабване и истински жени, които са го направили от първа ръка.

1. Планирайте храненията си предварително.

Това е просто: Планирането на вашите ястия (и дори приготвянето им преди време) може да ви помогне да попречите на глада да диктува каква храна или закуска ще вземете и извади предположенията.

„Хората, които планират предварително хранене, обикновено ще правят по-добри избори и ще бъдат по-малко гладни“, казва д-р Грибелер. „Когато бързате и не сте планирали храненията си, може да не вземете правилното решение, когато става въпрос за приготвяне и хранене на здравословна храна.“

2. Ограничете приема на алкохол.

Най-новите диетични насоки за американците препоръчват да се ограничите до една порция алкохол на ден както за жени, така и за мъже, ако пиете. „Това ще бъдат 12 унции обикновена бира, което обикновено е около 5 процента алкохол, 5 унции вино, което обикновено е около 12 процента алкохол, или 1,5 унции дестилирани спиртни напитки, което е около 40 процента алкохол“, отбелязва Валдес.

3. Опитайте се да разберете по-добре вашите хранителни режими.

Задайте си този въпрос: Защо ядете в определено време или по време на определена ситуация? Някои хора се хващат за емоционално хранене, отбелязва д-р Грибелер. „Ако идентифицирате тези модели, може да намерите по-добри решения, вместо да ядете определени храни“, казва той. „Понякога разходката може да е по-добро решение от отварянето на хладилника.“

Журналирането или воденето на дневник за храна (дори в телефона или с помощта на приложение за гласови бележки) може да бъде полезно за проследяване и идентифициране на хранителните режими и причините за храненето. Можете също така да добиете повече представа за това кои дни на ден сте всъщност гладни, вместо просто да ядете, защото умът ви е програмиран да го прави.

4. Направете списък с неща, които обичате да правите ежедневно, за да поддържате духа и мотивацията си.

Може да звучи нахално, но наличието на списък с дейности, хобита, хора и забавления, които ви помагат да се справите в трудни времена, може да ви държи фокусирани и последователни. „Знам, че може да е трудно по време на COVID-19, но прекомерната консумация на [храна] може да задълбочи и негативните мисли и да ви накара да ядете храни с високо съдържание на мазнини, захар и/или нездравословни храни“, казва Валдес.

5. Дайте приоритет на управлението на стреса.

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, знаем. Но „Хората обикновено не обръщат достатъчно внимание или значение на стреса“, казва д-р Грибелер. „Стресът променя хормоналните нива и затруднява отслабването, а стресът е свързан и с емоционалното хранене.“

Разговорите с приятели, практикуването на хоби и собственото ви време да се грижите за себе си са от решаващо значение за справяне със стреса. (Ето защо наличието на този удобен списък е толкова сполучлив!)

6. Намерете по-здравословни, по-нискокалорични алтернативи на храните, които харесвате.

Почти гарантирано ще можете да намерите по-нискокалорични или по-питателни рецепти за любимите си индулгенции в магазина за хранителни стоки или онлайн днес, казва Валдес. „Това ще ви позволи да продължите да приемате храните, които ви харесват постоянно, по време на пътуването си, за да станете по-здрави. Можете да си вземете протеиновия чийзкейк и да го изядете! “

Евелин М. казва, че едва когато набрала прости въглехидрати и ги заменила със сложни, започнала да забелязва намаляване на мазнините в корема. „Голяма част се научих да ям сложни въглехидрати вместо прости въглехидрати (мисля, че сладки картофи вместо хляб) и да огранича въглехидратите ми до половин чаша порция“, казва тя и добавя, че не се чувства лишена от любимите си храни, като пуканки или тортила чипс, защото тя яде порция на всеки няколко дни.

„Научих се и да правя по-здравословни версии на любимите си лакомства, тежки с въглехидрати“, добавя Ивелин. „Например, аз съм голям фен на шоколада, така че имам рецепта за домашно приготвено брауни, което използва кисело мляко и кокосово брашно. Отслабнах с 15 килограма и се чувствам невероятно. "

7. Включете хакове за контрол на порциите във вашата рутина.

Кейти Хъфман бе опитала безброй диети без резултат. Тогава един ден фитнес инструктор във фитнеса й предложи да опита контрола на порциите и наистина да обърне внимание на това, което яде.

„Следвах програма, наречена 21-дневна корекция, която ме накара да ям повече зеленчуци, постно месо и плодове и по-малко въглехидрати, мазнини и преработени храни. Но ключът към моя успех беше да науча какво всъщност представлява една порция нещо “, казва Хъфман. „Например, винаги съм се смятал за пристрастен към захарта и мисълта да го отрежа беше ужасна. Затова, вместо да го изрежа, сложих малко количество бонбони в съд с рамекин, около една трета чаша, и щях да си позволя само толкова на ден. По този начин все пак получих малко, но не прекалих. "

Хъфман също започна да тренира повече. „В рамките на шест седмици загубих 15 килограма.“

8. Спете достатъчно.

Осем часа сън са почти недостъпни за отслабване, напомня д-р Грибелер. „Липсата на сън може да причини хормонални промени, които ще затруднят много отслабването“, казва д-р Грибелер. Освен това правилният сън може да ви помогне да избегнете желанието за храни с високо съдържание на захар и мазнини.

Валдес добавя: „Направете план да спите повече, избягвайте електрониката един до два часа преди сън и избягвайте кофеина осем часа преди целевото време, в което искате да спите.“ Валдес отбелязва, че сънят е от съществено значение за възстановяването, особено след тренировка. О, и ако сте лишени от сън, може да е по-малко вероятно да завършите с упражнения - което не помага на усилията ви за отслабване.

9. Инвестирайте в обучение по хранене, ако можете.

Разбира се, не всеки има физически или финансов достъп до базирани на такси хранителни ресурси като абонаментни онлайн услуги или наемане на диетолог. Но има много надеждни безплатни онлайн хранителни ресурси от академични институции и медицински организации, които да прегледате, преди да решите какви методи за отслабване имат смисъл за вас.

„Всеки реагира по различен начин на различните видове диети. Има ли план за хранене, който сте опитвали в миналото, който е бил полезен? Ако случаят е такъв, може да реагирате добре на конкретна диета, която може да бъде част от плана ви за отслабване “, казва д-р Грибелер. „Инвестирайте в обучение по хранене, за да разберете по-добре какво ядете и как то влияе върху теглото ви. Регистрираните диетолози са чудесни ресурси, за да научат повече за храненето. "

10. Помислете за броене на макроси.

„Съпругът ми започна да проследява колко грама протеини, въглехидрати и мазнини яде - и загубата на тегло [резултати] ме накара да реша да го опитам“, казва Лия Флин. Тя коригира макросите си всяка седмица въз основа на напредъка си и това, което чувства, че тялото й се нуждае от хранителни вещества.

„Не е било трудно да се проследи какво ям, но е било трудно да постигам всичките си цели за макроелементи всеки ден“, казва Флин. „Ям много въглехидрати и мазнини, но протеинът винаги е малко труден. Ходя повече от 10 седмици и отслабнах с 10 килограма. "

11. Опитайте периодично гладуване.

Стефания Ширу искаше да отслабне с няколко килограма, но не беше на борда с диети или лишения. Тя също пътува много, така че знаеше, че каквото и да прави, за да отслабне, трябва да е съвместимо с нейния начин на живот.

„Сестра ми ми каза за периодично гладуване миналата година и аз се доверих на нейния съвет. Звучеше доста просто: Всичко, което трябваше да направя, беше да запазя 14 до 16 часа между последното ми хранене за деня и първото ми хранене на следващия ден “, обяснява Ширу. „И без това никога не съм бил голям човек за закуска.“

На сутринта тя може да пие вода и чаша кафе, а след това просто да обядва и вечеря, както обикновено. „Изумен съм колко страхотно се чувствам. Не ми отне много време, за да се приспособя, дори не се чувствам гладен до обяд “, казва тя. „Постоянното гладуване ме научи да ям само когато съм гладен - не от скука или навик. Освен това ям по-малко. "

В рамките на един месец Ширу започна да вижда разлика в тялото си, „и отслабнах с 15 килограма, откакто започнах през февруари.“

12. Опитайте нови рецепти.

„Експериментирайте с нови рецепти и съставки, тъй като предотвратява скуката при хранене и развива вашите умения за готвене“, казва Валдес. „Освен това, докато сте в кухнята, вие контролирате количеството калории, което искате, и вида на постните протеини, мазнините, плодовете, зеленчуците и полезните въглехидрати, които искате да добавите, и като цяло е по-здравословен от изнасянето.“ Отбелязано!

13. Уверете се, че вашата тренировъчна програма включва аеробна активност и тренировки за устойчивост.

Комбинацията от аеробни (бягане, ходене, колоездене) и тренировки за съпротива е идеална - за разлика от фокусирането само върху едното или другото.

„Когато правите аеробни упражнения, вие изгаряте калории“, казва д-р Грибелер. „Когато правите тренировки за съпротива, вие изграждате мускули. Когато изграждате мускули, имате нужда от повече калории, за да нахраните този мускул. Това е печеливша ситуация. "

Добавя Валдес, „Стремете се към поне 150 минути седмично умерено интензивни упражнения - бързо ходене, почистване с прахосмукачка, колоездене със скорост от 10 до 12 мили в час, двойки на тенис - или 75 минути интензивни упражнения, като туризъм, джогинг, тенис сингъл или колоездене с 12 14 мили в час. "

14. Избягвайте сладки напитки.

Избягвайте напитки като газирани напитки и сокове с добавени захари и ги замествайте с нискокалорични версии и/или вода, казва Валдес. „Захарните напитки са свързани с увеличаване на теглото и не са засищащи и хранителни.“

Катрина Плайлер не можеше да се съгласи повече. Винаги е обичала да бяга и CrossFit, но въпреки че е била активна, е установила, че теглото й се покачва през годините. „Тогава фитнес залата ми реши да направи предизвикателство Whole30 и аз си помислих, че това може да е шансът ми да отхвърля нездравословните си хранителни навици и да загубя излишните килограми“, казва Плайлер.

„В началото беше жалко и всичко, за което можех да се замисля, беше колко силно исках кока-кола“, казва тя. „Започнах да рационализирам причините, от които се нуждая, и заслужавах такава - имах толкова тежък ден на работа! Но преди да успея да натисна бутона на машината за сода, се ядосах на себе си и реших, че мога да издържа още един ден без газирано. ”

В крайна сметка избягването на захарната сода се превърна в навик на Plyler’s - и това се отплати. Открила е, че когато изрязва сода, тя също така естествено изрязва нездравословна храна като чипс и сладолед и пие повече вода. „Звучи толкова просто, но наистина работи.“

15. Намерете отговорност на партньор.

Намерете партньор, независимо дали е член на семейството или приятел, който има цели, подобни на вас, за да можете да работите заедно, казва Валдес. „Поддържането на отговорност един към друг може да бъде много полезно, за да останете в крак с целите си. Можете също така да бъдете активни заедно и да споделяте рецепти и други идеи. "

16. Ако вашата диета и упражнения се променят * наистина * не изглежда да работят, говорете с Вашия лекар.

Криста Хамънд си спомня, че е качила около 20 килограма от нищото преди няколко години и се е чувствала „ужасно“, казва тя. „След шест месеца страдания и невъзможност да отслабна без значение какво опитах, най-накрая реших да направя преглед.“

Майката на Хамънд имаше проблеми с щитовидната жлеза и предложи на дъщеря си да го провери. Оказа се, че тя има болест на Хашимото, която причинява възпаление на щитовидната жлеза и води до неспособност на жлезата да произвежда достатъчно хормони.

Отне на Хамънд „година и половина лечение, търпение и опит да се отнесе правилно към тялото ми“, казва тя, но е отслабнала с над 15 килограма. „Въпреки че свалях по-малко от килограм на месец, струва си, защото се чувствам много по-добре!“