приготвяне

Можете да направите много за здравето си, просто като консумирате повече растителни храни през деня.

Но ако сте средностатистически плъх във фитнеса, единственият ви фокус вероятно е да получавате достатъчно грама протеин всеки ден.

Ами ако ви кажа, можете да направите и двете?

Веганството и вегетарианството получават лоши резултати, тъй като толкова много статии, базирани на фитнес, поставят единствения си фокус върху това как да получат протеини през деня.

И тъй като няма съмнение, че източниците на животинска храна имат значително повече протеини от техните растителни части, може да е трудно да се намери полезно ръководство за вегетарианство за планиране на диета за изграждане на мускули.

Ето къде влиза в действие тази статия. По-долу ще изложа някои ползи за здравето, които ще откриете при консумацията на повече зеленчуци през седмицата, някои вегетариански източници на протеини, няколко връзки към някои вкусни идеи за рецепти и ще завърша с примерния вегетариански ден ядене на мускулна маса.

Защо трябва да помислите за растителна диета

Дефицитът на микрохранване не е шега работа и засяга милиарди хора по света 1. Дори 40% от възрастните американци имат недостиг на ключови минерали, необходими за воденето на здравословен начин на живот 2 .

И знам какво мислите. „Имам този брато. Винаги си удрям макросите ”. Подобно на повечето посетители на фитнес залата, вие влагате много мисли в диетата си и се фокусирате върху това да удряте макросите си всеки ден. И това е чудесно за състава на тялото!

Но ако искате да бъдете наистина здрави и да си дадете възможност да предотвратите хронични заболявания надолу, ще ви бъде от голяма полза да обърнете сериозно внимание на детайлите в общия прием на микроелементи.

Това е мястото, където плодовете, зеленчуците, бобът, ядките и зърнените култури влизат в игра 4. Всички тези източници на храна са богати на микроелементи.

Чрез просто увеличаване на количеството плодове и зеленчуци, които консумирате и увеличаване на приема на микроелементи, вие:

  1. По-ниски нива на възпаление в тялото 5
  2. Намалете риска от смърт от рак 6
  3. Намалете риска от развитие на сърдечни заболявания 7,8
  4. Намалете шансовете си за инсулт 9
  5. Намалете риска от развитие на диабет тип 2 10

Това е достатъчно предимства, за да ме заинтересува да се опитам да консумирам по-гъсти храни с микроелементи, какво ще кажете за вас?

Но имам нужда от протеин, за да възстановя и изградя мускулите

Там не грешите. Определено трябва да имате достатъчен прием на протеин, за да се възстановите правилно. И докато магическото число все още не е разгадано, повечето в сферата на храненето са съгласни, че някъде от 0,7-1,0 g на lb телесно тегло е достатъчен прием за диета за изграждане на мускулна маса (излишък на калории).

Някои твърдят, че тези, които следват вегетарианска диета, може да искат да се стремят по-високо в рамките на този диапазон поради бионаличността на консумирания протеин. Бионаличността на протеини (частта, която всъщност се използва от организма) от растителни източници е значително по-ниска, отколкото от животински източници.

Въпреки това е много по-лесно да получите по-голямата част от протеина си от растителни източници, отколкото повечето биха си помислили. И макар да не е изцяло на растителна основа, това е още по-лесно за тези, които следват лакто-ово вегетарианска диетична парадигма, която ви позволява да ядете яйца и млечни продукти.

По-долу има няколко (лакто-ово) вегетариански източника на протеини, за да започнем:

  • Черен боб
  • Фасул
  • Фасул Гарбанцо/Нахут
  • Тофу
  • Темпе
  • Леща за готвене
  • Грах
  • Киноа
  • Ориз
  • Хляб
  • Пшеничен глутен
  • Ядково масло
  • Чиа семена
  • Едамаме
  • Ядки (бадеми, кашу и др.)
  • Яйца
  • Мляко
  • Сирене
  • Суроватъчен белтък
  • Казеин протеин

Очевидно е, че колко стриктна от растителната диета, която приемате, ще определи кой от тези протеинови източници ще искате да включите в подготовката си за хранене.

Като някакъв лек личен анекдот, експериментирах с вегетарианството и не съм имал проблем с получаването на достатъчно протеин, за да предизвикам синтез на мускулни протеини (

20-30g протеин 11) при всяко хранене.

Въпреки това, изминах лакто-ово пътя (удобство и обичам яйца), но все пак вярвам, че всеки, който се интересува от пълно вегетарианство или веганство, не бива да подчертава, че причината за задържането им е адекватен прием на протеини. Изпълнимо е.

Къде мога да намеря някои солидни протеинови вегетариански рецепти?

Този ... е доста глупав. От личен опит и разговори с колеги, които са вегетарианци, може да бъде трудно да потърсите „вегетариански рецепти с високо съдържание на протеини“ и да получите обратно точно това, на което сте се надявали.

И така, позволете ми да сваля това главоболие от раменете ви. По-долу е подреден списък на някои от любимите ми вегетариански рецепти с високо съдържание на протеини в мрежата.

5 високо протеинови рецепти за вегетарианска закуска
5 опции за вегетариански обяд с високо съдържание на протеини
5 високо протеинови опции за вегетарианска вечеря
5 високо протеинови опции за вегетариански закуски

Там имате 20 опции с високо протеиново хранене, които би трябвало да се грижат повече за вашите протеинови нужди. И не се колебайте да добавите допълнителни страни от зеленчуци и плодове към тези ястия, за да заявите всички ползи за здравето от диета, богата на микроелементи.

Сега, след като знаете някои от ползите за здравето от храненето на диета, богата на микроелементи, високо протеиновите храни, които ще ви помогнат да постигнете целите си, и някои рецепти, които да изпробвате, нека проверим примерен ден на хранене с високо съдържание на протеини, мускули изграждане на вегетарианска диета.

Примерен план за хранене с вегетарианска мускулна маса

По-долу е представен цял ден на хранене за вегетарианец с цел изграждане на мускули. Денят е разпределен в 5 хранения и 1 шейк след тренировка.

Храна 1
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 3 джъмбо яйца
  • 1 чаша овесени ядки (клен и кафява захар)
  • 3 чаши пъпеш

Храна 1 Хранителни факти: 859 калории, 100 g въглехидрати, 32 g мазнини, 35 g протеин

Храна 2
  • Вегетарианска кесадила (свързана по-горе)
  • 6 унции моркови
  • 4 супени лъжици хумус

Хранене 2 Хранителни факти: 744 калории, 84g въглехидрати, 32g мазнини, 72g протеин

Храна 3 (преди тренировка)
  • Нисковъглехидратни броколи за разбъркване Fy (свързан по-горе)
  • 1 чаша ориз жасмин
  • Естествена предварителна тренировка

Хранене 3 Хранителни факти: 690 калории, 103g въглехидрати, 16g мазнини, 30g протеин

След тренировка
  • 3 лъжички растителни протеини
  • Формула 1 лъжичка Superfoods
  • 1 банан
  • Вода и лед според нуждите

Хранителни факти след тренировка: 380 калории, 46 грама въглехидрати, 9 грама мазнини, 31 грама протеини

Храна 4

Храна 4 Хранителни факти: 717 калории, 63 въглехидрати, 34 г мазнини, 28 г протеини

Храна 5 (преди лягане)

Храна 5 Хранителни факти: 290 калории, 7g въглехидрати, 15g мазнини, 34g протеин

Дневни суми: 3 680 калории, 402 g въглехидрати, 139 g мазнини, 230 g протеини

Увийте

Невъзможността за получаване на достатъчно протеини и получаване на достатъчно калории за изграждане на мускули никога не трябва да бъде причина да не се изпробва вегетарианска диета.

Има много източници с високо съдържание на протеини на растителна основа и поддържането на диета без животински протеини е възможно.

Въпреки това, дори и да решите да не ходите пълноценно или частично вегетарианско, всеки човек може да се възползва от добавянето на повече зеленчуци към диетата си.

Имате ли други съвети за тези, които обмислят растителна диета? Имате ли някакви допълнителни вегетариански рецепти, които искате да споделите? Пуснете ги в раздела за коментари по-долу, за да можем да ги проверим!

препратки
  1. Обединен призив за действие относно недостига на витамини и минерали
  2. КОЛКО Е ТОЛКОВА?: ПРИЛОЖЕНИЕ Б: ВИТАМИН И МИНЕРАЛНИ НЕДОСТАТЪЦИ В САЩ.
  3. Изчерпателна биохимична оценка на хранителния статус
  4. ВСИЧКО, КОЕТО ЯДЕТЕ И ПИЙТЕ ВАЖНО - АКЦЕНТЕТЕ НА СОРТАТА, СУМАТА И ХРАНЕНЕТО
  5. Асоциация на вегетарианската диета с възпалителни биомаркери: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания.
  6. Прием на плодове и зеленчуци и общ риск от рак в европейското бъдещо разследване на рака и храненето
  7. Прием на плодове и зеленчуци и смъртност от исхемична болест на сърцето: резултати от Европейското проспективно разследване на рака и храненето
  8. Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания при възрастни в САЩ: първото проучване на националното изследване на здравето и храненето Епидемиологично последващо проучване 1,2,3
  9. Прием на плодове и зеленчуци във връзка с риска от исхемичен инсулт
  10. Растителни диетични модели и честота на диабет тип 2 при мъже и жени в САЩ: Резултати от три перспективни кохортни проучвания.
  11. Умерената порция висококачествен протеин максимално стимулира синтеза на скелетни мускулни протеини при млади и възрастни пациенти.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.