Правило # 1: Не правете само прави кардио упражнения.

собствена

Ако искате да отслабнете, има два въпроса, които веднага ми идват на ум: Какво да ям? и как трябва да изглеждат моите тренировки? За тези, които са от типа „диетата започва в понеделник“, измислянето на фитнес частта от уравнението за отслабване може да изглежда като добро начало. Решаването на най-добрия план за атака е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, тъй като дори специалистите по фитнес не са единодушни относно това как да изложат идеалната седмица на тренировките. Но има някои общи насоки, които могат да ви помогнат, ако се опитвате да съберете собствената си програма.

Първи неща първо: Дори и да работите, за да отслабнете, все пак искате да включите малко тренировки с тежести, вместо да прекалявате с кардиото. „Когато приключите с тренировки с тежести, метаболизмът ви се повишава до 24 часа след това, което е чудесно за отслабване“, казва Ерин Опреа, треньор на Кари Ъндърууд и Келси Балерини и автор на диетата 4x4. (BTW, Oprea се позовава на така наречения ефект след изгаряне.) "Но когато правите кардио, това не остава толкова дълго."

Планът за тренировки за отслабване с тежки сърдечни заболявания

Oprea предлага да смесите двете, ако се опитвате да отслабнете. Например, тя може да препоръча седмица с два дни тренировки за сила на цялото тяло, четири дни кардио и ден за активно възстановяване. На всичкото отгоре тя подчертава, че оставате активни извън тренировките си, като правите поне 10 000 стъпки на ден всеки ден. По време на силовите сесии на цялото тяло посегнете към най-голямото тегло, с което можете да изпълните 12 до 15 повторения, без да жертвате форма, казва тя.

По подобен начин Autumn Calabrese, треньор на Beachbody и създател на 21 Day Fix, предлага комбинация от кардио тренировки и тренировки с тежести за всеки, който се опитва да отслабне. „Обичам да използвам кардио силови тренировки, когато целта е загуба на тегло, което означава, че използвате рутинната си тренировка за тежести за изграждане на мускули, но се движите по определен начин и подреждате повторенията си по начин, който позволява сърдечен ритъм, за да остане буден ", казва тя. По този начин изгаряте максимални калории, докато изграждате сила - печеливша.

Планът за тренировка за укрепване на отслабването на цялото тяло

Примерна рутина за отслабване от Calabrese включва сила на цялото тяло в понеделник и петък, кардио и корема във вторник и събота, крака и дупе в сряда и почивка или активно възстановяване в неделя. (Може да се интересувате и от упражненията за тонизиране на тялото на Calabrese.)

Що се отнася до вземането на решение за продължителността на вашата тренировка, качеството е по-важно от продължителността. „Може да имате едночасова рутина, но можете също да постигнете същото количество за 30 минути, ако имате по-малко време за почивка между тях и наистина натискате максимално между тях, за да развиете тези мускули по-бързо, "казва Калабрезе. Oprea повтаря това чувство: "Всеки има този час в главата си, но реално повечето хора нямат такъв вид време. Затова казвам, че се вписвате колкото можете. Ако имате час, направете час. В противен случай, просто направете добра 30-минутна тренировка, но след това все пак преместете останалата част от деня. " (Свързани: Естествени съвети за отслабване, които да ви помогнат да постигнете целите си безопасно)

Красотата на създаването на собствен план е, че можете да избирате тренировките, които намирате за забавно, което ще ви направи по-вероятно да останете на път. (Доказване A: Този #GoalCrusher, който е отслабнал с 40 килограма, след като е поел хула-хупинг.) „Голяма част от времето хората се отегчават и спират“, казва Опреа. "Така че, намерете нещо, което можете да променяте редовно и което обичате." Независимо дали провеждате уроци по молив или създавате рутинен план във фитнеса, уверете се, че избирате тренировки, с които всъщност ще искате да продължите.