Поддържането на активност, храненето добре и добавянето на някои хранителни вещества, когато е препоръчано от практикуващ лекар, може да помогне за предотвратяване на нисък тестостерон при мъжете.

съставки

Последна актуализация: 14 септември 2020 г.

Хранителните изисквания се променят през целия жизнен цикъл на индивида. Независимо дали сте млад възрастен, който се опитва да поддържа оптимално здраве или през 80-те години се опитва да предотврати дегенеративни състояния, от решаващо значение е да вземете предвид специфичните си хранителни нужди. Постигането на вашите хранителни нужди чрез здравословна и балансирана диета е идеално, но дефицитът на хранителни вещества е често срещан в Северна Америка и много от нас се нуждаят от допълнителна подкрепа. Например, над 40% от хората имат дефицит на витамин D и мнозина не получават минималните нужди от магнезий, калий и други основни хранителни вещества всеки ден. (12) (31) (34)

Типичната западна диета, характеризираща се с нисък прием на плодове и зеленчуци и висок прием на сладки, богати на мазнини и преработени храни, може да бъде отчасти отговорна за нарастващото разпространение на недостига на хранителни вещества. Този хранителен режим може също да допринесе за някои хронични здравословни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. (8) (45)

За някои хора добавянето с определени хранителни вещества може да помогне за запълване на пропуските във вашата диета и да насърчи по-добро цялостно здраве, независимо от възрастта ви. В тази статия ще обсъдим някои от най-често срещаните хранителни вещества, които липсват в диетата на мъжете и най-добрите хранителни добавки за мъже по възрастови групи.

Мъжете в юношеските си години

Юношеските години са критично време за развитие на костите. Следователно е необходим адекватен хранителен прием на някои хранителни вещества, като калций и витамин D. За хора, които се борят да получат достатъчно от тези основни хранителни вещества само чрез диета, добавянето на добавка, както е препоръчано от интегриращ лекар, може да бъде от полза.

Калций

По време на юношеството се натрупват между 40 и 60% от костната маса на възрастни, което увеличава нуждите от калций от 1000 mg на ден за деца на възраст от четири до осем до 1300 mg на ден за 9-18 годишни. (13) (33) Млякото, киселото мляко, сиренето, сардините и тофуто са сред най-богатите източници на диетичен калций, като осигуряват между 250 mg и 400 mg на порция. (33) Хората, които имат непоносимост към лактоза или спазват строга растителна диета, може да не получават достатъчно калций от хранителни източници. В тези случаи може да е необходимо допълване с калций. (33)

Витамин D

Витамин D, известен също като „слънчевият витамин“, е хранително вещество, което може да се синтезира от организма при излагане на слънце и да се получи чрез хранителни източници като млечни продукти, яйца и риба. (32) Пъстървата и сьомгата са два от основните хранителни източници на витамин D, съдържащи най-малко 570 IUs на порция от 3 унции. (32) Витамин D е от съществено значение за правилното усвояване на калция и здравите кости, особено по време на юношеството. (41) При тежки случаи дефицитът на витамин D може да доведе до рахит, състояние, характеризиращо се с меки кости. (15) Юношите се нуждаят от 600 IU витамин D на ден. (32) За щастие, тестването на нивото на витамин D е сравнително често срещан тест днес, който можете да направите чрез вашия общ или интегративен лекар. Ако подозирате, че може да имате недостиг на витамин D, консултирайте се с вашия лекар за правилно изследване и препоръки, специфични за вашите нужди.

Юношите се нуждаят от достатъчен витамин D и калций за здраво костно развитие.

Мъже на 20 години

Много хронични здравословни състояния, като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, могат да са резултат от лошо хранене и навици за бездействие, установени в ранна възраст. (8) Поддържайте здравето и благосъстоянието си, като се храните здравословно и като добавяте хранителни вещества, често срещани в мултивитаминните добавки, ако е необходимо.

Мултивитамини

Допълването с ежедневен мултивитамин може да помогне за запълване на пропуските във вашата диета, особено ако спазвате диета, която ограничава групите храни, като веган или кетогенна диета. (6) (40) Тъй като нуждите варират в зависимост от етапа на живота и пола, не забравяйте да намерите мултивитамини, специално формулирани за мъже във вашата възрастова група. Много мултивитамини, формулирани за мъже, изключват някои хранителни вещества, като желязо, които не се изискват в същите количества, както при жените. Вашият интегративен лекар може да ви помогне да решите кой мултивитамин най-добре отговаря на вашите нужди.

Калий

С навършване на зряла възраст, мъжките нужди от калий се увеличават от 3000 mg на 3400 mg на ден. (34) Калият е необходим за регулиране на кръвното налягане и формиране на здрави кости. Смята се, че по-малко от три процента от възрастните в Северна Америка консумират достатъчно количество калий. (48) Калият се получава предимно от храни на растителна основа, особено картофи, тикви, боб, леща и, разбира се, банани, като всички те съдържат повече от 400 mg калий на порция. (34) Сушените кайсии осигуряват 1101 mg на половин чаша порция, което ги прави един от най-добрите източници на калий. (34)

Мъже на 30 и 40 години

След 30-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжете постепенно намаляват с един до два процента всяка година. (9) Всъщност поне 40% от мъжете на възраст над 45 години се считат за ниско тестостеронови (под 300 ng/dL). (9) Тъй като нивата на тестостерон падат, мъжете могат да забележат симптоми като намалена издръжливост, наддаване на тегло, ниски нива на енергия, загуба на мускули или намалено либидо. (43) Храненето на здравословна диета, приемът на няколко ключови хранителни вещества и редовното физическо натоварване могат да помогнат за поддържането на нивата на тестостерон. (19)

Цинкът е основен минерал, необходим за правилното клетъчно делене и имунната подкрепа. (35) Изследванията показват, че цинкът също играе роля в хормоналното здраве на мъжете. (11) Мъжете на възраст над 20 години се нуждаят от 11 mg цинк на ден, които могат да бъдат получени от хранителни източници като говеждо, свинско месо, стриди, омари, тиквени семки и някои обогатени зърнени храни, като всички те осигуряват поне 3-5 mg на порция. (35) При мъжете дефицитът на цинк е свързан със сексуални здравословни проблеми, включително импотентност и хипогонадизъм (недостатъчно производство на тестостерон), както и някои имунни състояния. (35) Ако не получавате достатъчно цинк чрез хранителни източници, добавка на цинк за мъже може да подобри нивата на тестостерон. Например, едно проучване установи, че добавянето както на цинк, така и на магнезий повишава нивата на свободен тестостерон при мъжете футболисти в сравнение с групата на плацебо. (5)

Магнезий

Магнезият е от съществено значение за множество телесни функции, включително производството на енергия и регулирането на кръвното налягане. (31) Смята се, че 48% от възрастните американци не консумират достатъчно магнезий. (31) Изследванията показват, че ниските нива на магнезий са свързани с някои хронични здравословни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. (14) Мъжете на 30 и 40 се нуждаят от 420 mg на ден. Примери за храни, които съдържат големи количества магнезий (поне 60 mg на порция), включват бадеми, спанак, кашу и бобови растения. (31)

Омега-3 мастни киселини

Някои клинични проучвания демонстрират защитните ефекти на диетичните омега-3 срещу сърдечно-съдови заболявания. (25) Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за подобряване на нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) и да понижат нивата на триглицеридите и кръвното налягане. (18) Някои изследвания показват, че добавките с омега-3 рибено масло също могат да окажат ползи за здравето на сърцето. (25)

Адекватният прием (AI) за омега-3 мастни киселини, който описва препоръчителния прием за хранителна адекватност, е 1.6 g на ден за възрастни мъже. Диетичните източници, които съдържат най-високите нива на омега-3, включват сьомга, херинга, ленено семе и орехи. (25) Например, всяка порция сьомга от три унции осигурява 1,24 грама докозахексаенова киселина (DHA) и 0,59 грама ейкозапентаенова киселина (EPA), които са два вида омега-3 мастни киселини. (25)

Поддържането на активност, храненето добре и добавянето на някои хранителни вещества, когато е препоръчано от практикуващ лекар, може да помогне за предотвратяване на нисък тестостерон при мъжете.

Мъже на 50 и 60 години

Рискът от някои здравословни състояния, особено сърдечно-съдови заболявания и проблеми със зрението, започва да нараства при мъжете на възраст 50 и повече години. (10) (38) Някои хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, са едни от най-добрите добавки за мъже над 50 години и могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и свързани с възрастта състояния на очите. (2) (22)

Омега-3 мастни киселини

Не само, че омега-3 поддържа здравето на сърцето, но те също могат да помогнат за предотвратяване на свързана с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за загуба на зрението при възрастни възрастни. Едно проучване на 2275 участници на възраст над 65 години установява, че яденето на тлъста риба поне веднъж седмично намалява риска от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата с 53% в сравнение с тези, които консумират риба по-рядко. (2) Както бе споменато по-рано, възрастните мъже трябва да се стремят да консумират 1,6 g на ден омега-3.

Антиоксиданти

Антиоксидантите са хранителни вещества, отговорни за защитата на вашите клетки от окислително увреждане. Те помагат чрез неутрализиране на „свободните радикали“, които са съединения, произведени по време на нормалния клетъчен метаболизъм, но се смята, че играят роля в развитието на определени здравословни състояния, включително болестта на Алцхаймер, сърдечно-съдовите заболявания и диабета. (23) Яденето на диета, богата на зеленчуци и плодове, е отличен начин за увеличаване на приема на антиоксиданти, включително витамин Е, витамин С, ликопен и каротеноиди. (23)

Изследванията показват връзка между увеличения хранителен прием на антиоксиданти и намаления риск от атеросклероза (сърдечно-съдово състояние, характеризиращо се с натрупване на плака в артериалните стени), но допълването с антиоксиданти също може да бъде от полза. Едно проучване, изследващо ефектите от добавянето на ликопен върху здравето на сърцето, установява, че след шест седмици прием на добавки участниците проявяват по-ниско систолично и диастолично кръвно налягане. (22) (37) Допълнителни изследвания показват, че добавянето на витамин С (аскорбинова киселина) може да подобри ендотелната функция и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. (1) (42)

Знаеше ли?
Рискът от сърдечни заболявания се увеличава с възрастта. Мъжете над 65-годишна възраст са изложени на най-голям риск от инфаркт, инсулт или развитие на сърдечни заболявания. (24)

Мъже на 70 и повече години

Възрастните възрастни са изложени на висок риск от хранителен дефицит, често поради намалени нива на активност, по-бавен метаболизъм, намалени калорични нужди, използване на лекарства и други здравословни състояния. Свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и функция, наречена саркопения, също допринася за по-ниска скорост на метаболизма в покой при възрастни. (17) Изследванията показват, че усвояването и използването на хранителни вещества намалява с напредването на възрастта на индивидите. Освен това някои лекарства, като инхибитори на протонната помпа и метформин, представят нежелани взаимодействия между лекарства и хранителни вещества, които могат да повлияят на усвояването на хранителните вещества. (16) (20) (21)

Витамин D

Възрастните на възраст над 71 години са изложени на повишен риск от дефицит на витамин D. Това е вероятно, защото възрастните мъже се нуждаят от почти три пъти повече излагане на слънце, за да синтезират същото количество витамин D като юношите. (4) (39) След 70-годишна дневна потребност на мъжете от витамин D се увеличава от 600 IU на 800 IU. (32)

Калций

Абсорбцията на калций намалява с възрастта, поради което препоръчителните нива на прием се увеличават от 1000 mg на 1200 mg на ден за мъже на 71 и повече години. (26) Въпреки че състоянието е по-често при жените, приблизително пет процента от мъжете на възраст над 65 години са засегнати от остеопороза. (7) Изследванията показват, че добавянето на калций и витамин D заедно може да предотврати фрактури на тазобедрената става при възрастни мъже. (3) (49)

Витамин В12

Недостигът на витамин В12 засяга приблизително 15% от възрастните на възраст над 71. (4) Повишеният риск от дефицит може да се дължи отчасти на състояние, известно като атрофичен гастрит, което засяга секрецията на солна киселина в стомаха и следователно намалява усвояване на витамин В12.

RDA за възрастни мъже е 2,4 мкг витамин В12 на ден. Витамин В12 се съдържа в храни от животински и животински произход, включително морски дарове, говеждо и млечни продукти, като всички те съдържат поне 1 мкг витамин В12 на порция. Мидите са сред най-добрите източници на диетичен витамин В12, като осигуряват 84 мкг на порция от 3 унции, което се равнява на 3 504% от RDA. (47) Диетичният прием на B12 може да не е достатъчен за възрастни възрастни, а допълнителният B12 може да бъде посочен, когато е указан от специалист. (47)

Основни микроелементи за здравето на мъжете на всяка възраст

Независимо от възрастта ви, набавянето на основни микроелементи е жизненоважно за всички мъже. За оптимално здраве се съсредоточете върху яденето на храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, ядки, семена, постно протеин, риба и пълнозърнести храни. (44) Следващата графика очертава някои от основните микроелементи и техните източници.