Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Много добре/Бен Голдщайн

част гърба

Също известен като: Ред на окачване

Цели: Горна част на гърба (Latissimus Dorsi, ромбоиди, капани), рамене, бицепс, сърцевина

Необходимо оборудване: TRX тренажор за окачване или подобен тренажор за окачване

Ниво: Междинен

Тренирането на основните мускулни групи в горната част на гърба може да бъде малко предизвикателство, ако нямате достъп до много пространство или тежки фитнес уреди. Това е особено вярно, ако не сте достатъчно силни, за да изпълните традиционно изтегляне. Въпреки това, изобретяването на тренажори за окачване, подобно на TRX тренажор, направи този тип обучение много по-лесно за изпълнение.

Тези тренажори, които могат да бъдат окачени на практика от всяка неподвижна и здрава горна точка (прибиращо се дърво, крайник на дърво, перила), позволяват лесно и ефективно изпълнение на редове, модифицирани набирания и повдигане, всички от които са насочени към мускулите на горната част на гърба, раменете и ръцете, без да се нуждаят от много място или тежко оборудване, за да ги завършат. Всъщност, освен самия треньор (който лесно може да бъде свален и съхранен), всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло, за да направите всяко упражнение.

Редът TRX е хубав, тъй като лесно може да се модифицира въз основа на личните сили - не е нужно да можете да завършите безпомощно изтегляне, за да направите реда. Той също така удря всички основни мускулни групи на гърба, раменете и ядрото. Вие просто висите, окачени на дръжките на треньора, поддържани от ръцете и краката ви, след това издърпвате гърдите си нагоре към дръжките, „гребете“ тялото си нагоре.

Като общо правило, TRX редът може да бъде включен в почти всяка тренировка за силова тренировка. Въпреки това е ефективен ход да се включи в кръгова или интервална тренировка с висока интензивност, ако редувате силови и кардио фокусирани движения.

Ползи

Основното предимство на TRX редицата е, че улеснява тренирането на задната верига (задната половина) на горната част на тялото, без да се нуждае от тежко, обемисто фитнес оборудване или да има възможност да извърши безпомощно изтегляне. Редът TRX удря всички основни мускулни групи на гърба - латите, ромбоидите и капаните - както и раменете и сърцевината.

Тренажорите за окачване също са леки, лесни за транспортиране и лесни за съхранение, което ви позволява да удряте тези мускулни групи на практика във всяка среда - у дома, в парка, на почивка - без много усилия и караница. Също така е много лесно да модифицирате реда въз основа на позицията на тялото си, за да го направите по-лесен или по-труден за изпълнение.

Докато обучението за окачване като цяло изисква базово ниво на ангажираност и стабилност на ядрото, стига да сте тренирали известно време, редът TRX е подходящо упражнение за повечето хора да опитат.

И накрая, направено правилно, TRX редът може да помогне за укрепване на слабостите със стабилност на рамото или сърцевината. В допълнение към насочването към основните мускулни групи в горната част на гърба, тренировката за окачване изисква ангажирането на стабилизиращите мускули на тялото, за да се поддържа контрол по време на всяко повторение на всяко упражнение. Редът TRX може да помогне за укрепване на стабилизаторите на раменете, гръбначните еректори и дълбоките коремни мускули. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания на раменете и кръста, като същевременно подобрява цялостната координация за ежедневния живот.

Инструкции стъпка по стъпка

Най-важното нещо, което ще ви е необходимо, за да извършите окачването, е тренажор за окачване. TRX треньорите са популярни и се предлагат в много фитнес зали и фитнес центрове, но има и други, по-достъпни опции, ако планирате да тренирате у дома или в парк. В противен случай ще ви трябват няколко квадратни метра пространство около точката, от която виси тренажорът за окачване.

  1. Хванете дръжките на тренажора за окачване, по една на ръка. Пристъпете назад, далеч от точката, в която тренажорът за окачване е закотвен, докато тренажорът за окачване и ръцете ви образуват права линия, изпънати лакти, ръцете се протягат право пред гърдите.
  2. Разположете краката си на разстояние от бедрото. Завъртете раменете си назад и ги "заключете" на място, така че да стоите с добра стойка. Включете сърцевината си и започнете да се облягате назад, теглото си в петите, докато ръцете ви (държащи дръжките на тренажора за окачване) не ви предпазят от падане назад. Тялото ви трябва да изглежда така, сякаш е в изправено положение на дъска. Задържайки тази позиция, подобна на дъска, с активирана сърцевина и раменете „заключени“ на място, за да не се търкалят напред, започнете да пристъпвате краката си напред, така че тялото да започне да създава ъгъл със земята. Насочете се към положение, при което тялото ви да е под ъгъл някъде между 30 и 60 градуса спрямо земята. Краката и ръцете ви поддържат телесното тегло, но сърцевината ви остава ангажирана, за да предотврати отпускане на бедрата. Това е началната позиция.
  3. Завъртете дръжките на тренажора за окачване навътре, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Уверете се, че ръцете ви са разположени на ширина на гърдите. Целта ще бъде да ги задържите в това положение през цялото упражнение. Поемете въздух.
  4. Използвайте мускулите на горната част на гърба, ръцете и раменете, за да издърпате гърдите и торса нагоре към дръжките на тренажора за окачване, сгъвайки лактите, докато се дърпате нагоре. Стиснете лопатките си и дръжте лактите плътно до тялото, а дланите ви са обърнати. Издишвайте, докато вървите, и продължете да дърпате, докато гърдите ви изравнят ръцете си.
  5. Задръжте горната позиция за секунда, след това обърнете движението и бавно се спуснете обратно в изходна позиция, докато вдишвате. Може да се изкушите да се „отпуснете“ надолу до изходната позиция, но не го правете. Спуснете се бавно - насочете се към скорост, удвояваща скоростта на възходящата фаза, за да увеличите максимално предимствата за изграждане на сила. Също така избягвайте да позволявате на раменете ви да се „срутят“ или да се „наклонят“ напред в долната част на движението - те трябва да останат ангажирани и „заключени“ на място, поддържайки добра стойка през целия ред.
  6. Изпълнете пълен набор от повторения, след което излезте от движението, като вървите краката назад, докато застанете изправени. Ако установите, че можете да изпълните само няколко добри повторения под даден ъгъл на тялото, не се колебайте да правите корекции на ъгъла на тялото си, докато изпълнявате всеки набор. Например, ако започнете сет и се чувствате твърде лесно, вървете краката напред, за да го направите по-трудно. По същия начин, ако извършите няколко повторения и започне да ви се струва твърде трудно, върнете краката назад с крачка или две, за да улесните упражнението.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани грешки, които трябва да знаете, за да можете да ги избегнете.

Не ангажиране на ядрото

Красотата на тренировките за окачване е, че тя е предназначена да насочва вашето ядро ​​и стабилизиращите мускули на горната част на тялото ви, докато изпълнява общи движения, като редицата. Неуспехът да ангажирате сърцевината си, докато изпълнявате тези упражнения, причинява два проблема; първо, ограничава общите ползи от движението и второ, по-вероятно е да доведе до напрежение в кръста или други възможни наранявания. Трябва да държите сърцевината си ангажирана, за да предотвратите нежелани движения на гръбначния стълб.

Ако, докато изпълнявате TRX реда, забележите, че бедрата ви увисват или се навеждат към земята, или ако тялото ви не образува прав ъгъл от петите до главата, има вероятност да не ангажирате достатъчно сърцевината си. Проверете формата си в огледало, нарисувайте корема към гръбнака, приберете таза напред и завъртете раменете си назад. Трябва да почувствате напрежение от четирите си рамене до раменете.

Позволявайки на раменете ви да се отпуснат

Позволяването на раменете ви да се отпуснат или да се отпуснат е грешка, подобна на тази при незацепването на ядрото. Извършено правилно, тренировката за окачване може да помогне за развиване на по-голяма стабилност на раменете, като редовно ангажира ротатора и стабилизиращите мускули на гърба, гърдите и раменете. Извършено неправилно, обучението с окачване всъщност може да доведе до нараняване на рамото, ако тези стабилизатори не успеят да се стабилизират правилно. И основната причина да не се стабилизират ефективно? Мързелувате да ги държите ангажирани.

Ако раменете ви се преобърнат напред или се срутят нагоре по някоя точка по време на редицата, издърпвайки ги извън приравняването с ушите ви, ставате мързеливи да включите стабилизаторите на раменете и горната част на гърба. Това е особено вярно, когато ръцете ви са изцяло изпънати и тялото ви е най-близо до земята. Погледнете се в огледалото в този момент. Ако ушите ви не са подравнени с раменете, така че може да се направи права линия от ушите до раменете, ханша, коленете и глезените (тази позиция "перфектна поза"), завъртете раменете си назад и се нулирайте.

Извършване на низходящата фаза твърде бързо

Една от най-изкусителните (и вредни) грешки, извършени с TRX реда, е спускането, което е твърде бързо. По същество се гребете до ръкохватките, след което просто се „спускате“ обратно в най-ниската позиция, без да контролирате движението надолу. Това е проблематично, защото позволяването на тялото ви да падне внезапно срещу силата на гравитацията може да доведе до нараняване.

Ако не контролирате това движение, можете лесно да натоварите мускул или лигамент или дори да издърпате рамото си от гнездото. Работете срещу тази тенденция, като преброите времето, необходимо за повдигане и спускане на тялото. Ако ви отнеме броене до две, за да гребете торса си до ръцете си, тогава трябва да отнемете поне толкова време, за да се спуснете обратно в изходна позиция, макар че за максимална полза се стремете да удвоите времето надолу (ексцентрично ) фаза на упражнението, отколкото възходяща (концентрична) фаза.

Модификации

Хубавото на TRX реда е, че ако ви се струва особено предизвикателно при даден ъгъл, можете просто да промените ъгъла на тялото си (правейки тялото си по-вертикално и изправено), което в крайна сметка улеснява изпълнението на упражнението. Това е така, защото по-голямата част от теглото ви се поддържа от краката, а не от ръцете, което означава, че вдигате по-малко от телесното си тегло, докато изпълнявате реда. Въпреки това, нестабилният характер на използването на тренажор за окачване все още може да бъде твърде предизвикателен за хора със слаби мускули на горната част на гърба, сила на захващане или стабилизатори на раменете.

Можете да изпълнявате упражнението по абсолютно същия начин с фиксирана щанга - използвайки нещо като щанга, закачена на багажник за клек - за да го направите малко по-лесно. С фиксирана щанга, вашите стабилизатори на сърцевината и раменете не трябва да работят толкова усилено, за да контролират движението на тренажора за окачване, което ви позволява да фокусирате по-голямата част от работата върху мускулите на гърба си.

Вариации

Винаги можете да направите упражнението по-трудно, като пристъпите краката си напред и създадете по-значителен ъгъл на тялото (по-близо до хоризонтала с пода). Това изисква да вдигате повече от теглото на тялото си, докато изпълнявате редицата, тъй като по-малко от теглото ви се поддържа от краката ви. Но ако сте готови за още по-голямо предизвикателство, опитайте ред с една ръка. Просто изпълнявайте упражнението по абсолютно същия начин, както правите и с двете ръце, но вместо това насочвайте по една ръка наведнъж. Само не забравяйте да държите торса си в квадрат с тренажора за окачване, така че неработещата страна на тялото ви да не се извива към пода.

Безопасност и предпазни мерки

Почти всеки може да изпробва реда TRX, но за да предотвратите нараняване, е важно нещата да се правят бавно и стабилно. Започнете с ъгъл на тялото, който е по-голям, отколкото смятате, че имате нужда. Ако упражнението се чувства лесно, вървете краката напред, за да го направите по-трудно. По същия начин, уверете се, че държите сърцевината си ангажирана и движението плавно.

Отделете поне толкова време на низходящата фаза, колкото и възходящата. И ако по някаква причина почувствате остра болка в раменете, прекратете упражнението. Винаги можете да опитате ред с гири, ако не сте съвсем готови за предизвикателството да вдигнете част от собственото си телесно тегло.

Пробвам

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: