вземете

Добре, оставете Бри и помислете за това: Около 30% от метаболизма ви е под ваш контрол (останалото, посветено на такива светски, но съществени функции като смилането на храната и възстановяването на клетките, не е). И докато изследователите навлизат по-дълбоко във физиологията на регулирането на теглото, те прецизират разбирането си за това, което е необходимо, за да се увеличат тези 30% и да се свалят килограми. За щастие започва с това, което консумирате - правилните храни в точното време.

1. Измерете ястията си
Ако простото намаляване не повдига везните, е полезно да знаете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си. След това, за да загубите килограми, можете да извадите от този номер на поддръжка. Тъй като метаболизмът на жената спада приблизително от 2% до 3% всяко десетилетие, този брой - уви - намалява с възрастта. Умерено активната жена на 20 години изисква средно от 2000 до 2200 калории дневно, за да поддържа теглото си. През 30-те и 40-те години тя намалява малко до около 2000. След 50 пада до 1800.

А ти? Вижте Калкулатора на метаболизма на webmd.com. Чрез включване на вашия пол, възраст, височина, тегло и ниво на активност (на сайта има диапазон от пет точки, от „неактивен“ до „изключително активен“), ще научите какво е необходимо, за да запазите статуквото. Например, 45-годишна жена, която е 5'4 ", 158 паунда и умерено активна, ще поддържа теглото си с 2 093 калории на ден. Има известно усъвършенстване на мисленето по този въпрос, но като цяло, за да загуби килограм седмично, тя ще трябва да консумира 500 калории по-малко всеки ден (защото един килограм се равнява на около 3500 калории), или 1593 калории.

Опитайте се да се придържате към калориите си за метаболизъм в продължение на една седмица, без да променяте упражненията си. Ако един килограм изчезне, това е бичи око, което се нуждае от калории. Ако не, коригирайте съответно.

Но не се изкушавайте да извадите твърде много калории. Колкото и да не изглежда интуитивно, яденето на твърде малко може да забави метаболизма ви - с до 20%. „Ако тялото ви смята, че се опитвате да го гладувате, то отвръща на удара, изгаряйки по-малко калории“, казва Доменика Рубино, доктор по медицина, ендокринолог и говорител на Обществото за затлъстяване.

2. Нулирайте вашия часовник за хранене
В продължение на години експертите твърдят, че работата върху по-малките, по-чести хранения е от съществено значение за по-бързия метаболизъм. Но последните проучвания показват, че това не е по-добро - диетично - от яденето на три по-големи хранения на ден. Няма подсечен подход, казва д-р Рубино. „Изследването със сигурност е ясно, че закуската е полезна“, казва тя. "Но освен това, трябва да намерите това, което работи за вас." Някои хора се справят най-добре с шест малки хранения на ден, докато други консумират твърде много по този график. Някои се справят по-добре с три квадратни ястия, но това може да накара другите да огладнеят, че те са готови да преяждат.

Който и план да изберете - и може да искате да експериментирате, ако сте били разочаровани от предишните си диетични усилия - не забравяйте да следите калориите и да проследявате глада си през целия ден. И след като все пак вземете решение за най-добрия подход, започнете дневник на диетата: Забележете ястията, закуските и настроението си, преди да ядете. „Това е начинът номер едно да осъзнаете какво приемате и какво работи (и не работи) за вас“, казва д-р Рубино.

3. Опаковайте протеина
Нуждаете се от него, за да изградите мускули - метаболитните двигатели в тялото ви. В действителност, всеки килограм мускули поглъща шест калории на ден, просто не прави нищо, докато един килограм мазнина изгаря жалки две. Преглед от 2012 г. от Холандия установи, че яденето на здравословно количество протеин ви помага да свалите килограми и да ги предпазите. Какво е "здравословно количество"? Авторите на изследването предлагат 1,2 грама протеин за всеки килограм, който тежите. Така нашата 158-килограмова (72-килограмова) жена може да яде 86 грама протеин на ден - това е едно яйце на закуска (6 грама), сандвич със салата от риба тон на обяд (16 грама), 4 унции обезмаслена извара за лека закуска (12 грама) и пилешки гърди от 6 унции на вечеря (52 грама). Ако започне с товарене на закуска, тя не само ще се чувства по-доволна през целия ден, съобщава ново проучване на жените с наднормено тегло, но и ще закусва по-малко през нощта. Не забравяйте обаче, че „Протеинът няма никакви свръхсили“, казва Фелиша Д. Столер, DC, лекар по клинично хранене и физиолог по физически упражнения. „Излишните калории от протеини просто ще се съхраняват като мазнини.“

4. Кажете "Йо!" към киселото мляко
Тази любима закуска е свързана с поддържане на здравословно тегло. Сега изследователите вярват, че това може да се дължи на бактериите на киселото мляко. „Учените са открили, че хората със затлъстяване имат повече от определен вид бактерии, които са по-ефективни при извличането на енергия от храната“, казва Джерард Мълин, доктор по медицина, гастроентеролог в болница „Джон Хопкинс“. „Възможно е„ добрите “бактерии в киселото мляко да помогнат за противодействието на тези„ лоши “бактерии, причиняващи наддаване на тегло.“

5. Поръсете с пикантни екстри
Установено е, че лютите чушки, джинджифилът и куркумата имат благоприятен, макар и малък ефект върху метаболизма. Използвайте ги често - след усилването, „Ще получавате фитонутриенти, а те правят ястията по-ароматни“, казва Столър.

6. Бъдете Cardio Smart
Аеробните упражнения са като една от онези продажби в магазина, при които купувате един артикул на пълна цена и получавате втори артикул с 50% отстъпка: Има калории, които изгаряте, докато тренирате и тъй като метаболизмът Ви остава повишен, допълнителните калории продължете да горите, докато се излежавате на шезлонга. Изследователите установяват, че около пет сесии с умерено кардио на седмица - всяка с продължителност между 20 и 45 минути - увеличава дневния метаболизъм средно със 109 калории при жените. Така че дори в дните, в които жените не тренираха, те се радваха на изгаряне.

Имате нужда от повече мотивация? Дори и без диета, кардиото може да доведе до загуба на тегло: В скорошно проучване от Университета в Канзас, жените с наднормено тегло, които правят умерено кардио пет дни в седмицата, са сваляли 5% от телесното си тегло за 10 месеца - без да променят нищо в диетата си.

За да сте сигурни, че вашата тренировка е достатъчно напрегната, опитайте се да говорите по време на нея - краткият разговор трябва да е възможен, но не лесен. Или можете да намерите целевия си пулс тук. За всяка възрастова група процентът е даден като диапазон, така че може да искате да започнете с по-ниското число (особено ако сте нов за упражнения или не сте го правили от известно време) и да работите нагоре.

Опитайте се да тренирате до 30 минути на ден и не се притеснявайте - това ще ви се отплати: В датско проучване преди това заседналите доброволци, инструктирани да тренират за половин час, са загубили точно толкова килограми, колкото тези, които са тренирали за час. (Изследователите предполагат, че 30 минути вероятно са се чувствали толкова изпълними и възнаграждаващи за тези участници, че са продължили да извършват повече физическа активност по други начини, които не са свързани с изследването.)

7. "HIIT" То
Интервалните тренировки с висока интензивност са се превърнали в ярост по много добра причина: Поливането на само пет 30-секундни свръхтежки интервала в нормалната ви кардио рутина може да доведе до 200 допълнителни калории във вашата тренировка. (Можете да правите всичко за 2? Минути!)

Или можете да редувате интензивността, като се движите по-бързо за една минута и след това по-бавно за следващата. Има неочаквана полза за този подход, казва д-р Уейн Уесткот, професор по наука за упражнения в Куинси Колидж в Куинси, Масачузетс: Минутата за възстановяване е толкова добра за хората, че „времето става техен приятел за тази минута. Става по-скоро като игра и по-малко като тренировка. " Изследванията подкрепят това: Проучване от университета „Джон Мурс“ в Ливърпул съобщава, че трениращите за развлечение, които са тичали с помощта на HIIT, са го намерили значително по-забавно, отколкото просто да се хвалят.

8. Вземете мускули
На около 30-годишна възраст започваме да се превръщаме в блат, тъй като губим около 5% от мускулната си маса за десетилетие. Но поддържането и изграждането на мускули обогатява метаболизма ни. Дори проста програма за тренировка с тежести от три 25-минутни сесии на седмица може да поддържа мускулите ви в тонус и да изгаря 100 калории на сесия. Щастливият резултат: Можете да изстреляте една трета килограм чиста мазнина за месец или 4 килограма годишно.

Няма нужда да ходите на фитнес. Упражненията, които разчитат на телесното тегло, като лицеви опори, трицепсови спадове, стенни седалки, клякания и напади, могат да бъдат също толкова ефективни, колкото тези, които използват тежести или машини. За инструкции разгледайте библиотеката с упражнения в Американския съвет за упражнения.

9. Излекувайте седещата болест
Ако правите телефонни разговори за един час на бюрото си, ще изгорите 15 калории, но ако го направите, докато сте изправени и крачи, ще изхвърлите 100 калории. Нарича се NEAT - Термогенеза без упражнения - и текущите изследвания в клиниката Mayo установяват, че можем да изгорим до допълнителни 800 калории на ден, просто като слезем от нашите кейстери и да се движите повече. NEAT не само помага за свалянето на килограми, но също така може да има по-голямо въздействие върху дълголетието, отколкото стандартното упражнение. Голямо проучване на Американското общество за борба с рака установи, че жените, които седят повече от шест часа на ден, са с 37% по-склонни да умрат по време на 14-годишното изследване, отколкото тези, които са били заседнали по-малко от три часа на ден. Тази асоциация остана практически непроменена, дори когато седящите бяха отдадени трениращи.

Някои от начините да включите повече активност в деня си са добре известни - да се качвате по стълбите вместо асансьори, да ходите до бюрата на колегите, вместо да ги изпращате по имейл. Но можете също така да включите мини тренировки в ежедневието си. „Правете клякания или нападания, докато чакате копирната машина да се загрее“, предлага Столер. Вкъщи вземете няколко спадове с трицепс, докато сушилнята завършва цикъла си или кафето се вари.

10. Обадете се "Om"
Добавете по-голям корем към списъка на мизериите, които може да причини хроничният стрес. Дори и да не ядете повече, промените в начина, по който тялото ви съхранява мазнини, могат да причинят удебеляване. В току-що завършено проучване, например, изследователите установиха, че жената, която се грижи за любим човек с деменция, има по-голяма талия от по-малко стресирания си колега, въпреки че и двете ядат еднакви големи количества богата на мазнини храна с високо съдържание на захар.

Тук играят хормоните на стреса и пептидите, които се повишават, когато сме под натиск. Но няколко проучвания показват, че практикуването на йога може да укроти безпокойството, а също и по-ниските нива на тези химикали.

11. Разтопете внимателно мазнините
Проучване, при което жените практикували техники на внимателност (медитация, йога и други) в продължение на четири месеца, установи, че тези, които показват най-голямо подобрение в осъзнаването на мислите и чувствата, намаляват най-много коремните си мазнини. И такъв фокус, казват експертите, може да е точно това, от което се нуждаете, за да се заемете с по-голяма програма за обогатяване на метаболизма.