засилите

Когато става въпрос за поддържане на здравословен начин на живот и тегло, с които се чувствате комфортно, това не е толкова просто, колкото калориите навътре, калориите навън. Нашият метаболизъм играе важна роля в контрола на теглото и често е труден за овладяване.

Метаболизмът варира от човек на човек и до голяма степен се определя от генетиката, хормоните, нивото на активност, пола, мускулната маса и общото здравословно състояние. Разбирането как да засилите метаболизма си е първата стъпка към по-здравословен и щастлив начин на живот.

Метаболизъм, повдигане на завесата

Метаболизмът е начинът, по който тялото преобразува калориите (килокалории, ако се усъвършенстваме) от това, което ядете, в енергия. Изборът на здравословно хранене, редовните упражнения, нивата на сън и стрес са няколко неща, които могат да повлияят на способността на тялото ви да преобразува калориите в енергия.

Общият ви разход на енергия е комбинация от следното:

RMR - Вашата метаболитна скорост в покой

TEE - Термичният ефект от упражненията (TEE)

TEF - Термичният ефект на храната

NEAT - Термогенеза за активност без упражнения

Нека се задълбочим. Дръж се здраво, на път е да получиш малко научност. 🔬

Скорост на метаболизма в покой (RMR)

Броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, се нарича скорост на метаболизма ви в покой (RMR). Вашият RMR отчита до 70% от калориите, които изгаряте ежедневно. Вашето тяло се нуждае от тази енергия за всички свои автоматични функции, като дишане, циркулиране на кръв, регулиране на нивата на хормоните и растеж и възстановяване на клетките.

Факторите, които влияят на RMR, включват:

Размер и състав: Дори в покой хората, които са по-високи или по-големи, изгарят повече калории от някой по-малък. Това е така, защото тялото трябва да работи по-усилено, за да циркулира кръвта в тялото.

Мускулен състав: Мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната, дори когато сте в покой. Проучванията показват, че 10 килограма мускули могат да изгорят 50 калории на ден, докато 10 килограма мазнини изгарят само 20 калории.

Възраст: Остаряването често е свързано със загуба на мускулна маса (наречена саркопения). Колкото по-малко мускули имате, толкова по-малко калории имате нужда. Имайте предвид обаче, че този процес може да се забави с упражнения и адекватни хранителни протеини.

Пол: Мъжете са по-склонни да имат по-висок RMR от жените, тъй като са склонни да имат по-висок процент мускулна маса спрямо телесните мазнини (от които жените се нуждаят за производството на естроген).

Диета история: Ако сте йо-йо диетили или сте опитвали диета с ограничаване на калориите в миналото, метаболизмът ви може да е ударен. Когато броят на калориите падне твърде ниско, можете да рискувате от недохранване и да увеличите шансовете за повишаване на теглото.

Термичен ефект от упражненията (TEE)

Термичният ефект от упражненията е енергията, която изразходвате с физически упражнения като Табата. Това може да бъде до 10% при заседналите индивиди и до 100% при олимпийските спортисти. Изчислява се въз основа на това колко сте активни в ежедневието си и количеството упражнения, които получавате.

Термичен ефект на храната (TEF)

Начинът, по който храната се усвоява, може да окаже влияние върху това колко усилено трябва да работи тялото ви, за да я разгради. Това се нарича термогенеза. Балансираната диета с протеини, въглехидрати и мазнини води до дневни енергийни разходи от 5-15%, с по-високи стойности за храни, съдържащи протеини и фибри.

Термогенеза за активност без упражнения (NEAT)

Термогенезата за активност без упражнения е изразходваната енергия за неща, които не са свързани с упражнения, включително работа, игра и нощ на танци. Той също така включва малки движения, като въвеждане, трептене и разклащане на крака. Това представлява 10-50% от общите ви енергийни разходи.

Пет начина за засилване на метаболизма ви

Както вече споменахме, скоростта на метаболизма на всеки е различна, но е възможно да увеличите или оптимизирате метаболизма си. Можете да направите това, като включите физическа активност и здравословни хранителни навици в начина си на живот. Ето някои от препоръчаните ни съвети:

Упражнението дава на метаболизма ви леко потрепване с всяка завършена сесия. Той също така повишава RMR чрез увеличаване на процента на мускулна маса. Друга полза от упражненията, свързана с метаболизма, е, че насърчава ефекта след изгаряне, наречен излишната консумация след тренировка.

Съвет за упражнение: Това тренировка за гърди у дома ще подобри метаболизма ви доста добре. Искам още? Опитайте тези упражнения за телесно тегло за засилване на метаболизма ви.

Увеличете пълноценните храни

Балансираните пълноценни храни, които се фокусират върху протеините и фибрите, могат да помогнат за увеличаване на топлинния ефект на храната. В преработените храни липсва хранене, за да поддържа метаболизма ви да работи оптимално. Освен това те карат да жадувате повече и да се чувствате по-малко доволни. Ако се интересувате да научите повече, вижте как можете да приемете цяла храна, растителна диета.

Яжте редовно и хапвайте умно

Осигурете на тялото си достатъчно енергия за тренировки, за да не се налага тялото да изгаря мускулите за гориво.

Напълнете бутилката си с вода

Поддържането на добра хидратация също засилва метаболизма ви, така че не забравяйте да пиете много вода всеки ден. Добавете малко вкус, за да запазите нещата интересни.

Липсата на сън може да причини метаболитна дисрегулация, включително намаляване на това колко добре тялото ви използва глюкоза. Хормоналните промени, включително лептин, грелин и кортизол, влияят върху глада и метаболизма.

Научете се да разбирате тялото си

Проследяването на вашите хранения и тренировки може да ви помогне да осъзнаете ежедневните и седмичните си модели, като ви помогне да направите промените, от които се нуждаете, за да подхранвате огъня (метаболизма). С известно време, търпение и правилно проследяване ще се научите да разбирате тялото си и да работите с него.