изгорим

Вече знаете, че интервалите на спринтове могат да изгарят мазнините бързо (седем пъти по-бързо от кардио в стационарно състояние), но само с няколко кръга спринтове на хълм можете да изгаряте мазнини във времето, необходимо за завързване на обувките ви. Помолихме силовия треньор и автор Джейсън Феруджа да ни запознае с любимия му инструмент за кондициониране.

--> „Хълмовите спринтове са по-безопасни на краката ви поради ъгъла на тялото ви и по-късата крачка“, казва Феруджа. Има и по-голямо натоварване, което се изкачва нагоре, а долната част на тялото и ръцете ви се научават да свиват по-бързо. Не се притеснявайте и за млечната киселина. Увеличаването на обема на тренировка с 10–20% седмично ще подобри прага на лактата, казват изследователите. Спринтовете на хълм са били използвани от едни от най-добрите спортисти в света. Девизът на Залата на славата на НФЛ Уолтър Пейтън: „Трябва да победиш [хълма].“

Как да победим хълма

Изравнете се: „Стремете се към високо повдигане на коляното и използвайте пълния обхват на глезените; но се уверете, че кракът ви се приземява директно под вас и се приземява върху топката, никога в петата “, казва Феруджа.

Крачка надясно: За по-къси хълмове, на които можете да достигнете върха за по-малко от 30 секунди, дръжте крачките си къси, коленете високо, тялото изправено и ръцете изпомпват под ъгъл от 90 °. За върха от 30 до 90 секунди (среден спринт) използвайте по-дълга крачка.

Издишай: При бягания с висока интензивност дишането ви трябва да е насочено. „Поемете дълбоко въздух, преди да започнете, и бавно го изпуснете в съскащо действие, докато изминавате дистанцията. Дръжте корема си подпрян, докато спринтирате, за да защитите гръбнака си. "

Планът

30 ярда махове на крака: Вървете напред и завъртете единия крак нагоре пред себе си, докосвайки го с противоположната ръка. Повторете от другата страна.

30 ярда пешеходни удари: Хвърлете се напред с десния крак и свалете дясната си предмишница надолу, докато докосне вътрешността на десния ви прасец. Лявата ти ръка ще бъде на земята за подкрепа.

2 комплекта от 20 скока на глезена: При заключени колена използвайте само глезените/прасците, за да скачате нагоре и надолу на място възможно най-бързо.

5 спринтьорски разклонения: Интензивност на изграждане от 50% до 90% от вашата максимална.

3 повторения спринтове от 30 до 40 ярда: 95% от вашия макс. *

Всяка седмица добавяйте по един спринт, но никога не надхвърляйте 95% от максималните си усилия. * Почивайте около 60–120 секунди между спринтовете.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!