Съвети от личния треньор Джейми Лойд за изграждане на чиста мускулатура

увеличим

Какво се надявате да постигнете, когато влезете във фитнеса? Отслабване ли е, или изграждане на по-силни и по-големи мускули? Или снимате за комбинация от двете? Правенето на това - известен още като „слаб“ или „тонизиращ се“ - се превърна в една от най-често срещаните фитнес цели, тъй като ордите вече удрят фитнеса, за да премахнат телесните мазнини и да разкрият на света набор от впечатляващи, добре дефинирани мускули.

Тонизирането със сигурност не е лоша цел, а личният треньор Джейми Лойд установи, че това е все по-стандартна цел сред новите клиенти. Това обаче е и доста неясна идея. В сравнение с, да речем, отслабването с 5 кг, основната цел да стане по-тонизирана, липсва, донякъде иронично, определение. Така че, преди да влезем в съвета на Лойд за това как да се тонизираме, ние го помолихме за неговото мнение точно какво означава това.

„Когато хората идват при мен и казват, че искат да се тонизират, това, което обикновено имат предвид, е, че искат да намалят процента на телесните си мазнини и да получат чиста мускулатура“, казва Лойд.

"По принцип те искат да загубят свинската мас и да добавят малко мускулна маса и определение - но не толкова много мускули, че да изглеждат като гладиатор на стероиди."

„Тонизирането е термин, използван за описване на резултатите от комбинация от основни тренировки за вдигане на тежести и изгаряне на мазнини, където крайната цел е мускулите ви да изглеждат по-дефинирани.“

Може би най-лесният начин да помислите за тонизиране е за разлика от групирането, което също е доста неясен термин, но по-лесен за разбиране.

„Отново няма правила за натрупване, но това обикновено означава добавяне на много мускулна тъкан към тялото, напомняне на силачи и културисти, които изпомпват желязо“, казва Лойд.

Как да тонизирам

Хората, които се стремят да тонизират, вместо да натоварят значително мускулите си, обикновено правят големи количества повторения с по-леки тежести, за да постигнат целта си. Избягването на тежки тежести обаче може да има обратен ефект.

„Въпреки че има известна истина в идеята, че вдигането на по-леки тежести за повече повторения върши по-добра работа за увеличаване на мускулната издръжливост, по-леките тежести няма да ви помогнат да се тонизирате по-добре от големите тежести“, казва Лойд.

„Повдигането на по-тежки тежести изгражда силата на вашите мускули - и да, размерът до малка степен - като по този начин спомага за увеличаване на метаболизма ви и изгаряне на мазнини. Добавянето на малко повече мускули към тялото и намаляването на мазнините ви прави да изглеждате по-слаби, а не по-големи. Така че вдигането на по-тежки тежести с по-малко повторения (средно осем до 12) и работата, докато не сте уморени, е по-ефективно за тонизиране на мускулите, отколкото вдигането на по-леки тежести. Да не говорим, че е и по-ефективен. "

Ако наистина се страхувате, че вдигането на тежки тежести ще доведе до твърде големи мускули, на първо място трябва да имате късмет, но второ може да подценявате нивото на ангажираност.

"За да се натрупате наистина, трябва да вложите работата. Културистите прекарват часове и часове във фитнеса, вдигайки изключително тежки тежести, заедно с яденето на много строга диета, която насърчава увеличаването на мускулите."

Разбира се, това не означава, че тонизирането е лесно.

„Ако искате да отслабнете и да сте слаби, трябва да имате план за силова тренировка, който да работи всеки основен мускул в тялото осем до 12 пъти на сет, като се използва тегло, което е достатъчно тежко, че последните две повторения са много трудни, ”Казва Лойд.

„Упражненията като мъртва тяга, клякания, грабежи, набирания, рипинг и тласкачи са добри. Можете да добавите някои климатици за цялото тяло със стенни топки, шейни за каране, ски-ерг и люлки с гири. “

Пет тренировки, които да ви помогнат да се тонизирате

Тренировка в фитнес

Нямаме недостиг на тренировки, с които можете да се справите във фитнеса, ако целта ви е да сте слаби. Всъщност дори имаме пълен четириседмичен план за обучение, създаден да ви помогне да постигнете точно това.

Тренировка с телесно тегло

Джо Уикс е един от най-известните привърженици на използването на тренировки с телесно тегло за тонизиране, затова проверете този четириседмичен тренировъчен план от самия човек, който съдържа разнообразие от отлични HIIT взривове за телесно тегло.

Тренировка с гири

Вземете чифт дъмбели и се подгответе - тази бърза, но брутална тренировка от фитнес залата F45 в Кингстън изгаря много калории и работи мускули по цялото тяло.

Тренировка на съпротива

Само за 20 минути тази бърза тренировка за съпротива предизвиква цялото ви тяло и ускорява сърдечния ритъм, така че да изгаряте повече калории.

Тренировка с гири

Гирите са идеални за HIIT тренировки, защото много упражнения с гири са динамични, което означава, че подобряват силата ви и карат сърцето ви да помпа едновременно. Тази 20-минутна тренировка с гири е чудесен пример за бърза тренировка за сила, която със сигурност ще ви отведе по пътя към по-стройна физика.