5 алтернативи на гири

вдигате

Sol Stock/Гети изображения

Всеки може да се възползва от тренировките за сила и устойчивост. Програмата за силова тренировка може да ни помогне да поддържаме здравословно тегло и да ни предпази от хронични заболявания. Повдигането на тежести може да бъде особено полезно за възрастни хора и хора с артрит, тъй като по-силните мускули спомагат за цялостното здраве на костите и ставите.

Изследванията показват, че силовите тренировки могат да подобрят силата, да намалят болката и да повишат цялостното качество на живот сред тези с различни видове артрит, включително често срещани състояния като остеоартрит и ревматоиден артрит. U

Как тренировките за сила помагат на артрита

Мета-анализ от 2012 г. установи, че тренировките за резистентност за лица с ревматоиден артрит не само се считат за безопасни, но се считат и за възможно лечение, което помага за облекчаване на дискомфорта и уврежданията, често свързани със състоянието. U

Мускулната слабост и остеоартрит често са съпътстващи хронични заболявания сред възрастните възрастни. Преглед от 2013 г. показва, че прогресивната силова тренировъчна програма може да помогне за лечение на остеоартрит при възрастни хора, отбелязвайки „значителни подобрения в силата и функцията и намаляване на болката“. U

Повдигането на тежести може да помогне за облекчаване на артрита на ръцете. През 2013 г. малко клинично проучване показа, че вдигането на тежести може да подобри силата и функцията на ръцете сред тези с ревматоиден артрит, засягащ ръцете. Доказателствата в полза на ползите от тренировките за резистентност за лица с артроза на ръцете остават донякъде неубедителни.

Например, преглед от 2017 г. откри малко или никакви доказателства, че силовите тренировки подобряват сцеплението на ръцете или болките в ставите при пациенти с остеоартрит на ръцете, въпреки че изследователите стигат до заключението, че все още са необходими допълнителни строги проучвания. U

Въпреки че изследванията са смесени, Националната фондация за изследване на артрита препоръчва силови тренировки за лица с артрит на ръцете. Но тези с артрит в ръцете може да се затруднят да вдигат тежести. Дискомфортът от болки в ставите и подуване от възпаление може да направи сложно поддържането на добро сцепление.

Ако имате артрит в ръцете си и се интересувате как една програма за силова тренировка може да ви помогне да управлявате симптомите си, ето няколко съвета и предпазни мерки за вдигане на тежести и списък с безопасни алтернативи на гирите, за да започнете.

Укрепващите упражнения могат да бъдат полезни за хора с артрит, защото изграждането на силни мускули може да предложи допълнителна подкрепа и защита на ставите.

Силови тренировки с артрит на ръцете

Ако изпитвате болки в ставите в ръцете си, преди да започнете програма за силова тренировка, важно е да получите диагноза от Вашия лекар, за да разберете дали имате артритно състояние. Също така ще искате да знаете кой тип артрит може да имате и дали състоянието ви е възпалително или невъзпалително.

Нека да разгледаме набързо разликата между две общи състояния, които могат да се развият в ръцете:

Артроза (ОА): Това дегенеративно заболяване на ставите може да причини скованост и болка в ставите на пръстите и китките. Тези с остеоартрит на ръцете имат затруднения при извършването на дейности, изискващи използването на ръцете им, които включват захващане на дъмбели или ръчни тежести по време на упражнения за силова тренировка.

Няма лек за ОА, но противовъзпалителните средства без рецепта или с рецепта могат да помогнат за справяне с дискомфорта. Някои изследвания показват, че укрепването на мускулите, които заобикалят ставите, може да подобри функцията на ставите при лица с остеоартрит. U

Ревматоиден артрит (RA): Това е хронично възпалително състояние и автоимунно разстройство. RA може да засегне не само ставите ви и да започне да атакува други тъкани и органи в тялото. U

Няма лечение за RA, въпреки че симптомите често се лекуват с лекарства като антиревматични лекарства, модифициращи заболяването (DMARDs). Силовите тренировки могат да помогнат на хората с RA да се справят с болките в ставите и умората, а също така да подпомогнат цялостното здраве на ставите. U

Обсъдете възможностите си за лечение на артрит на ръката с Вашия лекар, за да решите кои лекарства, укрепващи упражнения и/или комбинации от други инструменти и терапии можете да използвате за управление на Вашето състояние. U

Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча програма за силова тренировка или да ви даде препоръка към лицензиран физиотерапевт или сертифициран личен треньор, ако е необходимо.

Съвети и предпазни мерки

С предупреждение, ако имате ревматоиден или друга форма на възпалителен артрит (IA), избягвайте да правите силови тренировки, когато ставите ви са активно възпалени. Ето няколко насоки, за да запазите ставите си в безопасност по време на силовите тренировки.

  • Загряване с нежни разтягания.
  • Разхлабете ставите си с топъл душ или други топлинни процедури преди тренировка.
  • Правете тренировките си по време на деня, когато имате най-малко скованост и болка. Ако симптомите ви са най-лоши сутрин, може да е по-добре да спортувате по-късно през деня.
  • Изпълнявайте бавни и контролирани движения по време на тренировка и бъдете внимателни, когато удължавате обхвата си на движение.
  • Имайте предвид всяко увеличаване на болката или подуването на ставите и незабавно прекратете упражнението.
  • Силовите тренировки обикновено се препоръчват 2-3 дни в седмицата с редуващи се дни на почивка между тях, за да имате достатъчно време за възстановяване на мускулите и ставите.
  • Слушайте тялото си и пропуснете тренировка или се успокойте, ако чувствате повече болка или умора от обикновено.
  • Ако не сте сигурни кой тип програма за силова тренировка би била най-подходяща за вас, попитайте Вашия лекар за повече насоки.

Използване на гири с артрит на ръцете

Фондацията за артрит заявява, че много възрастни с артрит все още могат безопасно да повдигат леки гири 2–3 дни в седмицата за 20–30 минути. Според организацията възрастните трябва да започнат да виждат повишена енергия и подобрен мускулен тонус за около 4–12 седмици със средно 40% увеличение на силата за около шест месеца. U

Ако сте начинаещ в силовите тренировки, може да пожелаете да работите с физиотерапевт или сертифициран личен треньор, който е квалифициран да работи с лица с артрит на ръката и може да предложи специализирани инструкции и определени адаптации за упражнения с помощта на гири.

Ако имате артрит в ръцете си, ще искате да потърсите гумирани гири, които са по-лесни за хващане, и такива с подплатени с пяна дръжки. Избягвайте регулируемите тежести, тъй като ще трябва да ги манипулирате, за да ги промените и нулирате.

Алтернативи на гири

Дъмбелите не винаги са най-добрият начин за изграждане на сила, особено ако захващането причинява болка или дискомфорт в ръцете и ставите на китките. Артритът или болката и сковаността в ръцете и ставите на китките могат да затруднят хващането на дъмбели или други видове тежести, често използвани при силови тренировки.

За щастие, с няколко модификации и чрез превключване на част от вашето оборудване, има няколко алтернативи, които можете да опитате и все пак да получите предимствата на тренировките с тежести.

Съпротивителни ленти

Потърсете ленти за съпротивление, които имат лесни за хващане дръжки от всеки край. Използването на ленти за съпротива може да ви позволи да държите дръжките в дланите си, като същевременно държите пръстите си изпънати, така че да не се налага да ги хващате. Това може да не работи за всяко упражнение, така че избирайте само ходовете, които ви позволяват да изпълнявате упражнението безопасно, докато държите ръцете си отворени.

Някои идеи за упражнения с лента за съпротива включват гръдни преси, мухи с една ръка, бицепсови къдрици, преси над главата, странични стъпала, „бластер на задника“ и удари. Можете да получите различни ленти за съпротива с различни нива на съпротива. U

Медицинска топка

Това е друг чудесен избор за добавяне на съпротива към вашите тренировки, без да се налага да хващате малката дръжка на гира. Медицинските топки се предлагат в различни размери и тегло. Можете да ги задържите, докато правите упражнения като изпадане, странични удари, хрускане и бицепсови къдрици.

Имате нужда от малко сила на ръката, за да държите топката, особено ако правите упражнения с една ръка, така че може да опитате по-малко тегло в началото (3–5 паунда) и да увеличавате теглото постепенно.

Тежести с дръжки

Друг вариант е използването на единична тежест с две дръжки като SmartBell, които са овални тежести с ергономична поддръжка на двустранни ръчни дръжки. Дръжките са по-широки и можете да хващате тежестта от двете страни, което ви позволява да разпределите тежестта по-равномерно с двете ръце.

Тежести за китки

Ако ви е трудно да предизвикате мускулите си с медицинска топка или ако тежестите, които можете да държите, не са достатъчно тежки, може да опитате да носите тежести за китки по време на тези упражнения за допълнителна интензивност.

Тегло машини

Можете да намерите много упражнения, направени с машини за тежести, в местен фитнес или здравен клуб. Много машини за тежести не се нуждаят от ръчно захващане.

Какво означава това за вас

Повдигането на тежести може да укрепи мускулите ви, за да подпомогне поддържането на ставите ви, ако имате артрит в ръцете си. Не забравяйте да избягвате вдигането на тежести, ако ставите ви са активно възпалени, и да си осигурите дни за почивка между дните за силова тренировка, за да дадете на мускулите и ставите си време за възстановяване.

Най-добре е да се придържате към програма за тренировка с тежести, препоръчана от лекар, физиотерапевт или лицензиран специализиран треньор, който има познания за вашето състояние, за да ви осигури най-добрата грижа. Всеки може да се възползва от силовите тренировки, което означава, че не е нужно да оставяте артрита да ви пречи да се грижите добре за здравето и жизнеността на тялото си.