От Джон Донован

храни

Въпреки че не можете да спрете стареенето, можете да останете здрави. Първата стъпка към добро здраве през по-възрастните години е да се храните правилно.

„Трябва да нахраните тялото си с добро хранене, за да може то да работи така, както се предполага. Трябва да имате добра поддръжка “, казва Джоан Салдж Блейк, EdD, диетолог и професор в Бостънския университет. „Трябва да започнете да се отнасяте към тялото си така, както към автомобилите и дома си.

"Понякога забравяте, че тялото ви е добре смазана машина."

Хранене за възрастни хора

С напредването на възрастта телата ни се променят - не само в това как изглеждат, но и в начина, по който работят. Може да отнеме повече време, за да усвоите храната. Може да не пиете достатъчно вода, защото не се чувствате толкова жадни, колкото преди. Храната може да загуби част от вкуса си, така че просто може да не ви е интересно да ядете.

Може да ви е трудно да дъвчете, може просто да не ви се готви или да ви е писнало да ядете сами.

Когато тези неща ви пречат да се храните добре, някога добре смазаната ви машина започва да пръска.

Говорете с Вашия лекар за всякакви проблеми, които имате, докато се опитвате да се храните здравословно. Може да искате да се срещнете и с диетолог. С добър здравен екип можете да измислите план, който ще ви помогне да се храните добре.

Ключове към здравословната диета

Вероятно знаете основите на здравословното хранене - много плодове и зеленчуци, здравословни протеини, пълнозърнести храни, малко нискомаслени млечни продукти и здравословни мазнини и по-малко сол. Някои храни са особено полезни за възрастни хора, които искат да се хранят по-здравословно.

Вода. Не храна, казваш? Мислете за това като за едно. С напредването на възрастта може да не пиете достатъчно вода, защото не се чувствате толкова жадни, колкото преди.

„Водата е толкова недооценена. Телата ни са предимно вода. Ако сте хронично дехидратирани, просто помислете как изглеждат вашите клетки - казва Робин Форутан, нюйоркски диетолог. „Не можеш да мислиш толкова ясно, уморяваш се по-лесно, не понасяш и топлина.

„Хората, които се оплакват от неща като умора и леко главоболие и запек, най-често са просто дехидратирани“, казва Форутан.

Боровинки. „Винаги вкусни“, казва Ангел Планелс, диетолог в Сиатъл, „и пълни с различни антиоксиданти.“ Антиоксидантите - неща като витамин С и витамин Е - поддържат клетките ви здрави.

„Не можете да сбъркате с нито едно от плодовете, обикновено, казва Планелс,„ но боровинките наистина са пълни с полезни за организма хранителни вещества. “

Фибри. Фибрите от храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и бобови растения играят ключова роля в храносмилателната ви система. Той може да помогне за предотвратяване или облекчаване на запек, както и за понижаване на холестерола, кръвното налягане и възпалението. Това може да доведе до по-здраво сърце.

Фибрите също могат да ви помогнат да контролирате нивата на кръвната захар и да намалите шансовете си за диабет.

Мазни риби. Здрави за сърцето звезди като сьомга, скумрия и сардини са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Те могат да бъдат част от здравословната диета. Стремете се към поне две порции седмично.

Зехтин. Можете да го използвате като заместител на маслото. По-здравословно е от някои други масла.

Кисело мляко. Костната загуба се влошава с напредването на възрастта. Калцият помага да се запази, а киселото мляко е добър източник на това. Вземете кисело мляко, обогатено с витамин D, който ви помага да приемате и използвате този ключов минерал. Киселото мляко също ви помага да смилате храната си и то също има протеини. И наистина се сдвоява с плодове.

Домати. Тези и други храни с високо съдържание на ликопен, естествен химикал, могат да ви помогнат да се предпазите от рак на простатата и също да предотвратите рак на белия дроб. Готвените или преработени домати (в сок, паста и сос) може да са по-добри от това от суровите. Изследователите вярват, че нагряването или пасирането на домати отделя повече ликопен.

червено вино. Алкохолът може да помогне за понижаване на "лошия" холестерол, да предотврати образуването на кръвни съсиреци и да облекчи кръвното Ви налягане. Отидете лесно, разбира се. Това обикновено означава не повече от едно питие на ден за жени и две на ден за мъже. Ако обаче не пиете алкохол, не започвайте.

Броколи. Изпълнено с всякакви витамини и антиоксиданти, броколите също са богати на фибри.

Ядки. Пълни с омега-3, ненаситени мазнини (добрият вид), фибри и протеини, ядките са здравословно за сърцето хранене в дланта на ръката ви. Снимайте за пет порции от 1 унция на седмица. Следните примери са равни на 1 унция:

  • 24 бадема
  • 18 средни кашу
  • 12 лешници или фиберти
  • 8 средни бразилски ядки
  • 12 ядки макадамия
  • 35 фъстъци
  • 15 половинки пекан
  • 14 английски половинки орех

Прегледано от д-р Неха Патак на 03 януари 2019 г.

Джоан Салдж Блейк, EdD, регистриран диетолог; професор, Бостънския университет Сарджънт колеж по здравни и рехабилитационни науки.

Пинто, Е. В. Следдипломно медицинско списание, февруари 2007 г.

Национални здравни институти: „Остеопорозата в стареене“

Американска диабетна асоциация: „Статистика за диабета“

Waldreus N. В. Архив на геронтологията и гериатрията, септември/октомври 2011 г.

Национален институт за стареене: „Мирис и вкус: подправка на живота“

Университет Тафтс: „MyPlate за възрастни хора“

Робин Форутан, регистриран диетолог; говорител, Академия по хранене и диететика.

Национален център за допълващо и интегративно здраве: „Антиоксиданти: В дълбочина“

Angel Planells, регистриран диетолог; говорител, Академия по хранене и диететика.

Клиника Майо: „Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене“

CDC: „Здравните ефекти на наднорменото тегло и затлъстяването“

Американска сърдечна асоциация: „Рибни и омега-3 мастни киселини“

Oliveras-Lopez, MJ.В Архиви на геронтологията и гериатрията, септември/октомври 2013 г.

Международна фондация за остеопороза: „Специални съображения при много възрастни хора“

Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве на Чан: „Омега-3 мастни киселини: съществен принос“.

Американски институт за изследване на рака: „Храни, които се борят с рака?“

Млечен съвет на Калифорния: „Ползи за здравето от броколи“

Клиника Майо: „Ядки и вашето здраве: Яденето на ядки за здраве на сърцето.“

Mayo Clinic: „Ресвератрол в грозде, добавки и други храни.“

Ръководство на Мерк: "Ефекти на стареенето върху храносмилателната система."

Американска академия на ортопедичните хирурзи: „Калций, хранене и здраве на костите“.

Сейнт Винсент: „Лечебната сила на доматите“