Свързани статии

Ако сте с наднормено тегло, свалянето на 20 килограма мазнини ще направи повече от просто удоволствие на суетата ви; загубата само на 5 до 10 процента от телесното ви тегло води до значителни ползи за здравето, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Очаквайте спад на кръвното налягане, по-здравословни нива на холестерол и подобрена кръвна захар, дори ако останете по-тежки от идеалното си тегло. Ще се радвате и на повишена енергия и по-високо самочувствие - да не говорим за гордостта, която идва с постигането на вашата цел.

здравословно

Реалистични цели

Може да бързате да се откажете от допълнителните подплънки, но забавете - диетата с катастрофа само носи рискове за здравето и обикновено дори повече наддаване на тегло, след като спрете да гладувате. Вместо да разчитате на диета за отслабване, фокусирайте се върху извършването на промени, с които да се придържате цял живот. Позволете си 10 до 20 седмици да свалите 20 килограма, тъй като трайната, здравословна загуба на мазнини се случва със скорост от един или два килограма на седмица. След като постигнете целта си, продължете същите добри навици, които сте научили.

Калории

Загубата на тегло до голяма степен се определя от вашата диета. За да загубите един килограм, трябва да консумирате 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте. Яжте 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изразходвате всеки ден за здравословно отслабване, но поддържайте приема си над 1200 калории на ден. Ако ядете по-малко, вероятно ще пропуснете жизненоважни хранителни вещества и ще забавите метаболизма си. Консумирайте разнообразие от непреработени, нискокалорични храни, включително плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, заедно с някои мазнини от растителни източници.

Сърдечно-съдови упражнения

Това няма да компенсира лошата диета, но кардиото е изключително ефективен начин за изгаряне на повече калории. Министерството на здравеопазването и хуманните услуги препоръчва поне 150 минути умерено кардио или 75 минути енергично кардио на седмица - вземете два пъти повече за оптимална загуба на мазнини. Разпределете кардио сесиите през повечето дни от седмицата. За умерена тренировка отидете на бърза разходка или спокойно каране на колело. За енергично кардио, джогирайте, играйте тенис на сингъл или се присъединете към клас по аеробика с голямо въздействие.

Обучение за съпротива

Обучението за съпротива убива две птици с един камък: изгаря калории, като същевременно добавя мускулна маса, което повишава метаболизма ви за трайни резултати. Повдигането на тежести във фитнеса е чудесен вариант, но можете също да останете вкъщи и да изпълнявате упражнения с телесно тегло като хрускане, клякане, изометрични преси за гръден кош, повдигане на крака, прозорци и други. Стремете се към 20 до 30-минутни сесии, три пъти седмично. Избягвайте да работите същите мускулни групи два дни подред, тъй като те се нуждаят от 24 часа възстановяване.