Определянето на най-добрия подход за загуба на мазнини по корема може да бъде разочароващо и изтощително. Първо, редуцирането на точки, [обработване на определена област от тялото с надеждата да отслабнете там], е научно доказано неефективно. Така че правенето на хиляди притискания и държането на дъски по време на всяка търговска почивка, докато гледате телевизия, просто няма да го направите вместо вас. И за съжаление, всяка обща статия за изравняване на корема вероятно също няма да помогне. Проблемът с универсалния подход е, че всяко тяло е уникално и ще реагира по различен начин на промените в диетата и различните режими на фитнес. В научно отношение има 3 различни типа тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Тези типове тяло са по-скоро спектър от 3 напълно отделни категории хора, така че може дори да намерите комбинация от съвети от 2 от категориите, която е полезна за вас. Независимо от това, идентифицирането на това къде попадате в спектъра ще ви помогне да определите най-ефективния си подход за загуба на мазнини в средата. По-долу има 7 съвета за всеки уникален тип тяло за загуба на мазнини по корема.

Какъв тип тяло сте?

тяло

Ектоморф: „Дълъг и дълбок“; изпитват трудности при изграждането на мускулна маса.

Мезоморф: „Мускулест“; „Атлетичен“; мускулите реагират на тренировки и метаболизмът се засилва.

Ендоморф: „Едър кост“; по-тежък през бедрата и бедрата; са склонни да добавят лесно мастна маса.

1. Не пропускайте закуската

Съпротивлявайте се на попадането в капана на пропускането на хранене, за да ограничите калориите. Имате тип тяло, който като дете би могъл да яде каквото си поиска, без да спечели и сантиметър. Това означава, че вашият метаболизъм е страхотен при изгаряне на калории! Излишният калориен прием, [енергия], може да се съхранява като мускули или мазнини; но в младостта тялото ви винаги е изгаряло излишната енергия далеч! Хубаво беше да не съхраняваме мазнини, но проблемът с липсата на мускули е, че мускулната маса е от съществено значение за поддържането на теглото и изгарянето на мазнините ... ето, тази упорита торбичка, която се появи, когато остареете и метаболизмът ви се забави. Разработването, по-специално силовите тренировки, е ключът към вашия успех. Ако не зареждате редовно тялото си, особено след гладуване през нощта, няма начин тялото ви да има достатъчно излишни калории, за да натрупа мускулна маса, която да изгори корема.

2. Спрете да обсебвате въглехидратите

Генетично тялото ви е невероятно да се разгражда и след това да използва въглехидрати за енергия. Те не са ти враг! Имайте предвид размерите на порциите си и яжте качествени сложни въглехидрати като овес, кафяв ориз и сладки картофи. Тези храни ще ви подхранват правилно за тренировъчния режим, за който трябва да се ангажирате, за да промените телесния си състав.

3. Внимавайте да не прекалявате с кардиото

Придържайте се към 30-45 минути кардио тренировка, 2-3 дни в седмицата макс! Вече метаболизмът ви работи супер бързо, така че ангажирането с твърде много кардио ще изгори твърде много енергия. Отново тази енергия е от съществено значение за хипертрофия, [изграждане на мускули] - изгарянето й с твърде много кардио ще направи невъзможно промяната на физиката ви.

4. Тренировъчна сила поне 3 пъти седмично

За да натрупате успешно мускулна маса и да промените състава на тялото си, трябва да тренирате сила често и с дисциплина.

5. Поддържайте силови и кардио тренировки в отделни дни

Както вече разгледахме, прекарването на обилно време във фитнеса просто няма да работи за вашия тип тяло. Поставете се в солидни 3-дневни силови тренировки и редувайте това с 2-3 дни кардио, което ще ви остави 1-2 дни почивка.

6. Възстановяване между упражненията

По същата причина, по която искате да държите силата и кардио дните разделени, вие също ще искате да се възстановите за 30-60 секунди след всеки набор, когато тренирате сила. Липсата на време за възстановяване внася аеробни компоненти в силовите тренировки, които могат да саботират стремежите на ектоморфа да натрупа мускулна маса.

7. Избягвайте да правите само изолационни упражнения

Сложните упражнения - упражнения, които работят с множество мускулни групи в едно и също движение - като клекове и мъртва тяга, често са много ефективни при ектоморфи. Разпръскването на изолиращи упражнения като къдрици на сухожилията и повдигане на раменете във вашите тренировки е необходимо за хипертрофия, [мускулен растеж], но създаването на съставни упражнения в основата на вашата програма със сигурност ще ви даде най-драматичните резултати.

1. Гледайте порциите си

Работата с мезоморфите е, че генетично тялото ви реагира невероятно на привидно малки промени както в диетата, така и във фитнес режима, [въпреки че промените ще трябва да бъдат по-драматични, колкото по-възрастни станете ... ах, опасностите от стареенето!]. Признайте си обаче - никога не е трябвало да се опитвате толкова здраво за физиката си - естествената ви атлетична конструкция ви позволяваше да се храните с удоволствие през по-младите си, по-активни години. Така че, просто казано, всичко, което трябва да направите, е да подходите към диетата си с повече дисциплина и тренировките с по-голяма интензивност. Да, когато бяхте на 17, тези допълнителни пилешки гърди не ви навредиха ... но ако не се нуждаете от гориво, оставете вилицата!

2. Напълнете с протеини

Мезоморфите обикновено реагират добре на високо протеинова диета ... но не и на единствено протеинова диета. Да, тялото ви вероятно ще се наклони, когато по-голямата част от калориите ви идват от протеини, но подреждането на ленти от бекон върху мазен бургер няма да ви помогне да загубите резервната гума. За да загубите мазнини по корема, средно на ден около 40% от калориите ви трябва да се консумират от постни протеини, приблизително 30% от хранителни мазнини, а последните 30% трябва да са от растителни и сложни въглехидрати.

3. Яжте качествени, хранителни храни

По-често на мезоморфите липсва дисциплина с диетата им, тъй като не са имали нужда да практикуват дисциплина, когато са били млади. Съвестното вземане на по-добри избори ще допринесе много за вашия тип тяло. Обикновените суапове като заливането на протеин с авокадо, което е заредено със здравословни мазнини, вместо да консумирате мазнини в страната на мазни пържени картофи, често е всичко, което вашият метаболизъм трябва да задейства.

4. Стратегически смесете силови тренировки с кардио

Интервалното обучение е направено за вашия тип тяло. Интервалите на силови вдигания, плиометрия, бойни въжета, бутане на шейни, спринтове и други атлетични тренировки е интензивността, която тялото ви жадува.

5. Поддържайте тренировките кратки и интензивни

Кратката продължителност и високата интензивност са предпочитанията на тялото ви. Повдигнете тежко. Само 4-6 повторения - стига теглото да е достатъчно тежко, за да ви извлече максимално на това последно повторение - е всичко, от което се нуждаете, за да стимулирате растежа на мускулите и мазнините на факли. Следвайте този тежък лифт с интензивен „спринт“ на бойните въжета или някои експлозивни, мощни движения, като скокове в кутия. С това разнообразие и интензивност тялото ви ще премине в режим на оптимална производителност, където ще изгори толкова енергия, [мазнини] и ще придобие толкова сила, [мускулна маса], колкото е необходимо, за да свърши работата.

6. Тренирайте като спортист

Както вероятно разбрахте от 2-те точки по-горе: вашият атлетичен тип тяло реагира най-добре на тренировки в атлетичен стил. Има смисъл, нали ?! Вашата идеална фитнес зала трябва да разполага с тревна настилка и оборудване за спортни тренировки като манипулатори и бойни въжета. Ще видите и страхотни резултати, като се присъедините към спортно съоръжение като фитнес за бокс.

7. Дните на почивка са от съществено значение

Тъй като тялото ви е изградено за него, вероятно сте превъзхождали спорта, което е вградило специална работна етика във вас. Това обикновено е страхотно нещо, но желанието ви винаги да правите и постигате повече може да доведе до саботиране на резултатите ви. Упражненията, особено вашият идеален стил на тренировка, в крайна сметка са стрес за тялото ви, а липсата на възстановяване ще доведе до претрениране, преумора и евентуално нараняване. Ще разберете най-добрия си подход, но 3-5 интензивни тренировки на седмица са всичко, от което се нуждаете, за да видите резултатите и да поддържате страхотно качество на живот.

1. Яжте зелените си

Изследователите са открили, че диетите с високо съдържание на фибри, където по-голямата част от въглехидратите идват от зеленчуци, са супер ефективни при загуба на мазнини при ендоморфи. Ако сте ендоморф, най-вероятно дори не е нужно да ви казват, че вашата дисциплина, що се отнася до вашата диета, трябва да бъде на най-високо ниво. Спанакът и другите листни зеленчуци са пълни с енергизиращи хранителни вещества и фибри, така че ги смесете във вашето сутрешно смути и ги включете в странична салата за вечеря - консумирайте ги, когато и както можете!

2. Избягвайте храни и напитки с висок гликемичен индекс

Въглехидратите с висок гликемичен индекс са храна и напитки, които причиняват драстично повишаване на кръвната глюкоза, а ендоморфите се борят със задачата да балансират нивата на кръвната глюкоза далеч повече от другите видове тяло. Това не само излага ендоморфите на по-висок риск от развитие на диабет, но и стресът, който причинява хаос по тялото ви, което прави загубата на мазнини почти невъзможна. Направете проучване за това кои храни трябва да замените от диетата си за варианти с по-нисък гликемичен индекс. Мразя да ви го разбивам, но отказването от алкохола е едно от най-добрите и ефективни неща, които можете да направите.

3. Спете достатъчно

Както беше засегнато по-горе, генетично типовете тела на ендоморфи просто не се справят добре с физическия стрес. Ако се опитвате да изгубите трептенето в средата, определено трябва да тренирате повече и възстановяването е от съществено значение за вас. Тялото ви прави по-голямата част от възстановяването си от тренировки, докато спите, и ако не спите достатъчно, нивата на стрес отново ще скочат и тялото и излишните мазнини ще се прикрепят един към друг като тийнейджърите.

4. Кардиото в стабилно състояние е неефективно

Пътеката и елипсовидните няма да предизвикат тялото ви достатъчно, за да предизвикат много, ако има такива, метаболитен отговор. Вашите тренировки могат да приличат много на тези на мезоморфа, просто по-ниско въздействие. Вероятно наричате себе си „с големи кости“ и вашите стави определено не чувстват любовта по време на упражнения с голям удар като бягане и скачане. Със сигурност трябва да включите редовни кардио тренировки в ежедневието си, за да загубите излишните мазнини; тежки натискания с шейни, бормашини с въжета и тежки фермерски носачи са типовете движения, които ще повдигнат сърдечния ритъм с малко или никакво въздействие.

5. Силова тренировка за хипертрофия

Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-ефективно е тялото ви да изгаря мазнините. Хипертрофия е изисканата дума за мускулен растеж. Ако се съсредоточите върху добавяне на мускули, в отговор тялото ви ще стопи излишните мазнини. За ендоморфите вдигането на тежко за повторение от 8 до 10 за 3-4 сета обикновено инициира привидно магическото състояние, при което тялото ви изгражда мускули и изгаря мазнините едновременно. Само не забравяйте да го включите! Същата програма ще работи само толкова дълго, преди вашата естествено силна физика да се адаптира и резултатите да намалят.

6. Изградете маса в горната част на тялото

След последния съвет вероятно си мислите: „Но бедрата и краката ми вече са големи! Не искам да добавям никаква маса там, дори да е мускулна! ". Това е честно. Ето как можете да направите компромис: посвещавайте 2 тренировки за хипертрофия седмично на горната част на тялото. Изградете мускулна маса в гърдите, раменете, ръцете и гърба. Използвайте своя, [вече невероятно силен!] Багажник за 2-3 тренировки за кондициониране на седмица. Бум, проблемът е решен.

7. Тренировките за сила на телесно тегло ще задействат метаболизма ви

Използвайте силната си фигура във ваша полза! Това, че сте по-тежки, означава, че тялото ви се движи по-малко ефективно от другите типове тяло, които са на същата височина като вас. Да бъдеш „по-малко ефективен“ обикновено не е много ефективен, но когато става въпрос за загуба на мазнини, изискването на повече калории за движение на тялото ви само ще ви помогне! Добавянето на упражнения за телесно тегло към вашия фитнес режим, като ходене по стълби, лицеви опори и набирания, е изключително изгодно.

Не пропускайте: Топ 20 най-добри здравословни закуски за отслабване

Майкъл Джесими е Рег. Фармацевт, културист, консултант по хранене, Fitness Pro.
Той е специалист по фитнес, който лесно може да изработи парчета, които са едновременно информативни и лесни за четене. Майкъл е сертифициран медицински специалист и квалифициран фармацевт, който прави медицинското писане лесно разбираемо за населението.

Майкъл Джесими обхват на експертиза включва фармацевтични и медицински писания, производство на Бяла книга, както и фитнес и бодибилдинг консултации.