мускулите

Чудите се дали можете да направите това повече ...

Това е като всеки път, когато се опитвате да загубите телесни мазнини, просто се оказвате кльощави или по-лоши, слаби мазнини. Заседнал в някоя ничия земя между това къде искате да бъдете и къде сте.

Мислите, че правите всичко правилно, но сега просто не сте сигурни. Изкушаващо е да опаковаш всичко и да се откажеш, но не си влязъл в тази фитнес игра, само за да се откажеш и да си тръгнеш, когато нещата не вървят по твоя начин.

Вие сте тук, за да се подобрите; да се представят по-добре, да се чувстват по-добре и да изглеждат по-добре. Е, какво става?

Знаете, че ако можете да загубите мазнини и да запазите мускулната си маса, ще изглеждате страхотно. Ще изглеждате добре на плажа, бъдете уверени в топлес и още по-добре, изглеждате страхотно голи. Знаете, че това е целта, но изглежда никога не ви се случва.

Не се страхувайте, тази публикация е написана за вас и по-долу ще разгледаме редица стратегии, които трябва да използвате, за да поддържате и дори да изграждате мускулна маса, когато сте в калориен дефицит.

Тренирайте с помощта на тежки тежести

Това е задължително! Не правете грешката, като скачате на лентата „леки тежести горят мазнини“.

Всичко това прави бързо проследяване по пътя към загуба на мазнини и мускули, което ще ви остави да изглеждате малки, да се чувствате слаби и честно казано да сте слаби. Знаете ли, недостатъчната мускулатура, за да бъдете слаби, но и твърде много мазнини, за да изглеждате слаби ... слаби мазнини.

Ако не искате тялото ви да мисли, че не се нуждаете от мускулната си маса и да започнете да го използвате за гориво, трябва да му дадете причина да го задържи. и вдигането на тежки е най-добрият начин да направите това. Изследвания (1) показват, че „силовите тренировки значително намаляват загубата на FFM [обезмаслена маса, т.е. мускули] по време на диета“.

Това беше подкрепено от друго проучване (2), което заключи, че „[интензивна програма за обучение с голям обем на съпротивление води до запазване на LBW [чиста телесна маса, т.е. мускули] и RMR [скорост на метаболизма в покой, т.е. изгорени калории в покой] по време на тегло загуба с VLCD [много нискокалорична диета]. "

Забележка: Не препоръчвам много нискокалорична диета! Ще стигнем до калориите по-надолу по страницата.

В допълнение към горните доказателства има и друго проучване (3), което показва, че „упражнението за съпротива предотвратява нормалния спад на масата и мускулната сила без мазнини и увеличава състава на тялото [и] максималната сила“.

Сега най-добрият начин да вдигнете тежко, да изградите сила и да поддържате мускулната си маса е да използвате сложни движения. Сложните движения са движения, които тренират множество мускулни групи чрез множество съвместни действия.

Причината да са толкова страхотни е, че използвате множество мускулни групи, което ви позволява да генерирате много повече сила и сила в сравнение с изолиращите упражнения. Това ви позволява да вдигате повече и ви дава по-голям капацитет за растеж. Обичайните съставни движения включват;

Пейкови преси - наклонени или плоски

Раменни преси - стоящи или седнали

Мъртва тяга - конвенционална, румънска, трап бар, сумо

Редове - наведени, Пендли, единична ръка

Клякане - напади, пистолети, стъпала, преса за крака

Издърпвания или брадички

Когато тренирате в калориен дефицит, целта на тренировката ви трябва да бъде минимум, за да поддържате силата си, но в какъв диапазон трябва да работите, за да направите това?

Изследователско проучване (4) има за цел да види какъв брой повторения би довел до най-бързото подобрение на силата. Те взеха 199 мъже колежани и ги разделиха на 9 групи. Всяка група тренираше с различни повторения на сет от следващия набор от повторения; 2RM, 4RM, 6RM, 8RM, 10RM & 12RM.

Те бяха тествани преди и след завършване на 12-седмична прогресивна програма и изследователите стигнаха до заключението, че оптималният брой повторения за сила е между 3 и 9 повторения.

Това означава, че искате да тренирате с най-голямото тегло, което можете в диапазона от 3 до 9 повторения, като същевременно поддържате добра форма и се стремите да увеличавате това, като използвате прогресивно претоварване непрекъснато във времето.

Намалете общия си обем и честота на обучение

Когато ядете калориен дефицит, хранете тялото си с по-малко енергия, отколкото е необходимо всеки ден, за да създадете отрицателен енергиен баланс и насърчават загубата на тегло, предимно чрез загуба на мазнини.

Това означава, че тялото ви няма да може да се възстанови или да се възстанови толкова бързо и способността му да отскача от тренировките ще бъде намалена, докато сте в калориен дефицит. Поради тази причина искате да внимавате колко често тренирате и колко тренировки правите.

Когато вдигате тежести, вие увреждате клетките в мускулните си влакна, което сигнализира на тялото да увеличи скоростта на протеинов синтез, за ​​да възстанови това увреждане (5). След това тялото ви се адаптира чрез добавяне на нови клетки, които правят мускулите ви по-големи и по-силни (6).

За изграждане на мускули скоростта на протеинов синтез трябва да бъде по-голяма от скоростта на разграждане на протеините и тук става трудно. Вече знаете, че за да губите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит.

Проблемът е, че когато ядете в дефицит, тялото ви намалява скоростта на протеинов синтез, което пряко влияе върху способността ви да създавате нови клетки от мускулни влакна (7). Ето защо, ако тренирате прекалено много, когато сте в калориен дефицит, тялото ви ще се бори да поддържа адекватни нива на протеинов синтез, за ​​да запази или дори да изгради мускули.

Не забравяйте, че целта ви, когато се опитвате да губите мазнини, е главно да запазите мускулната маса и поради намаления капацитет на тялото ви за възстановяване, трябва да сте по-стратегически при избора на тренировъчен план с калориен дефицит. Вашите приоритети трябва да бъдат:

Надграждайте или поддържайте сегашната си сила възможно най-добре *

Получавайте достатъчно периоди на почивка и възстановяване между тренировките

* известна загуба на сила е нормална, особено след като сте били в калориен дефицит за продължителен период от време.

Поради тази причина предпочитам 3-дневно разделяне, когато тренирам в калориен дефицит, тъй като това ми позволява да тренирам в непоследователни дни, като същевременно не тренирам същите мускулни групи в рамките на 48-72 часа от предишната тренировка.

Използването на 2 тренировки, разделени на 3 дни, т.е.понеделник, сряда и петък ви позволяват да тренирате с интензивност и цел в тренировките, които правите, без да рискувате прекомерен обем до точката, в която това се отразява негативно на вашия напредък.

Що се отнася до това какво да правите по време на тренировките си, първото нещо, което трябва да направите, е да избягвате тренировките до неуспех. Вече говорихме за ролята на протеиновия синтез и намалената способност на тялото ви да се възстановява, когато е в калориен дефицит, така че причините трябва да са очевидни.

Обучението за неуспех не само драстично увеличава работата, която тялото ви трябва да свърши, за да се възстанови, но също така не е необходимо да правите това, за да поддържате силата си. Препоръките за сетове, повторения и време за почивка са;

Винаги се стремете да оставите представител или 2 в резервоара

Почивайте 2 - 3 минути между сетовете на големите си съставни движения

Починете 1 - 2 минути на изолиращите упражнения

Работете в рамките на 3 - 9 повторения за съставни движения за 2 - 3 сета

Работете в диапазона от 8 до 15 повторения за изолиращи движения за 2 - 4 серии

Не попадайте в капана на мисленето, че вие трябва да направите повече, за да задържите мускулната си маса в калориен дефицит. Не забравяйте, че целта ви е да поддържате мускулната си маса и с помощта на добре структуриран тренировъчен план с фокус върху големите сложни движения можете да направите това в 3 тренировки седмично.

Не използвайте повече от умерен дефицит на калории

Колкото по-тежък е вашият калориен дефицит, толкова повече килограми ще загубите. Звучи страхотно, нали? Защо просто да не използвате наистина голям дефицит и да отслабнете наистина много бързо?

Е, колкото по-бързо отслабвате, толкова по-голям е шансът тялото ви да започне да използва мускулната ви маса като енергия. Това означава, че ще загубите мазнини, но ще загубите и мускули, което е най-лошото възможно нещо да се случи, ако искате да запазите сила и да изглеждате добре.

Разбира се, трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете, но трябва да бъде най-много умерен (с 20 - 25% под калориите за поддръжка) и да се проследява внимателно, за да сте сигурни, че няма да започнете да отслабвате на гладно от препоръчания процент от 1 - 2 кг на седмица.

Най-лесният начин да изчислите калориите си за отслабване е; вашето телесно тегло в lbs x 12 = дневен прием на калории.

Това ще ви установи приблизително 20% дефицит и можете да проследите теглото си оттук, преди да определите дали трябва да направите някакви корекции. Едно нещо, което трябва да знаете е, че с намаляването на нивата на телесните мазнини броят на калориите, от които се нуждаете, за да останете в калориен дефицит (8).

Този процес се нарича адаптивна термогенеза и представлява забавяне на метаболизма ви, когато сте били в продължителен калориен дефицит. Колкото по-голям е калорийният дефицит и колкото по-голяма е продължителността на дефицита, толкова по-голямо ще бъде това намаляване на скоростта на метаболизма.

Няма обаче нужда да се паникьосвате. Най-много разглеждате забавянето на напредъка в загубата на тегло с течение на времето, тъй като калориите ви се променят поради тази метаболитна промяна, комбинирана с промяната ви в теглото. (9)

Тъй като губите мазнини и телесното ви тегло намалява, броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си, означава, че броят на калориите, които можете да изядете и отслабнете, също ще се промени.

Например това, което е работило за вас при 280 паунда, не е задължително да работи при вас при 220 паунда, тъй като нуждите на тялото ви ще бъдат различни.

Уверете се, че ядете достатъчно протеин

Всички знаем, че протеините са важна част от диетата, но това е особено важно, когато се опитвате да поддържате мускулна маса в калориен дефицит.

Той подхранва протеиновия синтез, който е жизненоважен за растежа и поддържането на тялото ви

Той е силно засищащ и ви помага да сте по-сити за по-дълго

Въпреки това, колко точно ви е необходима, често е темата на горещия дебат и може да варира значително в зависимост от това, кого питате.

Като се има предвид това, повечето хора могат да се съгласят, че приемът ви трябва да бъде по-висок, когато ядете в калориен дефицит, за да спомогнете за запазването на мускулната маса, отколкото при хранене при поддръжка или при излишък на калории.

Оптималният прием на протеин за изграждане или запазване на мускулна маса е 0,6 - 1 g на lb телесно тегло, с идеята да се придържате по-близо до 1, когато ядете с калориен дефицит и по-близо до 0,6, когато ядете с калориен излишък. (10, 11, 12)

Преглеждането на тази препоръка не е лошо за вас, но ще повлияе на приема на мазнини и въглехидрати, което може да повлияе на представянето ви във фитнеса.

Изследванията (13) показват, че гликогенът, съхраняван в мускулите ви, е основният източник на гориво при умерени до интензивни упражнения. Добавете към това изследване (14), което показва достатъчен прием на въглехидрати, който поддържа вашите мускулни и чернодробни запаси от гликоген пълни, може да подобри ефективността на тренировката.

Не само това, но изследванията показват, че в сравнение ниският прием на въглехидрати (около 220 g на ден) спрямо високия прием на въглехидрати (около 350 g на ден) води до повече загубена сила, по-бавно възстановяване и по-ниски нива на протеинов синтез. (15, 16)

Независимо дали се опитвате да загубите мазнини и да запазите мускулна маса или да качите мускули и да сведете до минимум натрупването на мазнини, можете да започнете да виждате защо умереният до висок прием на въглехидрати е полезен за вас, ако редовно тренирате за сила.

Очевидно, в зависимост от общия дневен прием на калории приемът на въглехидрати може да не е толкова висок, но показва, че поддържането на въглехидратите възможно най-високо може да доведе до подобряване на представянето във фитнеса, което означава запазване на мускулната маса, когато сте в калориен дефицит.

Не прекалявайте с кардиото

Истината е казано, че можете да получите слаби, без да правите кардио изобщо. Ако се върнем към правилата на уравнението на енергийния баланс, можем да видим, че ако сте в калориен дефицит, ще отслабнете, независимо дали правите кардио или не.

Където обаче кардиото може да бъде полезно по 2 ключови начина.

Позволява ви да ядете повече храна, когато имате калориен дефицит

Подпомагане при загуба на телесни мазнини

Въпросът е кой тип кардио трябва да направите, за да получите тези предимства? Двамата претенденти са с нискоинтензивно стационарно обучение (LISS) и интервално обучение с висока интензивност (HIIT).

LISS се характеризира с дълги пристъпи на ходене, джогинг или колоездене, обикновено с дължина около час, за да изгори калориите, без да облага тялото. Като има предвид, че HIIT се характеризира с кратки изблици на спринт или друга анаеробна активност, последвани от период на почивка или възстановяване преди повторение, обикновено с продължителност 10 - 30 минути.

Едно проучване (17), сравняващо 2, установи, че упражненията с висока интензивност в сравнение с упражненията в стационарно състояние осигуряват „значително намаляване на общата телесна мазнина, подкожната мастна тъкан на краката и багажника“.

Преглед (18) на наличните изследвания на HIIT, проведени през 2011 г., установи, че „Доказано е, че редовният HIIE значително увеличава както аеробната, така и анаеробната годност. HIIE също значително намалява инсулиновата резистентност и води до редица адаптации на скелетните мускули, които водят до засилено окисление на мазнините в скелетните мускули и подобрен глюкозен толеранс. "

В крайна сметка, докато HIIT печели в изследването, аз вярвам, че която и да е форма на упражнения, която работи най-добре за вашия начин на живот, е най-добрата. Може би това е комбинация от двете, може би въобще не е никаква. Ако можете да направите HIIT, страхотно. Ако не, тогава не се притеснявайте, както казахме преди, можете да получите „постно“, без да използвате кардио изобщо.

Каквото и да изберете ключът, все пак не трябва да прекалявате.

Има често срещано явление, при което хората, които се опитват да отслабнат, често увеличават кардиото си и намаляват калориите си, когато адаптивната термогенеза започне да се активира. Както вече казахме, не е нужно да правите кардио, за да отслабнете, ако имате калориен дефицит И тялото ви има намалена способност да се възстановява, когато е в това състояние.

Имайки предвид и двете точки препоръчително е да държите кардиото от долната страна. Това означава, че 2 - 3 HIIT тренировки на седмица в продължение на 10 - 25 минути всяка ще бъдат достатъчно, като същевременно ще ви дадат ползата от увеличения прием на калории за този ден плюс ползите от загубата на мазнини, описани в горното изследване.

Като алтернатива можете да направите час разходка 3 - 4 пъти седмично, ако искате допълнителните калории, но не искате или не можете да правите HIIT обучение.

В крайна сметка това, което бих казал, е това, не правете кардио заради кардиото. Направете го, защото ви харесва и искате да се възползвате. Няма нищо по-лошо от това да се наложи да се принудите да избягате, защото смятате, че трябва, упражненията не трябва да са свързани с негативни чувства. Разбира се, понякога ще боли и би трябвало да ви предизвиква, но не трябва да е скучна работа.

Винаги можете да опитате да научите нов спорт, да направите екипна дейност или нещо, което намирате за забавно.

Освен това, ако поставим загубата на мазнини настрани за момент, няколко пъти в седмицата някаква форма на кардио, дори ако това е просто ходене, се препоръчва за общо сърдечно-съдово здраве.

Точка за изнасяне

Поддържането на мускулната маса в калориен дефицит не е необходимо да бъде ужасно пътешествие, изпълнено с притеснения и какво-ако. Следвайки тактиките, изложени в тази публикация, можете да правите диета с увереност, знаейки, че ще намалите количеството мускули, които губите, ако изобщо загубите.

Тренирайте с помощта на умерени до тежки тежести

Намалете общия си обем и честота на тренировка

Не използвайте повече от умерен калориен дефицит