Glynn’s Guide

  • Изгаряме повече мазнини по време на сън, отколкото когато сме будни.
  • Изгаряме повече мазнини по време на упражнения с ниска интензивност, отколкото умерено интензивни.
  • Дефицитът на кислород от интензивни упражнения увеличава общото използване на мазнини за по-дълъг период от време.
  • Упражненията с ниска интензивност на гладно изгарят най-много мазнини.
  • Нивото ни на фитнес оказва влияние върху това колко добре използваме натрупаните мазнини.
  • Премахнете тази сладка напитка след тренировка, ако се опитвате да загубите мазнини.

Хората, които са в унисон с целите си за загуба на мазнини спрямо загуба на тегло, ме питат през цялото време как да изгоря и да загубя повече мазнини. По-конкретно те питат „кога изгаряте най-много мазнини?“

най-много

Наскоро клиент ми изпрати имейл и ме попита за изгарянето на мазнини и кардио упражненията.

„Треньор наскоро каза на иначе здравата ми майка, че не бива да позволява сърдечната честота да надвишава 100 по време на кардио. Вярно ли е?"

Трябва да направя предположението, че този личен треньор специално се позовава на задържането на майката на моя клиент в „зоната за изгаряне на мазнини“.

Е, това е много по-сложно от посоченото. Но все пак можем да извлечем полезна информация от сложността на изгарянето на мазнините. Това поражда най-подходящия въпрос:

Кога изгаряте най-много мазнини?

Тялото ви изгаря мазнини почти през цялото време. Детайлите обаче са много по-сложни. Така че нека поставим това в проста перспектива. Всички горивни системи на тялото ви са активни в даден момент. Но нивото на участие зависи от интензивността на вашата тренировка за упражнения.

Използваме гликоген, съхранената форма на захар, разградена от въглехидратите. За напред в тази статия ще използвам думата „въглехидрати“ вместо гликоген.

В нахранено състояние (след като сте се нахранили и тялото ви не е в режим на глад) по време на леко до умерено упражнение, ще получавате енергията си от:

  • Приблизително 50% въглехидрати в храната, която ядете
  • 50% от натрупаните в тялото ви мазнини

С увеличаване на интензивността на упражненията съотношението се придвижва все повече към изгаряне на въглехидрати. При много висока интензивност тялото ви може да изчерпва 80% от въглехидратите.

За разлика от това, когато тялото ви е в покой, тялото ви изгаря най-високото съотношение на телесните мазнини!

В миналото това изненадваше много хора. Но информацията сега е малко по-разпространена.

Можем изкуствено да променим това, като правим упражнения с ниска интензивност на гладно.

Добро решение е да направите тридесет минути разходка преди първото си хранене за деня.

Как тялото изгаря мазнините?

Позволете ми да започна, като заявя, че не може да се забележи намаляване на определен регион по избор. Към момента тази информация е широко разпространена в интернет.

И така, как тялото изгаря мазнините?

Ето опростена версия:

  1. Първо, черпим от липидите в кръвта. Това е мазнина, която или се абсорбира наскоро, или се транспортира от кръвта.
  2. След това черпим мазнини от интрамускулните магазини. Помислете за това като за мрамор в пържола.
  3. След това, докато сме в състояние на покой, заместваме мускулната мастна тъкан с подкожната мастна тъкан, която всички искаме да отделим.

Когато изгаряме мазнини, мастната клетка се свива. Имайте предвид, че не можете да премахнете мастната клетка, след като тя е създадена. Това е една от причините, поради които е по-трудно за възрастен, който е бил с наднормено тегло като дете, да отслабне.

Преглед на метаболитните горивни системи

Трите горивни системи са фосфагеновата система, гликолизата (бърза и бавна) и окислителната система.

Имайте предвид, че всички горивни системи са активни едновременно. Но нивото на участие зависи от интензивността на упражнението.

Фосфагеновата система

Тази система е силно обложена със спринт, пауърлифтинг или интервални тренировки (в тази система не се използват мазнини.

Гликолитичната система

Тази система е силно обложена за петнадесет секунди до три минути с интервални тренировки, кръгови тренировки (тежести), тежко колоездене и др. Обучението на гликолитичната система подобрява праговите нива на кръвен лактат и е добро за издръжливост с висока интензивност. В тази система не се използват мазнини.

Окислителната система

Тази система е силно обложена по време на продължително упражнение (20-75% максимален капацитет), като стъпки, сърдечно-съдови уреди, джогинг, ходене и др. състав на тялото. Мазнините са един от източниците на гориво за тази система.

Окислителната система може да изгаря въглехидрати, мазнини или протеини в присъствието на кислород, за да „подпали“ цикъла на Кребс (TCA). Можете да мислите за цикъла на Кребс като за тази голяма машина, която поглъща аминокиселини, мастни киселини и вторични въглехидратни продукти и бълва използваема енергия.

Тъй като източниците на въглехидрати се изчерпват, съотношението на използваните мазнини се увеличава в окислителната система. Отново, важно е да се отбележи, че всички горивни системи са активни в даден момент, но нивото на участие зависи от интензивността на упражнението.

Аеробните упражнения с ниска интензивност не облагат силно нито една от горивните системи, но разчитат на мазнините като основен източник на гориво.

Означава ли това, че не трябва да бягате или спринтирате, за да губите мазнини?

Технически, като съотношение, да.

Като цяло обаче вероятно няма да загубите повече мазнини.

По време на тренировка с висока интензивност се изгарят повече въглехидрати, отколкото телесните мазнини. Но тук е важният момент, който трябва да запомните: Тази тренировка променя химията на тялото ви през следващите няколко часа. Така че, когато сте в покой, изгаряте много повече мазнини, отколкото ако не сте тренирали. Един от общоприетите термини е EPOC (излишна консумация на O2 след упражнения).

Ето цитат от съответно проучване (удебелих много важен ред):

Аеробните упражнения с ниска интензивност не облагат силно нито една от горивните системи, но разчитат на приблизително петдесет процента мазнини като източник на гориво. Не се вълнувайте още! Тренирането на фосфаген, гликолитична и окислителна система с умерено висока интензивност увеличава дефицита на кислород след тренировка.

Това стимулира метаболизма в продължение на няколко часа след тренировка, което се равнява на по-голям процент изгаряне на мазнини като цяло. Ако целта ви е да подобрите спорта си, тренирайте горивната система, която най-много прилича на вашия спорт ... загуба на мазнини, тренирайте и трите системи еднакво ... сърдечно-съдови подобрения, тренирайте и трите, но прекарвайте повече време в тренировки на умерено високо интензивно ниво. Пожелавам ви добре във вашето обучение.

- Williams, Melvin H. 1995. Хранене за фитнес и спорт Dubuque, IA. WC кафяв.

Какво упражнение изгаря най-много мазнини?

И така, изгаряте ли мазнини по време или след тренировка? Още веднъж, това зависи от интензивността на упражнението. Ще изгаряте мазнини по време на упражнения с ниска интензивност. И ще изгаряте мазнини след интензивна тренировка. Отново всички горивни системи допринасят едновременно. Просто в различни пропорции.

И така, каква тренировка изгаря най-много мазнини? Има твърде много променливи и това зависи от нивото на фитнес на индивида. Ето защо предлагам да се правят и двете упражнения, които са с продължителна бавна продължителност и тренировка с висока интензивност.

Така че, вместо да се опитвате да определите кои упражнения изгарят най-много мазнини, фокусирайте се върху нивото на интензивност и какво ядете.

Как изгаря мазнините: Преглед на бета-окисляването (а?)

И така, как изгаря мазнините?

Разграждането на мазнините се нарича бета-окисление. Съхраняваните мазнини са богат източник на енергия, тъй като се подлагат на по-голямо окисляване от въглехидратите, за да осигурят в крайна сметка енергия, CO2 и H2O.

Бета окисление (окисляване на мастни киселини) се случва в митохондриите на клетката.

В допълнение, карнитинът транспортира страничните продукти от разграждането на мазнините през митохондриалната мембрана. Позовавам се на това, защото карнитинът беше рекламиран като добавка за изгаряне на мазнини преди няколко десетилетия поради тази конкретна роля. Спестете парите си ...

Как тялото губи мазнини

Технически никога не губите мастните клетки, които съхраняват мазнини. Вместо това те се свиват.

Още веднъж, ето какво е най-тревожното в тази ситуация ... Можем да произвеждаме безкрайно количество мастни клетки, но никога не можем да ги загубим. Само ги свивайте. Това е като да купите тон „сгъваем багаж“, който винаги е готов за повече съхранение.

Споменах как тялото губи мазнини по-рано, но ето обобщение.

Първо, черпим от липидите в кръвта. Това е мазнина, която или се абсорбира наскоро, или се транспортира от кръвта.

След това черпим мазнини от интрамускулните магазини. Помислете за това като за мрамор в пържола.

След това, докато сме в състояние на покой, заместваме мускулната мастна тъкан с подкожната мастна тъкан, която всички искаме да отделим.

И така, прехвърлянето на мазнини от подкожните мастни запаси (това, което повечето хора смятат за мазнини) към интрамускулните складове за използване като енергия, е как тялото губи мазнини. Това е опростена версия, която се надявам да има смисъл за вас.

Храна след тренировка, инсулин и загуба на мазнини

Ако ядете въглехидрати веднага след тренировка, вие предизвиквате хипергликемично състояние. Това води до освобождаване на инсулин. Повишеното ниво на инсулин забранява липолиза (изгаряне на мазнини). Ако се въздържате от въглехидрати след тренировка, хипогликемичното състояние предизвиква липолиза (изгаряне на мазнини).

С други думи, премахнете тази сладка напитка след тренировка, ако се опитвате да загубите мазнини.

Как съхранявате мазнини

И така, как работи процесът на съхранение?

  1. Излишната енергия от въглехидрати, протеини или мазнини ще се съхранява като мазнина.
  2. Черният дроб превръща излишните въглехидрати и протеини в триглицериди (мазнини).
  3. Черният дроб изпраща мазнини по пътя си чрез кръвта.
  4. Клетките могат да използват мазнините за енергия, но когато не са необходими ...
  5. Мастните клетки отделят липопротеинова липаза, за да улавят мазнините, докато циркулират за съхранение.

7 факти за телесните мазнини:

  1. Най-големите клетки в тялото
  2. Неспособен за клетъчно делене
  3. Можем да създадем неограничено количество мастни клетки
  4. Не можем да премахнем клетката веднъж създадена, а само да я свием
  5. Мастните клетки са много съдови, за да можем лесно да черпим от магазините
  6. Ако човек е прекалено дебел като дете, загубата на тегло като възрастен ще бъде по-трудна
  7. Въглехидратите и протеините могат да се превърнат в мазнини, но мазнините никога не могат да се превърнат в протеини или въглехидрати.

За какво се използват мазнините в нашето тяло?

На първо място, защо ни трябват мазнини? Той функционира по следния начин:

  1. Непрекъснато подаване на гориво
  2. Изолация
  3. Защита от механичен удар (мазнините омекотяват около нашите органи)
  4. Предшественикът на хормоните и хормоналните регулатори
  5. Част от структурата на клетъчната структура

Заключения за това как да губят мазнини

За да обобщим това, очевидно съхраняваме излишните калории като мазнини. И се нуждаем от мазнини по много причини, изброени по-горе. Но най-важното, „кога изгаряме най-много мазнини?“ Въпреки че изгаряме повече в покой, има два трика, с които можем да увеличим максимално сумите.

Ето списък от шест начина за максимално използване на мазнините:

  1. Ходете първо нещо сутрин в продължение на 30 минути на гладно.
  2. Правете 2-3 сесии на седмица интензивни упражнения за 30-60 минути, за да предизвикате добър кислороден дефицит.
  3. Спете много.
  4. Премахнете повечето захари от вашата диета.
  5. Елиминирайте въглехидратите след тренировка, ако се опитвате да загубите мазнини.
  6. Елиминирайте въглехидратите преди лягане, за да поддържате ниски нива на инсулин.

Надявам се това да изясни малко въпроса за изгарянето на мазнините. Стойте добре и благодаря за вашата подкрепа!

Въпроси за вас

Разбрали ли сте система, която изгаря мазнините наистина добре за вас?

Често задавани въпроси за загуба на мазнини

Можете ли да насочите изгарянето на мазнини?

Изгаряме мазнините системно (по цялото тяло). Упражняването на определена зона няма да има отношение към това откъде се взима горивото в тялото.

Ще изгарят ли мазнините преди мускулите?

Това зависи от интензивността на упражнението и дали сте на гладно или хранене. Когато гладувате и правите интензивни упражнения, да, мускулите ще се използват по-бързо.

Как работи загубата на мазнини?

Мазнините се използват първо от всичко в обращение. След това се взема от магазини близо до мускула (интрамускулно). И накрая, той се взема от подкожни мазнини.

Какво е сърдечната честота за изгаряне на мазнини?

Това е специфично за възрастта и пола. Но едно добро правило за използване на мазнини по време на бавна продължителност е да останете около 50-60% от прага на сърдечната честота. А ...

За простота извадете възрастта си от 220 и след това умножете по 0,55. Така че 30-годишното дете ще остане около 105bpm за дълго време, за да използва повече мазнини като източник на гориво.

Как да загубим телесни мазнини?

Ходете първо нещо сутрин в продължение на 30 минути на гладно. Правете 2-3 сесии на седмица интензивни упражнения за 30-60 минути, за да предизвикате добър кислороден дефицит. Спете много. Отстранете повечето захари от диетата. Елиминирайте въглехидратите след тренировка, ако се опитвате да загубите мазнини. Елиминирайте въглехидратите преди лягане, за да поддържате нивата на инсулин ниски.

Справки за начини за загуба на мазнини

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, Ефект на интензивността на упражненията върху излишната консумация на O2 след упражнения, Метаболизъм, том 40, брой 8, август 1991 г., страници 836-841.

Groff, JL et al. Разширено хранене и човешки метаболизъм, Сейнт Пол, Минесота: West Publishing Company, 1995.

A.E. Jeukendrup, Модулация на използването на въглехидрати и мазнини чрез диета, упражнения и околна среда, Транзакции на биохимичното общество Дек 01, 2003, 31 (6) 1270-1273.

Marieb, Elaine, Human Anatomy and Physiology 3rd edition, Redwood City, CA; Издателска компания Benjamin/Cummings, Inc, 1995

Глин Уилард, личен треньор и съосновател на Gymfailedyou.com, е сертифициран специалист по сила и кондиция. Глин спечели бакалавърска степен от Университета в Делауеър по човешки метаболизъм. Там той се фокусира върху биохимията и фитнеса и продължава обучението си по човешки метаболизъм в магистърската програма на Университета в Делауеър. Глин продължава да учи в магистърско ниво, като е в течение на човешките метаболитни функции и фитнес.

Преглед на коментари

Започвам програма за отслабване, включваща тежести и кардио и проучвам как да спортувам и как да се храня преди и след тренировка и какво да ям през нощта. Това е най-ясната и практична информация, която намерих, така че благодаря много. Единственото нещо, за което не съм наясно е къде въглехидратите се вписват в диетата „без въглехидрати след тренировка и без въглехидрати преди лягане“.

Хей Брад. Оценявам добрите думи и въпроса. Ако основната ви цел е да намалите мазнините, единственият път, когато трябва да включите нискогликемични въглехидрати в едно хранене, е за първите две хранения за деня. С други думи, ще намалявате въглехидратите си с напредването на деня. Моят отговор би бил различен, ако целта ви беше просто да добавите повече чиста мускулатура, без да губите мазнини. Има тънка граница между двете. Надявам се това да помогне.

Прекарах часове онлайн, четейки абсолютен боклук за упражнения, загуба на мазнини и натрупване на мазнини. Тази статия е добре структурирана, кратка, последователна и информативна. То отговори на всички мои въпроси и ме образова също. Сега се чувствам уверен, че мога да постигна целите си. Благодаря ти много Глин. Иска ми се да имах медал за награждаване!

Това е толкова прекрасен коментар! Искрено оценявам добрите ви думи. Силно чувствам информацията да се предава точно и ясно въз основа на образование и изследвания. И аз ще направя своята част, за да се придържам към тези стандарти. Желая ти всичко хубаво.