лицето

Може ли да се загубят мазнини?

Абсолютно, но не и чрез упражнения за лице, които намирате онлайн и в списания.

* НОВО * Диета за увеличаване на загубата на мазнини с визуално въздействие
В продължение на 15 години помагах на модните модели да се опитат да правят фотосесии. Използвай плана ми Отслабнете с 5-10 килограма ЧИСТИ телесни мазнини за 14 дни.

Моят опит е обучение на модни модели.

Никога не съм имал нито един да прави конкретни упражнения за лице, за да получи по-стройно лице.

Имам специални предложения за упражнения за хранене, които действат бързо и издухват „издуването на бузите“ или упражненията „рибено лице“.

Има само едно проучване, което е показало положителен ефект от упражненията за лице, но дори те смятат, че резултатите от тяхното проучване са неубедителни:

Досегашните доказателства са недостатъчни, за да се определи дали упражненията за лице са ефективни за подмладяване на лицето.

Вашето време е много по-добре прекарано в неща, които работят.

Ще обсъдя с клиентите подходи, които съм използвал през годините.

Ето няколко полезни съвета за намаляване на мазнините по лицето.

Съвет 1: Увеличете калия, за да намалите подуването на лицето

Това е бърз хак за намаляване на задържането на вода в тялото и лицето.

Повечето хора вероятно знаят, че натрият може да увеличи задържането на вода, така че НАМАЛЯВАТ приема на солени храни, за да не изглеждат гладки и подпухнали.

Това помага, но УВЕЛИЧАВАНЕТО на калий прави тази крачка напред.

Обикновено, когато увеличавате калия, намалявате ефектите на натрия.

Ето частичен списък на богати на калий храни за отслабване на лицето.

  • Бял боб
  • Картофи и сладки картофи
  • Цвекло
  • Спанак
  • Швейцарска Чарда
  • Портокали и банани

Това са основните ми източници на калий, но ето сайт с по-обширен списък.

Картофите оглавяват списъка ми, когато става въпрос за измиване на вода.

Протоколът, който сега бих препоръчал преди фотосесия?

Намалете натрия за около 48 часа, като същевременно увеличите приема на вода.

Това може да звучи странно, но препоръчвам също да ядете диета с всички картофи за тези 48 часа (или картофи с варен спанак или други зеленчуци).

Това ще изтласка всяко задържане на вода, което може да изпитвате, и ще ви накара да изглеждате най-добре.

Очевидно повечето от нас не са модели ...

Това е чудесна стратегия за всяко специално събитие.

Уверете се, че не нарязвате натрий твърде рано. Вашето тяло се адаптира към приема на натрий и се нормализира след няколко дни.

Магията при намаляване на натрия на ден или два преди време е, че тялото ви ще задържи по-малко вода за няколко дни, преди да се адаптира към по-ниския прием на натрий.

Странична полза от яденето на картофи е, че мускулите изглеждат пълни. Комбинацията от пълни мускули и по-малко задържане на вода ще направи тялото ви да изглежда по-стройно от нормалното.

Съвет 2: Увеличете приема на фибри, за да отслабите лицето си

Това е още един съвет, който е бързо решение, за да изглеждате добре за специално събитие.

Фибрите са важна част от нашата диета.

Това всъщност е една от критиките ми за кето диетата. Хората, които следват кетогенна диета, обикновено ядат диета с ниско съдържание на фибри.

Фибрите намаляват задържането на вода, защото абсорбират водата, за да могат влакната да преминат през червата.

Фибрите също играят роля за намаляване на риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

Според клиниката Mayo тук има ежедневни препоръки за фибри.

Жените трябва да се опитват да ядат поне 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30 до 38 грама на ден.

Клиниката Mayo разполага с богат списък с храни с високо съдържание на фибри, но ето някои често срещани храни с високо съдържание на фибри.

  • Спагети от пълнозърнеста пшеница
  • Пълнозърнест хляб
  • Овесена каша
  • Зелен грах
  • Царевица
  • Картофи
  • Леща за готвене
  • Боб

Хубавото на картофите е, че получавате двойно удряне, високо съдържание на калий и прилични фибри.

Яжте картофените кори, за да получите още повече фибри от вашите картофи.

Съвет 3: Стратегическо кардио за загуба на мазнини по бузите

Винаги смятам, че кардио ударите са забавни, защото това е толкова ефективно средство за загуба на мазнини.

Да, вашата диета трябва да бъде набрана.

Да, вдигането на тежести е важно, за да изглеждате възможно най-добре.

Ако овладеете кардиото, вие получавате способността да набирате физиката си (и лицето) по начин, който е почти невъзможен само с тренировки с тежести и диета.

Cardio е убийствен инструмент за борба със синдрома на закръгленото лице.

Според мен най-добрият начин за подход към кардио е да се използва комбинация от HIIT с бавно стационарно кардио.

Интензивните упражнения като HIIT и/или CrossFit вериги са невероятни за изгаряне на тон калории (което води до загуба на мазнини).

Нещо друго се случва и когато тренирате с интензивност.

Вашите мастни клетки освобождават складираните телесни мазнини в кръвта.

Все още губите мазнини с HIIT и други интензивни упражнения, но ще загубите още малко, ако следвате всички интензивни упражнения с кардио с ниска интензивност.

Голяма част от освободените мастни киселини ще се отложат отново като телесна мазнина, ако не се използват за гориво.

Разхождайки се с бързо темпо в продължение на 20-45 минути ще използвате голяма част от тези свободни мастни киселини.

Вместо да отлагат отново тази мазнина, голяма част от нея ще се използва за подхранване на ходенето с ниска интензивност.

Това отнема повече време.

(Ако хората са честни със себе си, това вероятно е просто намаляване на телевизионното време.)

Това, което обичам да правя, е да слушам книги на касета на звук през това време.

Това е начин да имате страхотен ум, който да се съчетае с привлекателното ви лице.

Съвет 4: Обучение за съпротива за дефиниция НЕ Групово

Това не е нещо като лице, но според моя опит хората, които искат да отслабят лицето надолу, обикновено следват едно и също нещо за тялото си.

Общият съвет за отслабване е да правите тренировки с високи представители до неуспех.

Ето проблема с обучението с високи представители:

Доказано е, че тренирането до неуспех, независимо от обхвата на повторение, увеличава размера на мускула.

Така че дори при леки тежести е възможно значително да се увеличи размерът на този мускул, ако се стигне до неуспех.

По-високите повторения изпомпват кръв в мускулите и предизвикват помпа, която изгражда размер и кръвоносност.

Това е една от причините, поради които културистите преминават на високи повторения преди състезания по културизъм ... те са след големи съдови мускули.

Това е добре, ако точно това търсите.

Не е идеален за модни модели или за всеки, който иска да бъде тънък VS голям.

Какво трябва да направите вместо това?

Почти обратното.

За хората, които искат да създадат стройна и лъскава физика, препоръчвам да се придържате към средни до ниски повторения и да спрете да не успеете.

Около 5 повторения изглежда са най-сладкото място.

Идеята е да изберете тежест, която можете да направите за 7-8 повторения и да се спрете на 5. Изпълнявайте 3-4 сета точно така за всяко упражнение.

Що се отнася до HIIT, предпочитам да правя това на бягаща пътека, вместо да правя интервали с тежести или телесно тегло.

Причината за това е, че можете да вдигате тежести по начина, описан по-горе, за твърди, стегнати и компактни мускули ... и да използвате кардио машини за загуба на мазнини.

Когато се опитвате да вдигате тежести, за да изгаряте едновременно мазнини И да увеличавате силата и дефиницията, не можете да направите нито 100%.

Напомня ми на шампоана и балсама Pert Plus 2-в-1.

Сега съм плешив, но в един момент имах коса.

Проблемът с тези неща е, че никога не е почиствал косата ви, както шампоан, нито е кондиционирал косата ви, както и обикновен балсам.

Когато се опитвате да използвате тежести като кардио, не можете да се съсредоточите върху контракциите с твърдо качество.

Качествените контракции са това, което създава твърди мускули.

Когато не почивате достатъчно между сетовете, няма да можете да създадете максимални контракции, тъй като повдигането ви е компрометирано от умора.

Препоръчвам вдигане за максимални контракции и сила ... и използване на отделна кардио част от тренировката ви за изгаряне на калории и за загуба на мазнини.

Разделянето на тренировките с тежести от кардиото ви дава възможност да прецизирате физиката си по-добре, отколкото само тренировките за съпротива.

Съвет 5: Поддържайте текущ дефицит на калории

За да загубите мазнини по лицето, трябва да загубите телесни мазнини.

Начинът да загубите телесни мазнини е да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Вече разгледах начина за ефективно изгаряне на калории.

Ето няколко диетични стратегии.

Има безброй диетични стратегии, които работят, ще разгледам някои от най-популярните подходи.

Прекъсващо гладуване

Интермитентното гладуване е диетичен подход, който включва гладуване за определен период от време, последвано от прозорец за хранене.

Хората могат да продължат да ядат разнообразни храни и да отслабват, като намаляват времето за ядене до 4-6 часа.

Често срещан подход е да се пости и да се разрешава храна от обяд до 20:00 ч. (Наречена 16: 8 периодично гладуване).

Има и други начини да направите това.

Имах най-добрия си успех, като се храня нормално през цялата седмица и бране 2 дни в седмицата, където ям само едно хранене.

Правя това и изключвам от 18 години и имам статия за моя опит тук:

Съвети за периодично гладуване: Моят 18-годишен опит с използване на периодично гладуване за загуба на мазнини

Забележка: Можете да използвате стратегията за периодично гладуване с други диетични подходи. В момента кето интермитентното гладуване е особено популярно.

Ако отговаря на вашите макроси

Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) е подход да ядете каквото искате, стига да постигнете целите си за протеини, мазнини и въглехидрати за деня.

Това е подход, който също използвам от години (просто никога не сме имали име за него през 80-те и 90-те)

Хубавото на този подход е, че просто трябва да разберете целите си за макроелементи и как да ги постигнете зависи от вас.

Ето калкулатор, който ще ви даде предложения за протеини, въглехидрати, мазнини и калории въз основа на вашия ръст, възраст, текущо тегло, целево тегло, ниво на активност и пол:

Кетогенната диета

Това е диета с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ултра ниско съдържание на въглехидрати. Ако въглехидратите са ограничени за достатъчно дълго време, тялото достига състояние на кетоза и започва да използва мазнини за гориво вместо глюкоза от въглехидрати.

Няма абсолютно нищо, което да отговаря на кетогенната диета за бързо отслабване.

Тъй като въглехидратите се свързват с водата, вие губите един тон водно тегло през първата седмица, когато драстично намалите въглехидратите. За период от 2-3 месеца кето диетата е доста страхотна за отслабване.

Приятел съм с много от „онлайн кето гурутата“ от над 10 години.

Писах за истории за успех с тази диета заедно с някои от предизвикателствата:

Високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини

Това е почти обратното на кетогенната диета. Тъй като въглехидратите и протеините рядко се превръщат в телесни мазнини и се съхраняват като телесни мазнини, мазнините се намаляват драстично до 10% или по-малко от дневните калории.

Това е моят предпочитан подход за получаване на постно, защото позволява нишестета като тестени изделия, хляб, ориз и картофи.

* Този диетичен подход също е благоприятен за бирата.

Увеличаването на въглехидратите означава, че тялото задържа повече вода, така че първоначално няма да загубите толкова много тегло в сравнение с кето диетата.

След около 2-3 месеца загубата на мазнини при тази диета наваксва и надминава кето диетата.

Написах публикация за това тук:

Диета, имитираща гладно (ящур)

Това е 5-дневен диетичен план, използващ специфични храни по начин, който поставя тялото в подобно състояние като гладуването.

Тази диета за ящур е по-агресивен подход от периодичното гладуване. Това е нискокалоричен подход, предназначен да се използва само веднъж на 6 месеца.

Най-голямата полза е, че тя е насочена директно към висцералните мазнини (коремни мазнини).

Той също така има свойства против стареене и борба с рака.

За пълни подробности, ето моята статия за нея:

Изберете какъвто и да е диетичен подход, който ви улеснява да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Нуждаете се от калориен дефицит, за да загубите телесни мазнини и мазнини по лицето.

Намаляване на мазнините по лицето (Обобщение)

Бях принуден да напиша този пост, след като видях толкова много статии, фокусирани върху упражненията за лице.

Проучванията не показват много обещания, когато става въпрос за отслабване на лицето чрез извършване на различни упражнения за лице.

В най-добрия случай е възможно да подобрят леко външния ви вид.

За драстични подобрения на отслабване на лицето, просто намалете телесните мазнини с диета и упражнения.

Това не е това, което много хора искат да чуят.

Ползата от използването на диета и упражнения е, че това ще подобри външния вид на цялото ви тяло.

Това също ще ви направи по-здрав човек като цяло.

* НОВО * Диета за увеличаване на загубата на мазнини с визуално въздействие
В продължение на 15 години помагах на модните модели да се опитат да правят фотосесии. Използвай плана ми Отслабнете с 5-10 килограма ЧИСТИ телесни мазнини за 14 дни.

Затова изберете диета и стратегия за упражнения, на които можете да се придържате ...

и направете света по-красиво място.

-Ръсти Мур

Като бивш фитнес треньор на модни модели, мога да ви науча как да увеличите дефиницията на мускулите, без да добавяте размер.

Щракнете тук, за да проверите моите премиум курсове.