Свързани

Комбинирането на режим на ходене с диета с намалено съдържание на калории може да ви помогне да отслабнете - дори ако сте в състояние да ходите само три пъти седмично. Всъщност приемането на един ден почивка между сесиите за ходене помага на тялото ви да се възстанови и предотвратява претренирането. Стремете се да изгорите 500 до 1000 повече калории, отколкото ядете дневно, за безопасна, но ефективна загуба на тегло.

разходка

График на ходене

Можете да изберете трите дни, през които ходите за упражнения, стига да разпределите тези дни през седмицата. Например можете да ходите в понеделник, сряда и петък всяка седмица или вторник, четвъртък и събота. Изберете три дни, за които можете последователно да се придържате в дългосрочен план. Опитайте се да ходите по едно и също време всеки ден, ако е възможно, за да поддържате последователна рутина. Например, ходете сутрин преди работа, в обедната почивка или веднага след работа.

Продължителност на разходките

Броят минути, които изминавате всяка седмица, е най-важен за успешното отслабване. Преглед от 2009 г., публикуван в „The Ochsner Journal“, съобщава, че упражняването на 250 до 300 минути седмично дава най-добри резултати при отслабване. За да постигнете тази цел ходене три дни седмично, стремете се да ходите 83 до 100 минути по време на всяка сесия на ходене. Не е нужно да изпълнявате тази продължителност на ходене с една тренировка. Например, можете да разделите 90-минутна разходка на две 45-минутни сесии.

Изгорени калории

Колкото по-бързо е вашето темпо на ходене, толкова повече калории ще изгорите за ефективно отслабване. Изгарянето на 500 повече калории повече, отколкото ядете дневно, води до загуба на тегло от 1 килограм на седмица, а изразходването на 1000 повече калории, отколкото консумирате ежедневно, ви помага да отслабнете с 2 килограма седмично. Според изданията на Harvard Health Publications, 155-килограмов възрастен изгаря 298 калории на час при ходене 3,5 mph, но изгаря 372 калории за един час ходене с темп 4,5 mph.

Обучение за съпротива

Въпреки че ходенето е основното ви упражнение за отслабване, тренировките за съпротива изгарят мазнините и намаляват рисковете от заболяване, отбелязват авторите на рецензия, публикувана през 2009 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“. Силови тренировки два до три пъти седмично, предлага Американският колеж по спортна медицина. Изпълнете осем до 12 повторения за всяко упражнение за силова тренировка, което завършите. За да увеличите сърдечно-съдовата издръжливост, стремете се да завършите тренировките си за ходене, преди да тренирате с тежести, предлага Американският съвет по упражнения. Или бихте могли да тренирате с тежести дните, в които не ходите, но позволете един ден почивка между тренировките за вдигане на тежести, за да предотвратите мускулна умора.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.