загубим

Мазнините се съхраняват около различни части на горната част на тялото, включително лицето, шията, раменете, ръцете, гърба, гърдите и корема. За да започнете да губите мазнини от тези зони, трябва да останете в калориен дефицит. Това означава, че приемът на калории трябва да бъде по-нисък от този на калориите. Това принуждава тялото ви да използва запасите си от мазнини като източник на енергия.

За съжаление, не е възможно да кажете на тялото си да изгаря мазнини само от една определена област (известна също като намаляване на петна). Това означава, че ще трябва да подходите към загубата на мазнини като към цялото тяло. За щастие тялото ви ще използва запасите от мазнини отвсякъде за енергия и с времето ще започнете да губите мазнини в горната област.

Броят на калориите, които човек трябва да консумира, за да започне да губи мазнини, ще зависи от възрастта, пола, теглото, ръста и доколко е активен. Можете да използвате калкулатора по-долу, за да получите приблизителна оценка на това колко калории трябва да консумирате, в зависимост от вашите цели.

Този калкулатор никога няма да показва число под 1000 калории на ден. Моля, говорете с квалифициран здравен специалист, преди да се опитате да ядете по-малко от това.

Например, 35-годишна дама, която тежи 70 кг (154 фунта), висока е 180 см (6 фута) и упражнява 4 пъти седмично, ще трябва да консумира приблизително 2300 калории, за да поддържа теглото си, 1850 калории за отслабване и 1400 калории за бързо отслабване.

Безопасната скорост на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица, което може да се постигне, като останете в калориен дефицит.

Калориен дефицит от своя страна може да се постигне, като следите какво ядете и упражнявате по-често. Ако искате да се отървете от мазнините в горната част на тялото възможно най-бързо и възможно най-ефективно, силно се препоръчва комбинация от двете.

По-долу са дадени някои препоръки, които трябва да се стремите да следвате.

Следете приема на калории и минимизирайте нездравословната храна

Ако попитате обикновения човек да ви каже колко калории консумира на ден, вероятно няма да знае. Това е така, защото повечето хора обикновено не следят приема на калории. Ако искате да загубите мазнини, препоръчително е да имате обща представа за това колко калории консумирате, тъй като това ще ви уведоми дали преяждате.

Проследяването на приема на калории е много лесно. Можете да направите това ръчно с химикалка и хартия или да използвате мобилно приложение за брояч на калории като myfitnesspal (налично както за iOS, така и за Android).

Всеки път, когато ядете нещо, запишете името и количеството на храната, която сте яли, или го въведете в приложението. Ако го запишете, ще трябва да използвате уебсайт за информация за калориите в храната, като nutritiondata.self.com, за да получите броя на калориите в дадена храна. Ако използвате приложението, myfitnesspal ще се позове на собствената си база данни с храни и ще направи това вместо вас автоматично.

В края на деня можете да обобщите калориите във всички храни и да получите дневния прием на калории. Ето пример.

Вечеря + десерт - 2 чаши спагети със сос и ванилов сладолед - 688 калории

Общ прием - 2748 калории

След това можете да използвате калкулатора по-горе, за да определите дали консумирате твърде много калории. Ако сте, трябва да намалите приема си. Можете да направите това, като направите интелигентни заместители на храната.

В горния пример закуската се състоеше от 2 средни маслени кроасана и чаша портокалов сок. Въпреки че не може да се отрече, че тази закуска ще има страхотен вкус, това не би било най-добрият вариант, когато се опитвате да загубите мазнини в горната част на тялото.

Това е така, защото е с високо съдържание на калории, но не е много засищащо. Кроасаните са съставени от рафинирани въглехидрати, които се усвояват много бързо и предизвикват драстични скокове и спадове в кръвната захар за кратък период от време. Това от своя страна ви кара да се чувствате гладни и много скоро отново се нуждаете от храна.

По-добър вариант би бил да замените рафинираните въглехидрати с тези, които се усвояват по-бавно. Чудесен пример в този случай са домашно приготвените овесени ядки. Той освобождава енергия постепенно и тъй като добавя насипно състояние към стомаха ви, по-дълго ви кара да се чувствате удовлетворени.

Също така е добра идея да увеличите приема на протеини. Протеинът има висока ситост, засилва метаболизма и намалява общия прием на калории. Проучванията показват, че увеличаването на консумацията на протеини е от полза за отслабването. Например, това проучване установи, че увеличаването на приема на протеини до 30% от общите калории води до 441 по-малко калории, които се консумират на ден. Има много страхотни храни, богати на протеини, включително яйца, боб и риба.

Друг бърз начин за намаляване на общия прием на калории е чрез наблюдение на течните калории, които пиете. Много хора не осъзнават, че плодовите сокове, газираните напитки и кафето, закупено в магазина, обикновено са висококалорични.

Плодовите сокове може да са в ред от време на време, тъй като пресният плодов сок е източник на витамини и минерали, но по-добрият вариант би бил яденето на твърди плодове. Въпреки това газираните напитки трябва да се избягват напълно, ако е възможно, защото те са източник на „празни калории“, т.е.калории, които не осигуряват хранителни ползи. Подмяната на сода и подсладени напитки със захар за вода може да ви спести много калории и е ефективна стратегия за загуба на мазнини.

В горния пример, ако портокаловият сок и кола се заменят с вода, а капучиното се замени с обикновено домашно приготвено кафе, ще се консумират 300 по-малко калории.

За период от един месец това е 9000 калории по-малко, което се равнява на голямо количество мазнини. Водата помага при отслабване, защото има 0 калории (да, добре сте прочели!), Засилва метаболизма и ви зарежда, така че ядете по-малко.

Ето преработена версия на горния план за хранене, с някои храни и напитки, заменени за по-хранителни опции.

Закуска - 2 големи твърдо сварени яйца, чаша овесени ядки, нарязан банан и чаша вода - 425 калории

Снек - 1 авокадо и домашно приготвено кафе - 324 калории

Обяд - 1 пилешки гърди на скара, 1 чаша зеленчуци на пара и чаша вода - 394 калории

Вечеря + десерт - треска на скара, салата от киноа и 1 чаша диня - 476 калории

Общ прием - 1863 калории

Двата плана за хранене имат разлика от над 1000 калории, което е много значително количество! Забележете, че по никакъв начин не сме намалили общото количество храна. Току-що заменихме висококалоричните и по-малко засищащи храни с по-нискокалорични и по-засищащи.

Замяната на определени храни и проследяването на приема на калории ще ви позволи да постигнете калориен дефицит, което означава, че автоматично ще започнете да изгаряте мазнини около тялото си.

Станете по-активни

Заедно с модифицирането на вашата диета, трябва да се стремите да увеличите количеството упражнения, които правите. Ако все още не сте активни, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на упражненията.

Трябва да се стремите да правите 30 минути упражнения, които карат сърцето ви да се изпомпва и да се потите, поне 3 - 4 пъти седмично. Това трябва да е комбинация както от сърдечно-съдови упражнения, така и от тренировки с тежести.

Сърдечно-съдовите упражнения изгарят мастните депа по тялото. Особено ефективен тип кардио е интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT). Това включва извършване на кратки интензивни изблици на определена дейност, последвани от по-дълги периоди от същата дейност с удобно темпо. Например можете да спринтирате възможно най-бързо за 20 секунди и след това да джогирате за минута; повторете този цикъл за 15 - 20 минути.

В това проучване участваха 45 жени с наднормено тегло, които бяха разделени на две групи. Едната група правеше редовно кардио, а другата HIIT. Редовната кардио група кара велосипед в продължение на 40 минути със стабилно темпо, докато групата HIIT циклира в продължение на 20 минути, превключвайки между дванадесет секунди леко колоездене и след това осем секунди колоездене „всичко навън“.

Проучването установи, че групата HIIT в крайна сметка губи 3 пъти повече телесни мазнини! Резултатите не винаги могат да бъдат толкова впечатляващи, но HIIT определено е препоръчителна техника за изгаряне на мазнини.

Заедно със сърдечно-съдовите упражнения трябва да направите и някои тренировки с тежести. Общата ви цел не трябва да бъде просто загуба на мазнини в горната част на тялото, но също така и изграждане на мускулна маса; тренировките с тежести могат да ви помогнат да постигнете това. Мускулите са много по-компактни от мазнините, така че „превръщането на мазнините в мускули“ ще ви остави да изглеждате стройни и тонизирани. Освен това, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте през деня.

Налягания, пейки, прегънати редове, набирания, мъртви лифтове и EZ бар къдрици са страхотни упражнения, базирани на теглото на горната част на тялото. Важно е да се изработят всички части на тялото ви, включително ръцете, гърдите, раменете, гърба, сърцевината и краката, вместо да се фокусирате само върху един регион. Личният съвет от фитнес инструктор или спазването на онлайн фитнес план може да бъде от полза. Също така е важно да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Заключение

Загубата на мазнини в горната част на тялото може да бъде постигната чрез наблюдение на приема на калории и повишаване на нивата на активност. Не е възможно да се насочите към загуба на мазнини от определен регион в тялото, но при условие че се поддържа дефицит на калории, мазнините ще се загубят от горната част на тялото с течение на времето.