3000

Средностатистическият възрастен трябва да яде приблизително 2000 - 2500 калории на ден. Разбира се, има редица различни фактори, които определят дневните нужди от калории за всеки индивид. Тези фактори са текущото тегло, височина, възраст, пол и нива на активност.

Ако сте доволни от текущото си тегло, можете да използвате нашия калкулатор на калории тук, за да получите приблизителна оценка на това колко калории трябва да приемате дневно.

Например 30-годишен мъж, който тежи 65 кг, висок е 165 см и тренира 3 - 5 дни в седмицата, ще трябва да консумира приблизително 2400 калории, за да поддържа теглото си.

Жена на същата възраст, тегло, височина и нива на активност ще трябва да консумира приблизително 2100 калории, за да поддържа теглото си.

За да напълнеят, и двамата ще трябва да увеличат приема на калории. Ако всички останали фактори останат постоянни, увеличаването на калориите ще доведе до увеличаване на теглото.

Е 3000 калории твърде много?

Майкъл Фелпс, известният олимпийски плувец, твърди през 2008 г., че ще яде 8 000 - 10 000 калории на ден. Експертите обаче смятат, че той вероятно е ял около 6000 калории на ден и след това е използвал добавки, за да получи допълнителни 2000 калории. Фелпс би ял палачинки, тестени изделия и пица, за да постигне целите си за калории.

Друг пример е Дуейн ‘Скалата’ Джонсън, който яде 5000+ калории на ден, с храни, включително риба, яйца, овесени ядки и сладки картофи.

И двамата мъже, изброени по-горе, имат различна физика, като Майкъл Фелпс е слаб и тонизиран, а Скалата е едър и мускулест. Общото между двамата обаче е, че те са изключително активни индивиди, прекарващи много часове от деня в упражнения.

Това е от решаващо значение. Можете да увеличите приема на калории, но ако не сте достатъчно активни, тези допълнителни калории ще се превърнат в мазнини и ще доведат до нездравословен тип наддаване на тегло. От друга страна, ако ядете правилните храни и се упражнявате адекватно, тези калории ще се превърнат в мускули, което ще ви даде слаба или мускулеста физика.

Така че не, 3000 калории не са прекалено много, стига да не сте вече затлъстели и да водите много активен начин на живот.

Макро хранителни вещества

Трябва да сте сигурни, че получавате адекватни количества от всеки от 3-те макро хранителни вещества във вашата диета с 3000 калории. Тези 3 макро хранителни вещества са протеини, въглехидрати и мазнини и всичките 3 са необходими на тялото ви за различни процеси.

Крайните ви цели ще определят колко от всяко макро хранително вещество трябва да получавате, но средно вашата диета трябва да се състои от около 35 - 45% въглехидрати, 25 - 35% протеини и 20 - 35% мазнини.

Имайте предвид, че протеините и въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам.

Ето кратък преглед на това как тялото ви използва всеки от тези 3 макро хранителни вещества:

  • Диетичният протеин е източник на 9-те незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, които не може да създаде сам. Протеинът се използва за възстановяване на увредената мускулна тъкан и също се намира в косата, ноктите и червените кръвни клетки. Ако се изяде излишъкът от протеин, той се превръща или в глюкоза, или в мазнини.
  • Мазнините се използват като източник на енергия в тялото. Ядената мазнина се разгражда до мастни киселини и след това се използва от клетките, които се нуждаят от енергия. Всички неизползвани мастни киселини се съхраняват в мастните клетки.
  • Въглехидратите, които ядете, се разграждат до глюкоза и също се използват като източник на енергия. Само ограничено количество въглехидрати могат да се съхраняват в тялото, така че тялото ви го използва, преди да използва мазнини, като енергиен източник. Всяка допълнителна глюкоза се превръща в мазнина и се съхранява.

Храни, които трябва да ядете

Винаги, когато е възможно, искате да опитате да ядете цели натурални храни, тъй като те са най-питателните. Разбира се, нездравословната храна съдържа много калории, но в същото време е пълна с преработени мазнини и захар!

Нашият инструмент за търсене на здравословна храна ви позволява да сортирате храните по броя на калориите, които те съдържат. Броят на калориите на храна варира значително. Например, 100 г ядки от макадамия съдържат 718 калории, докато същото тегло на доматите съдържа само 18 калории.

Бързо ще разберете, че ядките и семената са най-калоричната храна. Това е така, защото те съдържат много мазнини. Зърната като овес и киноа са богати на въглехидрати и протеини и също така съдържат много калории. Същото важи и за фасула. Ето списък с калорични храни (калории на 100 g):

  • Ядки макадамия - 718
  • Пекани - 691
  • Кедрови ядки - 673
  • Бразилски ядки -659
  • Бадеми - 579
  • Тиквени семки - 559
  • Ленени семена - 534
  • Овес - 389
  • Кафяв ориз - 362
  • Зърна Лима - 338
  • Боб-боб - 333
  • Скумрия - 205
  • Авокадо - 160
  • Риба тон - 144
  • Сьомга - 142
  • Пиле - 120

Ядките и семената са с високо съдържание на мазнини, зърнените храни с високо съдържание на въглехидрати и месото с високо съдържание на протеини. Комбинирането на всички тези и други подобни храни ще ви позволи да постигнете целите си за калории, като същевременно се уверите, че получавате всички необходими макро хранителни вещества.

Яденето на достатъчно количество плодове и зеленчуци също е важно. Въпреки че обикновено са с ниско съдържание на калории, те са важни източници на витамини и минерали, и двата от които са необходими на тялото ви, за да го поддържа здраво.

Разделяне на вашата храна

Разделянето на приема на храна на 6 или 8 хранения на ден ще бъде много по-лесно от яденето на три големи хранения, всяко от които съдържа 1000 калории. 3000 калории, разделени на 6 хранения, са 500 калории на хранене, което е много по-управляемо.

Трябва да се стремите да ядете на всеки 2 до 3 часа, в зависимост от вашия график. За да можете да ядете 6 хранения на ден, вероятно ще означава, че ще трябва да приготвите ястия предварително, като например през уикенда и след това да ги замразите, докато станат готови за ядене. Това е често срещана практика сред културистите.

Един лесен начин да консумирате допълнителни калории е като ги пиете, особено под формата на смутита. Например нашата напитка в розов цвят, пълна с проатеин и доза витамин Е смутита е около 500 калории всяка и може да се пие като едно от 6-те ви ястия.

Рецепти

Рецептите могат да бъдат божи дар, когато се опитвате да изяждате 3000 калории всеки ден. Наличието на разнообразни рецепти, към които да се обърнете, е добра идея, защото това помага да направите храненето приятно занимание. Кулинарни книги за културизъм като тази могат да бъдат много удобни.

Примерен план за хранене

Храна 1 Калории Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
3 големи яйца, приготвени както искате 270 18. 3 21.
2 филийки пълнозърнест хляб 140 7 24 2
Масло от авокадо 70 1 4 7
Обща сума 480 26 31 30

Храна 2 Калории Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Смути от 500 калории (макросите варират до голяма степен, в зависимост от използваните съставки) 500 20. 50 20.
Обща сума 500 20. 50 20.

Храна 3 Калории Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Сьомга на скара 230 25 0 14.
1 порция кафяв ориз 220 5 45 2
Задушени зеленчуци 150 5 23. 4
Обща сума 600 35 68 20.

Храна 4 Калории Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
1 чаша извара 220 25 8 10
Банан 120 2 31 0
1 порция орехи 185 4 4 18.
Обща сума 525 31 43 28

Храна 5 Калории Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
2 пилешки гърди, на скара 280 54 0 6
Каша от сладки картофи 250 4 58 0
Задушени зеленчуци 150 5 23. 4
Обща сума 680 63 81 10

Храна 6 Калории Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
1 порция кисело мляко 140 14. 19. 0
1 порция ягоди 50 1 11. 0
Обща сума 190 15 30 0

Калории Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Общо 2975 190 303 108

Заключение

Успяването да приемате 3000 калории на ден не трябва да е трудно. Ще ви е необходима малко дисциплина, за да се храните в определени часове на деня и може да се наложи да приготвите ястия предварително. Но с добро планиране е много възможно!