Свързани

Докато жените наближават менопаузата, разпределението на мазнините има тенденция да се измества към центъра на тялото, вероятно поради намаляване на естрогена, казват автори на преглед от 2011 г. в Биология на половите разлики. Това прави борбата за отслабване на корема по-трудна за жени над 40 години, но не и невъзможна. Промяната на вашия хранителен план и повишаване на нивото на активност - заедно с други промени в начина на живот - ще ви помогнат да победите подутината и да подобрите цялостното си здраве и благосъстояние.

живеем

Актуализирайте своя хранителен план

Диетите са до голяма степен неефективни за отслабване. Това е така, защото диетите се възприемат като краткосрочни решения, а не като дългосрочни решения за наддаване на тегло. Диетите също са склонни да ограничават някои храни - понякога ги прави трудно да се придържат.

По-добрият начин да мислите за това е да изберете план за здравословно хранене, предлага Johns Hopkins Medicine. Решете, че ще ядете повече зеленчуци, ще пиете повече вода и ще намалите приема на рафинирани въглехидратни закуски и сладки напитки. Добавянето на повече здравословни храни към вашата диета ще изтласка по-малко здравословните храни и ще промени вашия калориен баланс.

Нарязването на рафинирани въглехидрати вместо мазнини трябва да бъде част от плана ви, казва Джон Хопкинс. Според техните изследвания диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до по-висококачествена загуба на мазнини, която запазва чиста мускулна маса, за разлика от диетата с ниско съдържание на мазнини. Насочете се към рафинираните въглехидрати, съдържащи се в преработените храни, хлябовете и белите тестени изделия, и вместо това отидете за пълнозърнести храни и зеленчуци, както скорбялни, така и несъдържащи нишесте.

Намаляването на приема на наситени мазнини и заместването им с полиненаситени и мононенаситени мазнини също може да помогне за намаляване на висцералното затлъстяване, според проучване, публикувано в Diabetes през 2014 г. Наситените мазнини се намират в червеното месо и маслото, докато здравословните ненаситени мазнини се намират в зехтина, ядки, тлъста риба и авокадо.

Вдигнете кардиото си

Скоростта на живот често се забавя след 40 и това включва вашия план за упражнения. Ако сте го приемали твърде лесно, сега е моментът да започнете да раздвижвате нещата. Увеличаването на интензивността на упражненията може не само да ви помогне да изгорите повече калории, но и да ви спести време за други неща, като например приготвяне на здравословни ястия.

Мета-анализ, публикуван в Sports Medicine през 2018 г., показа, че интервалните тренировки с висока интензивност са ефективна във времето стратегия за намаляване на общите телесни мазнини и коремни мазнини. В 39 проучвания, изследвани от изследователите, HIIT значително намалява както висцералните, така и дълбоките коремни мазнини и подкожните или повърхностните коремни мазнини.

За да направите HIIT, изберете кардио активност, която харесвате, и редувайте равни периоди на интензивни усилия и периоди на възстановяване с по-бавно темпо. Повтаряйте интервалите от 20 до 30 минути. Мета-анализът показа, че бягането може да бъде по-ефективно от колоезденето за намаляване на дълбоките коремни мазнини.

Вдигане на тежести

С напредване на възрастта губите мускулна маса. Но мускулната маса е от решаващо значение за поддържането на здравословно тегло, защото поддържа метаболизма ви силен. Макар че акцентът обикновено е върху кардио упражненията за загуба на мазнини в корема, за по-възрастните възрастните, вдигането на тежести може да бъде по-ефективна стратегия за отслабване от много кардио, което може допълнително да намали мускулната маса, според проучване в Затлъстяването през 2017 г.

Програмите за кръгови тренировки, които съчетават високоинтензивно кардио и вдигане на тежести, са ефективни във времето и ефективни начини за жени над 40 години да изгарят калории и да увеличат мускулната маса, за да намалят коремните мазнини. Фокусирането върху сложни упражнения като лицеви наклони и клякания и извършването на повече повторения с по-малко време за почивка между сетовете, ще засили метаболитните ефекти на упражненията.

Спете повече, по-малко стрес

Вашите 40-те могат да бъдат време на повишена отговорност, което може да доведе до по-малко сън и повече стрес. Но и двете могат да увеличат натрупването на мазнини в корема, според преглед, публикуван през 2017 г. в Obesity Reviews. Авторите отбелязват, че повишените нива на стрес могат да повлияят на съня, да увеличат апетита и апетита за храна и да намалят мотивацията за упражнения.