естествено

Наличието на излишни мазнини в гърдите може да ви накара да се чувствате много неудобно като мъж, особено когато сваляте ризата си от други хора. В тази статия обаче ще ви покажа най-добрите 3 стъпки за намаляване на мастната тъкан в гърдите при мъжете.

Много мъже бързо ще предположат, че ако имат много мазнини в гърдите, те вероятно имат състояние, известно като гинекомастия.

Гинекомастията е термин, използван за описване на растежа на гръдната тъкан на мъжа, който обикновено се причинява от хормонален дисбаланс, като например много високи нива на естроген и много ниски нива на тестостерон.

Въпреки това, гинекомастията обикновено не е действителната причина за излишните мазнини в гърдите или циците на мъжа.

Вместо това, ако сте мъж, който се бори с мазнини в гърдите, най-вероятно имате нещо, известно като псевдогинекомастия. Което е просто увеличени мастни натрупвания около гърдите ви и най-вероятно имате и малко излишни телесни мазнини и в други области.

Тъй като всеки има различни гени, телата ни за предпочитане ще съхраняват мазнини на различни места. Докато жените обикновено съхраняват повече мазнини около бедрата и бедрата си.

Мъжете обикновено го съхраняват около гърдите си и обичат дръжките и въпреки че може да нямате късмет, ако сте по-склонни да съхранявате мазнини около гърдите си.

Имате голям късмет, че това е напълно поправим проблем.

Стъпки за намаляване на мастната тъкан при мъжете

1. Намалете общия процент телесни мазнини за намаляване на мазнините в гърдите

За съжаление, независимо от това, което някой друг ви казва, няма нито едно упражнение, което да насочи мазнините в гърдите.

Има упражнения, които могат да помогнат за изграждането на мускули и да подобрят формата и дефиницията на гърдите ви, в които ще вляза в тази статия, но няма начин да забелязвате, намалявате мазнините, които седят на върха на този гръден мускул.

Въпреки това, дори ако тялото ви предпочита да съхранява мазнини около гърдите ви, чрез изгаряне на достатъчно обща телесна мазнина ще намалите и мазнините в гърдите.

Така че повечето хора ще ви кажат просто да създадете калориен дефицит, като просто извадите 500 калории на ден.

Въпреки това, дори ако ядете по-малко калории, но тези калории идват от преработени източници или с високо съдържание на мазнини и захар, тогава е по-вероятно да създадете инсулинова резистентност, която физически ще предотврати загубата на мазнини и вместо да изгорите тези допълнителни 500 калории на ден тялото ви просто ще забави метаболизма си, за да компенсира липсващите калории.

Така че вместо просто да проследявате калориите, вие ще искате да знаете и вашите макроси и това е много важно. Ще искате да напълните тези макроси с пресни цели храни, които ще намерите по външния периметър на вашия хранителен магазин.

Но имайте предвид, че докато отслабвате и докато тялото ви адаптира броя на калориите, които приемате в метаболизма си, ще се забави и ще трябва да се пренастроите, за да продължите да отслабвате.

Но чудесен начин да предотвратите забавянето на метаболизма си поне толкова, е да циклирате калориите си.

Един от най-добрите начини да направите това е като намалите калориите си по-ниско, да речем 30% от поддръжката за две седмици и след това ще върнете калориите си до нива на поддръжка за две седмици.

Изследванията показват, че тези две седмици след двуседмичен диетичен подход водят до по-голяма загуба на мазнини, по-устойчив е и е по-малко вероятно да доведе до забавяне на метаболизма.

Има и други начини, по които можете да циклирате калориите си, като например

  1. Колоездене с въглехидрати: където ще имате дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати.
  2. Редувайте деня бързо: където бихте се хранили на поддръжка един ден и след това на следващия ден да ядете под 500 калории.

Всичко това ще ви помогне да забавите метаболитното забавяне, докато изгаряте тази мастна тъкан в гърдите.

Сега под тази мазнина съм сигурен, че се надявате да намерите хубави печ, но за да се случи това, трябва да следвате стъпка 2.

2. Изпълнете тренировка с тежестиж

Ако разграждате мускулите си с тежести, тялото ви ще отклони калориите и протеините, въглехидрати и мазнини, които ядете, към възстановяване на мускулите, което ще улесни много загубата на телесни мазнини и ще ви помогне изградете размер на мускулите, форма и сила специално около гърдите си.

Това ще направи гърдите ви да изглеждат по-стегнати и по-дефинирани. Отново не можем да насочим мазнините, седнали на върха на мускула, но можем да насочим самия мускул и ще ви дам пет от най-добрите упражнения, които можете да започнете да правите днес, за да изградите печ, дори ако не сте изгорили все още мазнините.

5 упражнения за намаляване на мазнините в гърдите за мъже

1) Бенч преса

Можете да направите това плоско, под наклон или спад.

Плоската лежанка е чудесна, за да помогне за изграждането на сила на гърдите, както и на общия размер и форма на гърдите.

Междувременно наклонът ще се фокусира по-точно върху горната част на гърдите и ще намалее върху долната част на гърдите

Ще искате да опитате да включите и трите във вашата рутина с течение на времето

  • За да изпълните пейката, трябва да приберете раменете, като ги стиснете плътно.
  • След това бихте легнали под бара с крака, сложени на земята, и хванете щангата със средна ширина на захвата, която ще бъде около шест до дванадесет инча по-широка от ширината на раменете ви.
  • След това ще искате да поддържате естествената извивка в гръбначния стълб и да държите сърцевината си стегната, докато спускате лентата до средата на гърдите си.
  • След това натиснете краката си в земята, докато изтласквате тежестта обратно от гърдите си и повторете за повторения.

2) Преса с гири

Пресата с дъмбели е много подобна на лежанката, но тъй като ръцете ви вече не са свързани на една лента, можете да изолирате по-добре всяка страна и да ударите гърдите си по съвсем различен начин.

Отново това е, което можете да правите плоско, наклонено или отклонено, но формата остава много подобна.

  • Крака, засадени на земята, раменете назад, неутрална извивка в гръбначния стълб и след това натиснете дъмбелите нагоре, като същевременно поддържате ъгъл от 45 до 75 градуса между лактите и тялото.

Между другото, вие ще искате да запазите същия този ъгъл от 45 до 75 градуса и за пресата си.

3) гръдна муха

Това може да се направи на равнина, наклон или наклон и може да се направи на редица машини, както и на кабелен кръст.

Но за основна муха с дъмбели ще искате да приберете лопатките си и да легнете на пейка с ръце над линията на раменете.

След това щяхте да изведете ръцете си отстрани в движение, подобно на дъга, с леко огъване в лактите.

Трябва да изглежда така, сякаш ще прегърнете наистина широко дърво, уверете се, че сте свалили гирите не по-ниско от нивото на гърдите и след това ги вдигнете обратно за повторения.

4) Гръдни спадове

  • Това упражнение се изпълнява като редовни спадове, при които ще станете на две успоредни щанги, но ще се наведете напред, докато изпълнявате упражнението.
  • Така че, след като подскочите със заключени ръце, наведете се напред и спуснете тялото, докато раменете ви се изравнят с или леко под лактите.
  • След това изпънете лактите и се върнете обратно в изходната си позиция, преди да повторите за повторения.
  • Не забравяйте при спадове, ако телесното ви тегло все още е твърде трудно в момента, можете да използвате асистирана изтегляща машина или резистентна лента, за да ви помогне.

Но ако сте достатъчно силни, за да правите спадове с телесно тегло, опитайте се да прикачите тежестта върху тялото си, за да го направите по-предизвикателно.

5) Натиснете нагоре, за да намалите мазнините в гърдите

Наистина обичам да го правя на две платформи, ако се опитвам да насоча гърдите си, защото това позволява по-добро разтягане в долната част.

Но независимо дали използвате платформата или не, ще искате да поставите ръцете си по-широки от ширината на раменете и ще искате да държите петите си задника и задната част на главата си в права линия.

  • Не позволявайте на бедрата да паднат на земята и не ги повдигайте във въздуха, както предстои да правите планински катерачи.
  • Вместо това искате да запазите сърцевината си стегната, докато се спускате на земята, като същевременно държите лактите под същия ъгъл от 45 до 75 градуса, както преди.
  • След това се притиснете назад от земята и повторете за повторения.

Можете да направите това упражнение и с по-широко разположение на ръцете, за да се фокусирате повече върху гърдите.

Това са само няколко от упражненията, които можете да правите и ако правите три серии от тежка категория на всяко, ще получите страхотна тренировка за гърди.

Но дори ако целта ви е да подобрите гърдите си, все пак трябва да сте сигурни, че работите останалата част от тялото си всяка седмица с други упражнения като клякам, мъртва тяга и набирания, за да назовем само няколко.

Тренирането на всичките ви мускули не само ще ви помогне да изградите повече мускули, което ще спомогне за увеличаване на метаболизма ви, но също така ще ви помогне да изгаряте мазнини по време на тренировка и след тренировка, докато се възстановявате и ще ви помогне да развиете пропорционална физика, която върви ръка за ръка с последната стъпка „подобрете стойката си“.

3. Подобрете стойката си

Сега подобряването на стойката ви няма непременно да намали мазнините в гърдите, но определено ще подобри външния вид на гърдите ви.

Тъй като повечето от нас прекарват по-голямата част от дните си прегърбени зад екрана на компютъра или волана, ние започваме да развиваме много по-стегнати гърди и по-слабо пренапрежение в горната част на гърба.

Това води до постурално отклонение, известно като протракция на раменете и това ще направи гърдите ви да изглеждат много по-зле, но за щастие можем да коригираме всеки постурален дисбаланс в три стъпки чрез разтягане на стегнатите мускулни групи, укрепване на слабите над разтегнатите мускулни групи и след това практикуване на добра стойка.

1) Изпънете стегнатите гръдни мускули

Сега имайте предвид, че ще искате да задържите всички тези участъци за 30 секунди всеки рунд и да повторите в продължение на три до четири рунда.

Опитайте се да получавате тези участъци всеки ден и определено ще забележите голяма разлика.

2) Укрепване на мускулите на гърба

Другото нещо, което ще искате да направите, е да стегнете и укрепите всичките си мускули на горната част на гърба, особено ромбоидите, тъй като те са пренапрегнати и слаби.

Можете да направите това с упражнения като редове с щанга, ниски редове и обратни мухи.

3) Практикувайте добра стойка

Последното нещо, което искате да направите, е да практикувате добра стойка през целия ден.

Въпреки че издърпването на раменете назад и мисленето за изправяне може да помогне на нещо, което ми помага много повече, е да се концентрирам върху това да поддържам гръдната кост насочена право към тавана.

Ако си представите, че гръдната кост е като чаша вода и като я държите изправена, предотвратявате преливането й, ще ви е много по-лесно да поддържате по-добра стойка.

Има и коректори на стойката, които можете да получите на Amazon, но повечето от тях ще вършат цялата работа, която е необходима, за да задържите раменете си вместо вас, а не мускулите, които вършат работата и стават по-силни.

Но има един, който не принуждава раменете ви нагоре и вместо това той ще ви напомня всеки път, когато се поклащате, позволявайки ви да го коригирате със собствените си мускули, помагайки им да станат по-силни в крайна сметка коригирайки стойката ви. това се нарича изправен ход.

Това за приключва. Наистина се надявам, че тази статия ви е харесала и ще намерите тези 3 стъпки за намаляване на мазнините в гърдите наистина полезни.

Често задавани въпроси относно Как да намалите мазнините в гърдите

🏋️ Какво причинява мазнини в гърдите?

Излишните запаси от мазнини на гърдите ви могат да бъдат причинени от прости наследствени състояния: тялото на всеки се формира по различен начин и ние като цяло пренасяме мазнини в различни части от тялото си. Това се казва, че от време на време изобилието на мазнини в гърдите при момчетата се дължи на ниските нива на тестостерон (наречени гинекомастия).

Какви храни причиняват мъжките гърди?

Някои храни като сушени плодове, ленени семена, соя и тофу са с високо съдържание на естроген-подобни фитоестрогени, които могат да причинят на гърдите на човека.

Какво упражнение е полезно за мазнините в гърдите?

Пейката е едно от най-отличните упражнения за гърди във фитнеса. Това е надежден ход за изграждане на сила, изгаряне на мазнини и получаване на това допълнително малко намаляване на мускулите на пека.

Може също да прочетете нашата статия на как да намалите задните мазнини при мъжете.