• ОБЩО БЕГАНЕ
  • РАСЕН КАЛЕНДАР
  • ПЛАНОВЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ
  • СЪВЕТИ И МНЕНИЕ
  • СРЕДСТВО
  • ЗДРАВЕ И НАРЕДИ
  • МОТИВАЦИЯ
  • НОВИНИ
  • ХРАНЕНЕ
  • НОВИНИ ЗА РАСА
  • ПЪТЯ
  • ОБУЧЕНИЕ
  • ПЪТУВАНЕ
  • СВЪРЖЕТЕ СЕ С НАС

Как да започнем, ако сте загубили повече от 25 кг

Толкова голяма промяна в начина на живот може да бъде обезсърчаваща. Ето как да го направите изпълним.

загубили

Загубата на тези „последните пет килограма“ е едно - почти всеки може да приеме ограничителна диета за няколко седмици и да наблюдава как броят на скалата спада. Но загубата на 25 или повече килограма е съвсем различно предложение.

Този тип отслабване не е само промяна на диетата “, казва Девън Голем, директор на дидактическата програма по диететика, който е помогнал на пациентите да постигнат основни цели за отслабване. „Става въпрос за промяна на начина на мислене, промяна на поведението и промяна на вашата среда също. Всички те вървят заедно ”.

Звучи плашещо, нали? Но повярвайте ни, дори драматичното отслабване е абсолютно изпълнимо. Трябва ви само солиден игрови план, който включва тези 10 доказани стратегии за устойчиво отслабване на значителна тежест.

Подгответе се психически

Преди дори да помислите какво ви е в чинията, обяснява Голем, трябва да сте в правилното мислене. Загубата на тегло с 25 или повече килограма отнема време и не винаги се случва с предвидима скорост. „Ще имате моменти, когато видите драматични промени и след това ще се изкачат за известно време“, казва тя. „Това е стълбище.“ Знаейки това преди време помага да се сведе до минимум разочарованието през седмиците, когато се чувствате сякаш не сте постигнали напредък.

Погледнете голямата картина

Не можете просто да приемете нова диета и да промените нищо друго в живота си. „Нещата като сън, упражнения и стрес са взаимно свързани“, казва Голем. „Когато пренебрегнете единия, той може да саботира останалите.“ Един пример: Преобладаващите доказателства показват, че получаването на неоптимален сън (по-малко от 7 часа) ни подтиква да преяждаме. Ще получите най-добри резултати, когато се справите с всички основни дисбаланси в живота си - не само с храната си. Започнете с тези 20 начина да спите по-добре тази вечер.

Забравете бързите корекции

Когато искате да отслабнете с 25 килограма, трябва да превърнете новите си диетични промени в навици през целия живот. „Искате да стигнете до точката, в която храненето по този нов начин се превръща във втора природа и не ви смазва“, казва Голем. Това отнема време и практика, но можете да се настроите за успех, като мислите за всяка нова диетична промяна като навик за цял живот. Тази умствена промяна ще ви помогне да се съсредоточите върху здравословни дейности като реалистични планове за бягане и да избегнете бързи корекции (например сокови почиствания), които очевидно не са устойчиви в дългосрочен план.

Вземете го един по един

Не се претоварвайте, опитвайки се да създадете 18 нови навика наведнъж. Просто започнете с едно, казва Голем - независимо дали пиете достатъчно вода, прекъсвайки 15:00 торба чипс, премахване на захарта от сутрешното ви кафе или ежедневно бягане. Прекалено бързото поемане може да доведе до разочарование. Започнете от малко и добавяйте нови навици само когато знаете, че можете да се справите с тях. И ако идеята за създаване на собствен план като този ви ужасява, потърсете помощта на регистриран диетолог.

Почувствайте чувствата

Постигането на обективна цел за отслабване (загубих първите 5 килограма! Изпуснах един размер гащи!) Е страхотно - но не се забърквайте твърде много в цифрите. Голем предлага да си направите и няколко субективни цели за отслабване. Искате ли да се почувствате по-леки? Имате повече енергия? Да се ​​движите по-свободно? Фокусирането върху тези неотменими мерки за отслабване може да ви даде допълнителна мотивация, когато сте заседнали в плато. Така че може би претегляте същото като миналата седмица - но във вашата стъпка има нова пролет и се събуждате, чувствайки се готови за деня! Струва си да признаете тези нови чувства като награда, обяснява Голем. Регулирането им редовно ще направи по-малко вероятно да се откажете, когато става трудно.

Изтласкайте боклуците

Преди да вземете „лоши“ храни като сладкиши, опитайте да добавите нещата, които липсват във вашата диета. За повечето хора, казва Голем, това означава зеленчуци и вода; тя препоръчва да пиете до четири литра вода и да ядете седем до осем порции зеленчуци на ден. „Колкото повече добавяте, толкова повече ще се чувствате изпълнени, вместо лишени“, обяснява тя. Бонус: Увеличаването на приема на вода и зеленчуци може да ви даде ползи отвъд загубата на тегло, включително подобрено храносмилане, по-силен имунитет и по-добро настроение.

Върви пълнозърнест

Кой е един от най-лесните начини да се почувствате по-сити по-бързо? Замяна на рафинирани зърна с богати на фибри и протеини пълнозърнести храни. Но не просто сменяйте белия хляб с пълнозърнест и го наричайте ден. Обикновено тези пълнозърнести версии имат само незначително увеличение на фибрите и повечето имат същия брой калории като техните рафинирани аналози. Ще получите най-много фибри (и хранителни вещества), когато ядете непокътнати пълнозърнести храни, като киноа, овес, кафяв ориз и амарант, казва Голем.

Вземете растително захранване

Нека най-накрая прогоним идеята, че месото е единственият начин за получаване на висококачествен протеин. „Всички растителни храни, които ядете, допринасят за приема на протеини“, казва Голем. "Хората не вярват, но е истина." Получаването на повече от протеините от растения (а не от животни) е двойно полезно: Ще намалите приема на калории и ще консумирате повече фибри, пълнещи корема.

Вземете порции под контрол

Диетолозите са съгласни: Колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете, а приемът на разумни порции е от решаващо значение за отслабването. Но е лесно да се прекалява, когато става въпрос за определени храни - кой наистина яде само a чаша порция зърнени храни или 2 супени лъжици дресинг за салата ?! Ученето - и действително прилагане - правилните размери на порциите ще увеличат усилията ви за отслабване в дългосрочен план.

Прости си

Никой не се придвижва до загуба на тегло от 25 килограма, без да се пръскат няколко почивни дни. Но е задължително да не позволявате на тези малки изплъзвания да променят напредъка ви. „Когато имате лош ден, помага да се отдръпнете, да се успокоите и да осъзнаете, че това е част от учебния процес“, казва Голем. „Помислете за това как да се научите да карате колело и колко пъти е трябвало да прецакате в началото, преди да усвоите перфектната техника на педалиране.“ Не се наказвайте - обезсърчаването може да ви накара да се откажете напълно. Просто простете и продължете напред.

Не сте сигурни откъде да започнете? Регистрирайте се за нашия Run It Off Plan и получете достъп до план за хранене и упражнения за отслабване, разработен от експерти.