Илюстрации от Чи Бирмингам

кладенеца

Бягането е чудесен начин да се подготвите, да се почувствате по-добре и дори да създадете нови отношения с други бегачи. Започването на нов навик за бягане не трябва да е трудно - всичко, което е необходимо, е удобен чифт обувки и готовност да се движите малко или много, всичко със собствено темпо. Упътването за кладенец улеснява започването, вдъхновението и оставането на пътя. Готов ли си? Да тръгваме!

Как да тренирам

Пригответе се за високото вълнение на състезателя в деня на състезанието и ново открито чувство на увереност.

Първо, изберете състезание

Абсолютният най-добър начин да поддържате работата си е да намерите състезание, да се регистрирате за него, да платите за него и да го включите в календара си. Фиксираната дата на състезанието ще ви помогне да останете съсредоточени и да поддържате редовен график за бягане. Един начинаещ може да тича на всяко състезание - просто трябва да отделите достатъчно време, за да тренирате за него. Изберете разстоянието си (вижте по-долу) и използвайте онлайн търсач на състезания като или, за да ви помогне да намерите подходящото състезание за вас.

Работеща форма

Някои хора са естествени нападатели на петите, докато други са склонни да водят с пръсти. Добрата новина: нито една форма по своята същност не е по-добра от другата. И по-малко вероятно е да се контузите, ако просто поддържате естествената си крачка. Колкото повече бягате, толкова по-удобно ще се чувствате този крак и - още по-добре -

Методът Run-Walk

Методът Run-Walk е чудесен начин за нови бегачи да започнат и за опитни бегачи да подобрят времето си на състезания. Методът е пионер от един от любимите ни треньори - олимпиецът Джеф Гелоуей. Противно на това, което може да си помислите, техниката не означава ходене, когато сте уморени; това означава да правите кратки почивки за разходка, когато не сте. Можете да изберете каквото и да е съотношение на ходене и бягане, което ви подхожда. Някои предложени комбинации включват:

Правенето на тези почивки прави тренировките на маратон или полумаратон по-малко изтощителни и намалява риска от нараняване, казва г-н Galloway, защото дава на мускулите редовно време за възстановяване по време на дългосрочен план.


Някои бегачи не харесват метода на прекъсване на разходката, защото вярват, че състезанието трябва да се изпълнява от началото до финала, без спиране. Ако това е вашата цел, продължете!

Изберете план за обучение

Можете да намерите произволен брой сложни планове за обучение онлайн, но ние вярваме, че това ще бъде лесно. Ето основната формула за страхотен тренировъчен план.

  • Тренирайте три дни в седмицата
  • Бягайте или бягайте/ходете 20 до 30 минути, два дни в седмицата
  • Направете по-дълго бягане или бягане/разходка (40 минути до един час) през уикенда
  • Почивайте си или се обучавайте в почивни дни
  • Бягайте с разговорно темпо
  • Помислете за редовни почивки

Повечето нови бегачи започват с 5K - състезание от 3,1 мили, което обикновено е по-малко плашещо от по-дълго състезание. Местният ви 5K ще привлече забавна, спокойна група от нови бегачи и проходилки, както и по-опитни бегачи, които обичат да вървят бързо.За този план ще бягате по 30 минути всеки вторник и четвъртък и за по-дълги разстояния в неделя. Неделните писти са изброени по-долу. Не забравяйте, че винаги можете да използвате метода run-walk, вместо да избягате цялото разстояние. Време за обучение: 7 седмици

10K (6,2 мили) е класическото състезателно разстояние и тези състезания обикновено привличат по-големи числа от 5K. Понякога те ще имат музика и забавления на стартовите и финалните линии и ще предлагат награди на състезатели по възрастови групи. За да тренирате, ще трябва да бягате поне три дни в седмицата, включително дълго бягане през уикенда и малко бягане на хълм. Ще бягате по 30 минути всеки вторник и четвъртък и за по-големи разстояния в неделя. Неделните писти са изброени по-долу. Не забравяйте, че винаги можете да използвате метода run-walk, вместо да избягате цялото разстояние. Време за обучение: 10 седмици

След 5K второто най-популярно състезание е полумаратонът (13,1 мили). Полумаратоните са страхотни състезания за начинаещи, защото - подобно на маратона - получавате тръпката от голямо състезателно събитие, но трябва да изминете само половината от разстоянието. Обучението за полумаратон обаче не е много по-различно от обучението за пълен маратон. Ще трябва да сте посветени на целта си, но пресичането на тази финална линия може да ви насърчи да опитате следващ пълен маратон. Ще бягате по 30 минути всеки вторник и четвъртък и на по-големи разстояния в неделя. Неделните писти са изброени по-долу. Ако използвате метода за бягане-разходка, потърсете белите полета за вашия план за обучение. Време за обучение: 17 седмици

Много начинаещи избират маратон (26,2 мили) за първото си бягане. Ще ви трябва дисциплина, за да отделите времето, необходимо за тренировка за това събитие. Маратоните са огромни, забавни събития в общността и няма нищо подобно на пресичането на финалната линия на първия ви маратон. Ще бягате по 30 минути всеки вторник и четвъртък и на по-големи разстояния в неделя. Неделните писти са изброени по-долу. Ако използвате метода за бягане-разходка, потърсете белите полета за вашия план за обучение. Време за обучение: 6 месеца

Още съвети за бягане

По-добро бягане през ходене

Истинските бегачи правят почивки

18 февруари 2015 г.

Намиране на вашата идеална форма за бягане

Маратонно бягане в бавната лента

2 ноември 2009 г.

Вземете още съвети за бягане от Well

Нашият седмичен имейл за бегачи предоставя практически съвети, експертни съвети, ексклузивно съдържание и малко мотивация във вашата пощенска кутия, за да ви помогне в бягащото ви пътуване.

Изберете вашето оборудване

Всъщност не е нужно много, за да започнете да бягате. Всичко започва с правилния чифт маратонки.

Изберете обувка

Игнорирайте офертите за продажба на обувки за пронация или високи арки и не се подклаждайте от имената на марките. Вместо това опитайте четири или пет маратонки, джогирайте из магазина и оставете краката си да решат. В науката за маратонките и нараняванията изследователите установяват, че най-важната характеристика на обувката за бягане е (подгответе се) - комфорт. Това е. Изберете обувка, която се чувства добре.

Чорапи

Докато повечето бегачи се фокусират върху обувките, чорапите също могат да бъдат важни. Мехурите от сгънатите чорапи са болезнени и биха могли да ви отстранят с дни. Искате дишащ, прилепнал чорап, който не задушава. Някои чорапи за бягане са направени от материал, отнемащ потта, който отвежда влагата от краката ви, предотвратявайки натрупването на бактерии между пръстите на краката, което неизбежно води до миризма на краката.

Потърсете чорап без дебели (или някакви) шевове и решете дали искате чорап за непристигане или такъв, който да покрива задната част на глезена ви, където обувките понякога се търкат. Опитайте чорапи в магазина и изберете един или два, които ви харесват. Изпробвайте ги, за да видите как се представят, когато бягате и се потите, преди да инвестирате в множество двойки.

Изберете своя плейлист

Тичането трябва да се чувства като награда. Ако сте бегач, който харесва тишината и уединението на бягането, изберете буколична пътека и тръгнете да бягате. Но много хора харесват комбинация от оптимистична музика или кратки подкасти или книги на лента, които да ги придружават в движение. Моите лични фаворити, с които да тренирам, са книги на комици, които често четат свои собствени аудио книги и ме оставят да се смея толкова много, че забравям болката от бягането.

Избор на редактора

Бърза преценка Водещият Глин Вашингтон завежда слушателите в неговия седмичен подкаст на очарователно пътуване с лични истории, разказани чрез звук.

Роден да тича Кристофър Макдугал намира племе от най-големите бегачи на дистанция в света. Той открива, че всичко, което сме мислили, че знаем за бягането, е грешно.

Голи Дейвид Седарис разказва кратки, остри и весели приказки от богатия терен на живота си.

Устройства за синхронизация

Всеки бегач се нуждае от устройство за синхронизация, което да помогне за управлението на неговата тренировка. Дали ще изберете стандартен часовник, високотехнологичен GPS часовник или вашия iPhone, всъщност няма значение. Просто изберете устройството за синхронизация, което работи за вас.

Още съвети за Gear

Изборът на подходящите обувки за бягане

Slushies срещу замразено бельо за тренировки при горещо време

Подхранвайте тялото си

Какво влагате в тялото си е също толкова важно, колкото и това, което носите, когато започнете да бягате. Помислете за храната като част от вашата екипировка.

Какво да ядем

Направи юмрук. Това е приблизително размерът на това, което трябва да ядете преди и след бягане. Така че, помислете за предястие, а не за храна. Той трябва да включва и въглехидрати с малко протеини, казва Лесли Бончи, директор по спортно хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг и сертифициран специалист по спортна диета. Традиционният сандвич с фъстъчено масло е чудесен вариант като тренировъчна закуска. Яжте половината от сандвича един час преди бягането и половината скоро след това. Нискомасленото шоколадово мляко също работи много добре. Опитайте някои от тези рецепти за някои здравословни горива за тренировки.

Кога да ям

Една от най-големите грешки, които новите бегачи правят, е да не ядат изобщо преди тренировка, така че нямате никакво гориво, за да продължите, казва г-жа Bonci.

Когато приключите с бягането, яжте в рамките на 15 минути след спирането - това помага на тялото да синтезира отново мускулния гликоген и да се възстанови по-бързо. Може също да помогне за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост със забавено начало.

Вашата тренировъчна закуска не трябва да замества храненето. Запазете рутината си на закуска, обяд и вечеря и добавете към закуската преди и след тренировка. Това означава да ядете поне пет пъти на ден. „Когато хората са физически активни, всичко под три хранения на ден няма да е достатъчно“, казва г-жа Бончи.

Тамариндски подправени ядки с мента

Банан Бананов хляб

Бери кокосов бадем смути

Хумусно увиване

Хидрат

Угасете жаждата си, но не прекалявайте.

Вода

Хидратацията е голяма грижа за новите бегачи, но не бива да бъде. Най-добрият съвет за поддържане на хидратация по време на бягане е: Пийте, когато сте жадни. Можете да носите бутилка с вода с редовен размер в една ръка, когато бягате, или можете да планирате маршрут около няколко фонтана с вода.

Спортни напитки

Електролитите са водоразтворими хранителни вещества, като натрий, които могат да напуснат тялото чрез изпотяване. Така наречените спортни напитки могат да заменят тези електролити в тялото. Продължителността на вашата тренировка обаче трябва да бъде ориентир за това, което пиете, казва д-р Джордан Мецл, маратонец и лекар по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Ако бягате за по-малко от час, водата е добре. След като бягате в продължение на един час, тялото ви започва да се нуждае от тези хранителни вещества, така че няколко глътки спортна напитка могат да ви помогнат да поддържате енергийните си нива. Но както при всички неща, малко спортна напитка може да свърши дълъг път. Тези напитки често съдържат захар, от която тялото ви не се нуждае, ако иначе се храните здравословно. Те също могат да станат доста скъпи. Така че, докато спортните напитки имат предназначение сред елитни спортисти и тези, които тренират продължително време, за тези, които тренират с умерена интензивност в продължение на час или по-малко, водата вероятно е по-добрият избор.

Твърде много вода

Можете да пиете твърде много. Така че, не изпивайте бутилки с вода преди бягане, мислейки, че това ще ви попречи да ожаднеете. Пиенето на прекомерни количества течности няма да ви попречи да се спазмирате или да предотвратите заболявания, свързани с топлината. Тези заболявания обикновено произтичат от това да се натискате твърде силно. Свръххидратацията така или иначе може да бъде по-сериозен проблем от дехидратацията. Така че, пийте, когато трябва, и не прекалявайте.