тренировки

Прави се редовно, упражненията могат да помогнат да победите стреса, да подобрите настроението си, да засилите метаболизма, да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 и да ви помогнат да отслабнете! Но е задължително да подхранвате фитнеса си с правилните закуски преди и след тренировка, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да натрупа мускули, да изгори мазнините и да ускори възстановяването. Правилните храни за тренировка могат да помогнат да увеличите максимално ползите от цялата упорита работа, която полагате, и да останете на път с вашите фитнес цели.

Преди тренировка

Идеалното време за ядене е 30 минути до 2 часа преди вашата тренировка, в зависимост от това какъв вид храна ядете. Една малка закуска може да се направи 30 минути преди, докато в идеалния случай трябва да се яде 2 часа преди да посетите фитнеса. Експертите препоръчват също да пиете около 2 чаши вода, 2 - 3 часа преди това и 1 чаша 10 до 20 минути преди вашата тренировка.

Какво да ядем

Вашата закуска преди тренировка трябва да включва въглехидрати, които са енергия за тялото. Те се разграждат до глюкоза и навлизат в мускулните клетки, осигурявайки гориво за упражнения с максимален капацитет. Малко протеин е добра идея, особено ако вашата рутина за този ден включва силови тренировки. Повдигането на тежести създава малки разкъсвания в мускулните влакна, а протеинът помага на мускулите да се излекуват и да станат по-силни.

Сандвич с фъстъчено масло Фъстъченото масло е богата на хранителни вещества, калорична храна. Супена лъжица фъстъчено масло, богато на фибри и протеини, има 90 калории и 8 грама мазнини. В комбинация с пълнозърнест хляб, той осигурява на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да издържи тежката сесия. Потърсете 100% пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри, който ви осигурява добри въглехидрати.

Банан Известен като природен бар, бананите са заредени с усвоими въглехидрати и калий, които спомагат за поддържането на нервната и мускулната функция. Особено се препоръчва като закуска преди тренировка за тези, които тренират сутрин. Комбинирането на среден банан с 1/2 чаша кисело мляко е друга възможност.

Овес Купа гореща овесена каша, покрита с малко семена, е идеалната храна преди тренировка за тези, които планират да се включат в строга тренировка. Високото съдържание на въглехидрати ви държи под напрежение, а фибрите осигуряват постепенно освобождаване на захар, поддържайки издръжливостта ви висока за дълго. Той също така ви засища за по-дълго време.

Отворете яйчен сандвич Две твърдо сварени яйца, отстранен жълтък, нарязан и поставен върху пълнозърнест тост е идеалният начин да започнете тренировката си. Пълнозърнестият хляб ви дава енергия, за да подхранвате тренировката си, докато протеинът в яйцата помага за изграждането и възстановяването на мускулите.

Кисело мляко с мюсли Изследване, публикувано в Journal of Nutrition разкри, че храненето с висок гликемичен индекс като мюсли произвежда по-малки скокове в кръвната захар и може да ускори изгарянето на мазнините ви. Тази суха зърнена култура - комбинация от препечени овесени ядки, ядки, плодове и пшенични люспи, е с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни. Добавете малко кисело мляко, за да увеличите приема на протеини.

След тренировка

От решаващо значение е да се храните след тренировка - за да попълните гликогена, който е изчерпан по време на сесията. Получаването на малко протеин е от съществено значение за бързото възстановяване на мускулите и е задължително след тренировка с тежести. Насочете се към лека закуска в рамките на 20 минути след тренировката и я последвайте с пълно хранене три часа по-късно. Доброто хранене след тренировка е с високо съдържание на сложни въглехидрати (кафяв ориз, киноа и просо) и протеини (боб, пиле или тофу).

Какво да ядем

Суроватъчен белтък Изследванията показват, че се нуждаем от около 1,5 до 2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Изберете протеин на прах, който отговаря на вашите фитнес планове и консумирайте веднага след тренировка. Можете да избирате измежду суроватка, суроватъчен изолат или суроватъчен хидролизат на прах.

Пиле Пилешките гърди имат по-високо съотношение протеин към мазнини от която и да е част от пилето и са чудесен източник на постни протеини. Той осигурява около 187 калории и 40 g протеин. Облечете гърдите, за да намалите половината от съдържанието на мазнини и се насладете на скара, печена или варена - в салата, или със супа или пълнозърнест тост.

Смутита Няма по-добър начин да попълните тялото си от сезонно смути от плодове. Смесвайте различни варианти всеки ден, като експериментирате с извара, мляко, плодове като ябълки, банани, портокали, зеленчуци и ядки. Можете да смесвате мощни смутита, протеинови смутита чрез добавяне на суроватъчен протеин или смутита за отслабване. Зелените смутита също осигуряват пълноценно хранене.

Сушени плодове Ако сте постоянно в движение и не можете да намерите време да планирате изискани закуски след тренировка, шепа сушени плодове и ядки отговарят идеално на сметката. Ядките осигуряват протеини, докато сушените плодове са подредени с прости въглехидрати. Изберете комбинация от бадеми, орехи, шам-фъстъци, боровинки, стафиди и кайсии.

Не сте сигурни кои тренировъчни храни ще работят най-добре за вас и вашите фитнес цели? Диетологът HealthifyMe може да помогне