Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

отслабване

Ако се опитвате да отслабнете, може да се чудите дали бягането е решението. Много хора започват да тичат, за да отслабнат. Можете да очаквате да изгаряте калории и излишните мазнини с интелигентна програма за бягане. Но има няколко други фактора, които ще определят нивото ви на успех в работеща програма за отслабване.

Тичане за отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете значителен калориен дефицит. Повечето експерти препоръчват да снимате за седмичен калориен дефицит от 3500 до 7000 калории, за да свалите 1-2 килограма на седмица.

Можете да постигнете този дефицит, като ядете по-малко калории или изгаряте повече калории с физическа активност, като бягане. Можете също така да комбинирате двата метода, за да достигнете целта си.

Здравословна диета

Бегачите имат специални хранителни нужди, но основните принципи за здравословно хранене все още се прилагат. Опитайте да изберете по-малки порции храни с високо съдържание на мазнини и калории и да ядете повече пълнозърнести храни и цели плодове и зеленчуци.

Една често срещана грешка в храненето сред бегачите е, че те прекомерно компенсират изгорените калории с допълнителни калории от повече храни и напитки. Някои бегачи дори откриват, че наддават или удрят стена за отслабване, въпреки редовните си тренировки.

Първата стъпка към постигането на целта ви е да знаете точно колко ядете. Използвайте този калкулатор, за да научите колко калории са ви необходими за отслабване.

Един от начините да предотвратите преяждането или безсмисленото хранене е да пишете всичко, което ядете, в дневник за няколко седмици. Прегледът на записа на приема на храна ще ви помогне да разберете къде вашата диета се нуждае от подобрение.

И тъй като знаете, че ще трябва да го регистрирате по-късно, той може също да ви подкани да помислите два пъти, преди да ядете тази покрита с шоколад поничка, което ще ви помогне да останете на път. Бегачите често откриват, че постоянно се чувстват гладни, така че ще искате да се опитате да планирате своите закуски и ястия, за да избегнете прекаляването. Ето още съвети за поддържане на правилната диета:

  • Яжте по-малки ястия: Разпределете калориите си върху пет или шест по-малки хранения вместо обичайните три. Това може да помогне за стабилизиране на метаболизма и нивата на енергия и да предотврати пристъпите на глад, които могат да ви накарат да преядете.
  • Гледайте течни калории: Въпреки че може да бягате много, не е нужно постоянно да пиете спортни напитки, за да се хидратирате. Същото се отнася за плодови сокове, кафе напитки и сода. Обикновената вода е достатъчна, за да остане добре хидратирана.
  • Подрязване на въглехидратите: Най-общо казано, средностатистическият възрастен трябва да консумира около 225-325 грама въглехидрати на ден на 2000 калории диета (или приблизително 45-65% от общите дневни калории). Ако надвишавате това - или сте в рамките на диапазона, но все още не можете да отслабнете - подрежете леко въглехидратите и заменете с постно протеин.

Бягане за упражнение

Бягането е ефективен начин за изгаряне на калории за относително кратък период от време. Броят на калориите, които изгаряте по време на бягане, ще варира в зависимост от размера на тялото ви, темпото и продължителността на бягането. Но като много обща насока, много бегачи със среден размер изчисляват, че изгарят около 100 калории на миля.

Хората, които успешно губят тегло и го пазят, изгарят около 2800 калории седмично чрез планирани упражнения, според статистиката от Националния регистър за контрол на теглото. Ако приемем, че средно 100 калории на миля, това е около 28 мили на седмица.

Важно е да се отбележи, че това е повече, отколкото средният бегач завърши за една седмица и е особено много за нов бегач извън портите. Трябва да намалите пробега и да работите до брой, който да ви подхожда, тъй като претренирането представлява риск от нараняване.

Ако бягането е единствената ви форма на упражнения за отслабване, възможно е да постигнете тази цел. Не се притеснявайте за темпото си или интензивността на бягането си, просто се съсредоточете върху получаването на километрите с постоянен седмичен график.

Планирайте предварително своите бягания и ги планирайте така, както бихте планирали всяко друго важно събитие. В крайна сметка ще изгорите калориите, необходими за отслабване с бягане.

Работещи тренировки

Типът тренировки за бягане, които правите, може да играе роля във времето, необходимо за отслабване. Въпреки че няма „най-добрата“ тренировка за бягане за отслабване, но можете да увеличите максимално потенциала си за отслабване, като комбинирате различни видове тренировки.

Изгаряне на въглехидрати срещу изгаряне на мазнини

Когато тренирате, съотношението на въглехидрати и мазнини, които тялото ви използва за гориво, може да се промени в зависимост от скоростта, продължителността и интензивността на тренировката. Помислете за това по следния начин:

  • Бягане с висока интензивност: Тялото разчита повече на въглехидратите, просто защото те са по-бърз източник на енергия. Те осигуряват на тялото ви прилив на енергия, от който се нуждае, когато стартира нещо като спринт. Това е като да сложите кибрит на хартия: той изгаря по-горещо и по-бързо, но след това бързо свършва.
  • Пробези с по-ниска интензивност: С тези по-дълги, с по-ниска интензивност, тялото ви постепенно преминава от въглехидрати към мазнини. Макар мазнините да не са толкова непосредствен източник на гориво, те са по-устойчиви. В този смисъл изгарянето на мазнини е по-скоро като запалване на свещ: тя гори по-стабилно и по-дълго.

Ако целта ви е да изгаряте мазнини, би изглеждало разумно да тренирате с по-бавни, но стабилни темпове, нали? Не е задължително. Докато тренировките с по-ниска интензивност ще ви позволят да изгорите по-голяма част от калориите от мазнини, тренировките с по-висока интензивност означават, че изгаряте повече калории като цяло.

Тренировки за изгаряне на калории

За да изгорите повече калории по време на бягане, ще трябва да бягате с по-висока интензивност, приблизително 80 процента или 90 процента от вашия максимален пулс. При тази скорост не правите изцяло спринт, но работите достатъчно усилено, за да не можете да продължите разговор.

Започнете, като направите 20-минутно бягане с около 80% до 90% интензивност. Като алтернатива можете да правите интервални тренировки, където редувате тренировки с висока и ниска интензивност. Докато напредвате и ставате по-годни, можете да удължите времето на интервалите, както и повторенията.

Разбира се, не бива да бягате с това темпо през цялото време. След усилена дейност от всякакъв вид, трябва да дадете шанс на тялото си да се възстанови и възстанови. Разумно е да завършите един или два високоинтензивни писти на седмица.

През останалите дни от седмицата изпълнявайте по-дълги писти, които са по-малко интензивни. Тези писти ще се чувстват по-устойчиви, така че да можете да изминете повече километри и да изгорите повече калории. И накрая, за да преодолеете скуката и да натрупате сила, помислете да правите повторения на хълм или бягане на бягаща пътека на закрито.

Силова тренировка

Важна част от тренировките ви за бягане не включва изобщо бягане. Бегачите, които губят тегло и го държат настрана, превръщат силовите тренировки в част от обичайната си рутина. Не само ще изгаряте калории, докато тренирате за сила, но и увеличената си чиста мускулна маса ще подобри вашето бягане. Ще можете да бягате по-бързо и по-дълго и да изгаряте повече калории, когато бягате.

Наличието на чиста мускулна маса също ви помага да изгаряте повече калории на ден като цяло, дори докато сте в покой. Силовите тренировки също помагат за предотвратяване на наранявания при бягане, така че ще можете да запазите своя ангажимент за упражнения, като останете без наранявания.

Опитайте да правите тренировки за съпротива или тежести всяка седмица. Отделете време във вашата тренировъчна програма за 2–3 сесии по 20–30 минути силова тренировка всяка седмица. Не е нужно да вдигате големи тежести, за да направите разлика. Простите упражнения за телесно тегло могат да бъдат ефективни.

Как да започнете

Ако различните видове тренировки и стилове на бягане звучат объркващо, не се притеснявайте. Не е необходимо да правите цялото планиране сами. Има много планове за обучение на разположение онлайн. Помислете за някоя от тези програми или комбинирайте няколко от тях според вашия график и вашите нужди.

Ако сте нов в бягането, това е най-доброто място да започнете. Вземете графици за обучение, учене на правилна форма за бягане, съвети за безопасност, правила за етикет на бягане и др. Това е и интелигентно начално място за бегачи, които са си взели почивка и сега се връщат към спорта.

Вземете план стъпка по стъпка, организиран в седмичен план за обучение, който ще ви накара да изминавате стабилни две мили за няколко седмици. Този план включва кръстосани тренировки и дни за почивка, за да поддържате тялото си здраво.

Ако сте готови да си поставите цел да стартирате 5K, опитайте тази едномесечна програма. Вземете конкретни тренировки, както и съвети за деня на състезанията и други съвети.

Вече сте бегач? Използвайте тази програма, за да включите тренировки за скорост и да подобрите загубата на тегло. Вземете пълен график за обучение, който трае осем седмици и ви подготвя за състезание, за да стартирате 10K. Представени са пълни описания на всяка тренировка.

Често срещани въпроси и грешки

Важно е да контролирате очакванията си, когато бягате, за да отслабнете. Ако теглото не намалява толкова бързо, колкото очаквате, може да има основателна причина. Помислете за някои от тези въпроси, които често задават бегачите, и за често срещаните митове, които могат да предизвикат объркване.

Трябва ли да ям след всяко бягане?

Зареждането с гориво след пробег е важно, но начинът, по който зареждате, е ключов, ако целта ви е загуба на тегло. Самият акт на упражнение ще увеличи апетита ви, тъй като тялото ви изисква повече калории, за да продължи да работи. Ако не сте внимателни и ядете прекалено много от грешните храни, в крайна сметка може да надхвърлите енергийните си нужди.

Изследванията показват, че мускулите са най-възприемчиви за възстановяване на запасите от гликоген през първите 30 минути след тренировка. Теорията е, че ако ядете скоро след дълго бягане или интензивна тренировка, можете да сведете до минимум мускулната болезненост.

Изберете порция контролирана закуска след бягането си, като чаша шоколадово мляко, банан и чаша кисело мляко или смути след пускане. По време на хранене се фокусирайте върху храни, богати на фибри и протеини, за да се чувствате сити и удовлетворени.

Защо не отслабвам?

Безопасният и разумен процент на загуба на тегло е около един до два килограма на седмица. Ако бягате последователно и добавяте силови тренировки, може да отслабнете, но вероятно също така качвате мускули едновременно.

Резултатът е, че тялото ви става по-добре, по-силно и по-стройно, но кантарът може да показва промяна. Всъщност понякога може дори да видите повишаване на теглото. Помислете за използването на различен метод за проследяване на вашия напредък. Измерете процента на телесните мазнини или просто забележете разликата в начина, по който дрехите ви пасват.

Трябва ли да постя?

Можете да изгаряте мазнините по-лесно, ако сте на гладно, просто защото във вашата система има по-малко въглехидрати. Но това не означава, че трябва да тренирате на гладно. Всъщност бягането на гладно може да доведе до по-кратки и по-малко ефективни тренировки.

Вместо това започнете сутринта си със закуска от 100 до 200 калории, пълна с протеини и въглехидрати. Това ще ви даде достатъчно гориво за тренировка и дори може да действа като средство за потискане на апетита, след като приключите.

Мога ли да направя по-малко тиражи и да получа резултати?

Последователността е ключова за всяка успешна програма за отслабване, особено тази, която включва бягане. Бягането е енергичен спорт. Може да е твърде енергично за някои да тичат всеки ден или дори през ден. Но ако тренирате само от време на време, няма да се възползвате от предимствата.

Опитайте да комбинирате бягане с други дейности като тренировки с тежести, гребане, колоездене или туризъм. Опитайте се да правите някакъв вид физическа активност през повечето дни от седмицата. Според Американския колеж по спортна медицина тези, които са най-ефективни при отслабване, участват в 250 до 300 минути умерени упражнения на седмица. U

Има ли значение времето на деня?

Има доста противоречия относно най-доброто време за упражнения. Според изследванията ползите от упражненията ви са максимални, когато телесната ви температура е най-висока. За повечето хора това е между 16:00. и 17:00, въпреки че някои проучвания продължават това време до 19:00.

Най-доброто време за тренировка обаче зависи от това кога се чувствате най-мотивирани. Планирайте бяганията си в момент, когато знаете, че ще ги завършите.

Много експерти препоръчват сутрешни бягания, защото други дейности са по-малко склонни да пречат, когато излезете от вратата рано. Сутрешните тренировки обаче не работят за всички. Ако не сте сигурни, опитайте да експериментирате с различни графици, за да видите кой работи най-добре за вас.

Дали бягането ще намали корема ми?

Намаляването на петна няма да се случи при бягане (или при някакъв специфичен вид упражнения). Много често срещана област на безпокойство за някои бегачи са мазнините по корема. Повечето от нас не харесват вида на мазнините по корема, но има здравословни причини да се притесняваме за мазнините в тази област на тялото.

Коремната мазнина не е само под кожата ви, тя е и дълбоко в тялото ви, около жизненоважните ви органи. Това се нарича висцерална мазнина и колкото повече я имате, толкова по-висок е рискът от развитие на сериозни заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол и проблеми с дишането .

За жените размерът на талията под 35 инча помага да се намали рискът от сериозни здравословни проблеми, свързани с висцералната мастна тъкан. За мъжете целевият размер на талията е под 40 инча.

Добрата новина е, че проучванията показват, че аеробните упражнения с умерена до висока интензивност като бягане могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини, дори без да променят диетата си.

Въпреки това, комбинирането на аеробни упражнения със здравословна, нискокалорична диета е най-ефективно както за цялостна загуба на тегло, така и за загуба на висцерални мазнини, въпреки че упражненията изглеждат по-ефективни от диетата, когато става въпрос за насочване на висцералните мазнини. U

Още съвети за отслабване

Ето няколко съвета за отслабване чрез комбиниране на работеща програма със здравословна, нискокалорична диета.

  • Правете малки диетични промени: Фокусирайте се върху малки промени в диетата си, като изрязване на редовно сода и добавяне на повече плодове и зеленчуци.
  • Избягвайте преработените храни: Съставките в пакетираните стоки и закуските често са заредени с транс-мазнини, добавена захар и добавена сол, като всичко това може да затрудни отслабването.
  • Практика за контрол на порциите: Внимавайте за размерите на порциите си, особено след бягане, когато може да се почувствате изкушени да ядете малко повече заради всички калории, които сте изгорили по време на бягането си. Пригответе предварително приготвени балансирани закуски от 100 калории у дома, така че да имате лесно достъпни здравословни възможности и да не се изкушавате да прекалите. Когато се храните навън, споделяйте ястията - или изяжте половината си храна, а останалото вземете вкъщи.
  • Проверете етикетите за хранене: Това, че храната е с ниско съдържание на мазнини, не означава, че не е богата и на други неща, като въглехидрати и захар. Понякога ще се добавя захар, за да се компенсира загубата на вкус от мазнините. Храни като салатни превръзки, маринати, майонеза и сосове често съдържат скрити мазнини и много калории.
  • Стремете се към удовлетворение: Вместо да ядете, докато се наситите, научете се да разпознавате кога се чувствате удовлетворени. Това ви пречи да ядете калории, от които не се нуждаете.
  • Забави: Фокусирането върху вашата храна и наслаждаването на вкуса и текстурата може да ви помогне да се храните по-бавно и наистина да се наслаждавате на това, което ядете. Направете съзнателно усилие да приемате по-малки хапки и да ги дъвчете старателно, за да се чувствате по-бързо удовлетворени.
  • Загуби отвличащите вниманието: Яденето, когато гледате телевизия или се опитвате да изпълнявате много задачи, обикновено води до ядене повече, отколкото сте искали, защото не сте обръщали внимание. Когато ядете, поставете си точка само да ядете, за да сте наясно какво и колко храна отива в устата ви.

Дума от Verywell

Бягането може да бъде ефективна форма на упражнения, когато се опитвате да отслабнете. Бягането не само ефективно изгаря калориите, но и изгражда сила и издръжливост. Комбинирайте последователен план за бягане със силови тренировки и здравословно хранене, за да отслабнете и да повишите нивото на фитнес. След това използвайте бягане, за да не се върнат килограмите.