За сила, чиста мускулна маса и здраве на раменете, използвайте гимнастически пръстени. Ето как

треньор

Снимка: Глен Бъроуз. Модел: Джеймс Старк

Ако сте като по-голямата част от населението, първият ви поглед към гимнастическите пръстени вероятно е дошъл от Олимпийските игри, благодарение на невероятно мускулести спортисти, които правят движения, които приличат на загрявката на Батман.

Но сега, благодарение на популярността на CrossFit и тренировките по калтеника, все повече фитнес зали висят пръстени от гредите (а комплектите на разумни цени са лесно достъпни онлайн) - дори ако все още е рядко да се види някой да ги използва за нещо различно от спадове или набирания. Но има средно положение между основите и олимпийците и има смисъл да се намери.

Ако е разумно планирано, тренировките с пръстени съчетават сила, хипертрофия и здраве на ставите, принуждавайки тялото ви да работи по неочаквани начини и да изгради сила на правите ръце, която е толкова важна в калистениката.

„Те също така ще ви позволят да работите с рамене през диапазони, където обикновено биха били слаби, като помагат на раменните ви стави да станат здрави и здрави“, казва Джеймс Старк, бивш гимнастик и треньор по гимнастика. „Някои хора прекаляват твърде бързо, но с подходящ напредък това е отлична форма на обучение.“

И накрая, има още една, по-малко очевидна полза. Движения като изтегляне и потапяне могат да натоварят излишно лактите, ако ги правите всеки ден, тъй като китката ви иска да се върти естествено, но не може. Пръстените осигуряват просто решение, защото позволяват на китките ви да се въртят през цялото движение.

С грижите за здравето на ставите можете да приемете високочестотни тренировки - и тъй като можете да слагате пръстените си навсякъде, можете да ги използвате по-често, отколкото трикратните седмични пътувания до фитнеса могат да позволят. Време е да позвъните на някои промени.

3 гимнастически пръстена накратко

Илюстрация: Внезапно въздействие. Отляво надясно: опора, L-седалка, лост.

В нашето изчерпателно ръководство по-долу има огромно количество информация, така че ако искате да усетите откъде да започнете и дестинацията, ето за какво се оставяте.

поддържа

Тази позиция не изглежда много, но е трудна за задържане. Повечето хора започват с прави ръце, притиснати отстрани, но гимнастичките се стремят да обърнат ръцете си, докато дланите им не се обърнат напред, заключвайки лактите за по-добра ефективност. Тренирайте го с задържания от пет до десет секунди, след това преминете към използването му по време на спадове - дори ако можете да направите десет строги спадове с пръстени, вероятно ще се мъчите да направите пет с ефективна активност в горната част на всяко представяне. Освен това е изненадващо трудно за вас.

L-sit е най-ефективният ход на корема, който (вероятно) не правите. Освен че работи по сърцевината ви, това ще подобри здравето на рамото ви и ще удари ръцете ви. Влезте в най-горната опорна позиция и повдигнете краката си успоредно на земята - дори и това да е твърде трудно, ще трябва да започнете със свити крака или разширени един по един. Работете до десет до 15 секунди върху всяка вариация, преди да преминете към следващата и ако трицепсите ви се уморят твърде много, опитайте от още по-твърдия мъртъв висящ.

Лост

Изглежда невъзможно? Изненада: предният лост е просто много, много твърд. Дори пет секунди задържане, което би било трудно, ще обложи сърцето и кръста, но също така и вашите мускули за теглене, което го превръща в мощен строител на маса. Започнете с 30- до 60-секундни задържания на земята (крака и лопатки от пода), след това преминете към окачване от пръстените и опитвайки се да изведете гърба си успоредно на пода, с прибрани крака, придърпвайки надолу върху пръстени. Сега просто изправете тези крака ...

Настройка с гимнастически пръстени

Ето какво трябва да знаете, преди да започнете своя режим на тренировка на ринг

Какъв тип пръстени трябва да получа?

Дървото е най-удобно на китките и лесно се хваща, но е скъпо. Пластмасата е по-евтина и можете да ги закачите при всяко време. Металът е изключително издръжлив, но не е приятелски настроен към китките ви. Ако отговаря на вашия бюджет, дървото е най-добрият залог - той също абсорбира пот, което означава, че ще можете да се държите по-добре, когато нещата станат сложни.

Къде да ги закача?

Клон на дърво или външна дърпаща лента е идеален, ако е достатъчно здрав. Вкъщи можете да използвате греди в гаража си, монтирана на вратата придърпваща лента - макар и не за „обърнати“ движения - или капси, прикрепени към вашия таван, ако сте тип „направи си сам“. Друга възможност е да ги заведете във фитнеса. Просто попитайте, преди да ги затворите.

Колко трябва да бъдат те?

Това зависи от вашето обучение. Обикновено ще тренирате отделно движенията над пръстена и под пръстена, така че няма проблем с регулирането на височината им между рундовете. Докато не успеете да направите основите под контрол, винаги е добре да можете да докоснете земята във всяка точка по време на движение, така че да можете да слезете под контрол, ако силата ви не успее.

Стартовият план

Преди всичко друго, трябва да се самооцените, за да сте сигурни, че имате сила, контрол и гъвкавост на раменете, за да извършите по-строги движения. Едно от предимствата на тренировките с халки е увеличеният обхват на движението, който позволява, но без силни раменни връзки, които могат да създадат проблеми. Ако можете да направите по-долу, всичко е готово; ако не, започнете с едно повторение или три секунди от всяко движение и го увеличавайте с всяка тренировка.

Топ подкрепа

Цел 15 сек

Скочете в горната позиция на потапяне - лактите са заключени, пръстените са близо до тялото, кокалчетата са обърнати към вашите страни. Задръжте за секунда, след това обърнете кокалчетата навън. Това заключва лактите ви в позиция, което прави позицията по-стабилна.

Закачете се

Цел 15 сек

С пръстените над себе си, хванете се и висете с „активирани“ рамене - стремете се да отдръпнете раменете си от ушите, като държите ръцете изправени. Приберете коленете до гърдите и задръжте.

Натискане нагоре

Цел 5 повторения

По-трудно е от обикновената версия, макар че придържането на пръстените близо до тялото ви ще помогне. Наведете се напред върху пръстените и спуснете, докато краищата им докоснат подмишниците ви, след което натиснете нагоре.

Набиране

Цел 5 повторения

Започнете с дланите си обърнати един към друг и подпрете корема, за да сведете до минимум люлеенето. Докато дърпате, извийте длани към себе си, направете пауза отгоре - след това по-надолу.

Пръстените за фитнес се движат за основна сила

За да получите стоманени кореми, използвайте свещената троица на пръстените: L-седалката, предният лост и задният лост - всеки работи на сърцевината ви от различен ъгъл. Направете една от трите в края на всяка седмична тренировка.

Цели Долен абс, флексори на тазобедрената става, коси

От горната опорна позиция вдигнете краката си, докато станат успоредни на пода, подпрете корема и задръжте. Ако гъвкавостта ви вреди, упражнявайте движението на пода: седнете с ръцете си възможно най-напред и вдигнете краката леко нагоре, след това по-надолу, за пет повторения.

Как да работим до L-Sit: През първите четири седмици направете прогресия (вижте A, по-долу), като увеличавате времето всяка седмица, както е определено по-долу. След това направете прогресия с един крак (вижте B, по-долу в продължение на четири седмици, след това разкрачете, след което най-накрая ще бъдете готови за пълно удължаване.

  • Седмица 1: 3 x 5sec
  • Седмица 2: 5 x 5sec
  • Седмица 3: 3 х 10 сек
  • Седмица 4: 5 x 10sec

Тук Поставете коленете си на гърдите и подгответе корема. За да направите усъвършенстваното прибиране, изправете гърба си и поставете коленете си под ъгъл 90˚ от тялото.

B Еднокрачен От напредналата позиция на прибиране отведете единия крак от тялото си, след това другия. Можете да направите това и за повторения, а не за време.

C Straddle Изправете краката си, като ги държите възможно най-отдалечени. Колкото по-близо ги съберете, толкова по-близо до пълния ход ще бъдете.

D Пълен Удължаване Съберете краката си и ги изведете по права линия далеч от тялото, като закрепите корема и глутеусите, за да поддържате тялото си в права линия. И задръжте.

Заден лост

Цели Гръб, бицепс, горна част на корема

Започнете така, сякаш правите кожа на котката (вижте по-долу), като държите краката си изправени. Докато бедрата преминават върха на хода, изправете тялото си така, че да висите успоредно на пода, с лице надолу. Този ход натоварва много бицепсите ви, така че го правете, когато сте свежи и не прекалявайте с повторенията.

Преден лост

Цели Lats, горни кореми

Много по-трудно от задния лост. Ще трябва да използвате вашите латове, за да се заключите на място, което го прави изключително предизвикателно. Овладяването може да отнеме повече време от другите два хода, но това е солидна поза за показване. Издърпайте бавно в позицията и подпрете цялото си тяло.

Упражнения за гимнастически пръстен, за да работите до

Фиксаторът на рамото: Кожата на кожата

Когато го правеше като дете, беше лесно. Сега, когато сте пораснали, това е от основно значение за силата на раменете с пълен ROM. Като висиш от пръстените и след това завърташ тялото си през ръцете си, извеждаш раменете си до пълно разгъване, където можеш да се мотаеш в положението, известно като немски Hang за разтягане. Ето разширената версия.

Предупреждение: ако сте имали наранявания на рамото, не бързайте и напредвайте бавно.

Прогресия 1: Тък

Започнете от позицията за окачване. Използвайте корема, за да вдигнете коленете нагоре и над главата си, след това леко зад вас. Ако е удобно, спуснете ги зад себе си, докато почувствате разтягане в раменете си. Дръжте пръстените ниски, за да можете да поставите краката си на земята, когато сте готови.

Прогресия 2: Задържане с един крак

След това изведете единия крак пред себе си и направете хода отново. Този път се съсредоточете върху дланите си с лице напред: това ще ви направи по-силни за пълната версия с права ръка.

Прогресия 3: Немско закачане

Сега ще държите двата крака изправени. Правенето на ход с изправени крака е усъвършенствана версия, която изисква много основна сила. Опитайте се да се издърпате в позицията и обратно, без да се огъвате в лактите или коленете. Той също така ще подобри вашите дърпащи движения от ханша, като ви прави по-добри във всичко - от мускулни повдигания до олимпийски лифтове.

Show-Off Move 1: Archer Pull-Up

Този ход изглежда добре сам, но това е началната версия на нещо много по-впечатляващо. „Ако се опитвате да правите брадичка с една ръка, това има по-голямо значение за пръстените“, казва Старк. „Въртенето на пръстените го прави много по-лесно на лактите ви.“ Има три прогресии на пълния ход - не се изисква допълнително тегло.

Ниво 1: Натиснете отгоре

За тази вариация изпълнете изтеглянето както обикновено. След това отгоре натиснете едната ръка настрани и я върнете обратно. Направете още едно повторение и повторете от другата страна. Това е едва по-трудно от нормалното изтегляне, но изисква контрол.

Ниво 2: Забавяне

След това направете изтеглянето, притиснете ръката си на една страна в горната част, след което спуснете с все още изправена ръка. Повторете от другата страна за следващото повторение. Фокусирането върху ексцентричната фаза изгражда сила, като същевременно ви позволява да запазите контрола.

Ниво 3: Право нагоре

За най-трудната вариация, дръжте едната ръка възможно най-изправена през цялото изтегляне. Ще получите някаква помощ от изправената ръка, която можете да намалите, докато напредвате към брадичката с една ръка.

Show-Off Move 2: Стриктни мускули

Вероятно сте виждали хората да правят версията „kipping“, като се дръпват и хвърлят над пръстените като сьомга, изкачваща се към водопад. В гимнастиката, обаче, мускулното вдигане се извършва стриктно: това е изтегляне, което плавно преминава в потапяне с минимално движение от краката. Това също е ход, който предизвиква уважение, където и да го изхвърлите.

Версията на снимката по-горе, с изправени крака, изисква огромно количество здравина на ядрото и е усъвършенствана демонстрация на хода. Започнете с ръководствата за формуляри отдясно - след като усъвършенствате основите, можете да опитате версията с прави крака.

Стъпка 1: Сцеплението

За мускулите нагоре ще трябва да използвате „фалшив“ хват, което означава да държите китката си над пръстените. За да го направите, хванете пръстена и след това насочете кокалчетата си към вас, като приближите пръстена до гънката на китката си. Отначало едва ще можете да изправите ръцете си от това положение. Работете върху закачалки, редове и накрая на издърпвания, за да свикнете.

Стъпка 2: Издърпването

Ще ви трябва солидна позиция на тялото и силно придърпване, за да се качите до преходната част, без да ритате. Изведете краката си напред с изправени крака и подпрете корема, след това издърпайте тялото си възможно най-високо, докато задържате позицията - целта ви е да стигнете до точката, в която брадичката ви е над кокалчетата на ръцете. Дръжте го бавно и контролирано. Правете пет серии от възможно най-много повторения два или три пъти седмично, докато можете да направите пет контролирани повторения.

Стъпка 3: Преходът

Трудният бит. По време на прехода ще трябва да превъртите раменете си напред, за да прехвърлите тежестта си върху ръцете си за последното тласкане. Тялото ви се намира между ръцете ви, докато носите главата си напред. За да свикнете с него, използвайте „бебешки мускули нагоре“: коленичете на земята и дръпнете, като използвате помощ от краката си, докато се движите през прехода. Практикувайте по няколко сета на всяка сесия, докато се почувствате комфортно.

Стъпка 4: Натискането

Това е лесното - ако можете да управлявате шепа пръстени с пълен обхват, ще го направите лесно. Отгоре, обърнете хода и контролирайте прехода надолу, за да изградите ексцентрична сила през цялото представяне.

Show-Off Move 3: Превъртане напред

Това дори не е начално ниво в олимпийската гимнастика, но това е едно от най-впечатляващите неща, които можете да правите във фитнес залата и са необходими сериозни сили, контрол и координация. „По същество започвате от върха на потапяне, преобръщате се над пръстените и след това се връщате обратно в началната позиция, като правите много контролирана форма на мускулно вдигане“, казва Старк. Така че стриктното мускулно вдигане е предпоставка. След като сте го забили, ето как да извършите преместването.

Започнете в горната опорна позиция, след това повдигнете бедрата си, докато спускате в потапяне. Хълбоците ви трябва да са по-високи от раменете, когато стигнете до дъното на потапянето. Поддържайки ръцете си свити, поддържайте фалшив хват и дръжте пръстените близо до гърдите си, докато оставяте главата си да се търкаля под пръстените. Когато бедрата ви започнат да падат, бийте се, за да поддържате краката си високо. Отидете направо в мускул нагоре, за да се върнете в опорната позиция.