Идеята за отслабване може да се почувства смущаваща и дори обезсърчаваща, особено ако преди това сте се опитвали безуспешно. Но започването ще бъде много по-малко стресиращо, когато управлявате вашите очаквания и правите прости промени, вместо да се гмуркате в катастрофални диети или да наказвате тренировки.

започнете

Becky Kerkenbush, MS, RD, регистриран диетолог във Watertown, WI, предлага да се постави реалистична цел за отслабване от половин до две лири на седмица и да се добави отделна цел към сместа, която да ви помогне да поддържате настроението си по-мащабно не отразява работата, която сте положили. "Примерите включват работа, за да избягате километър, без да спирате или да ставате по-гъвкави, като започнете йога", каза Беки пред POPSUGAR.

Ерик Боулинг, сертифициран от NASM личен треньор в Ultimate Performance в Лос Анджелис, добави, че трябва също да посочите защо за всички цели, които сте си поставили. „Мисловният дух е всичко и разбирането защо първо искате да направите някаква промяна е ключово“, каза Ерик.

„Ако просто искате да отслабнете с 10 килограма, защото не харесвате числото, което виждате на кантара, вероятно няма да се придържате дълго към плана си“, обясни той. „Ако се задълбочите и установите, че загубата на 10 килограма ще ви направи по-уверени, по-добър съпруг, по-енергични или способни да правите спортни събития отново, ще започнете да увеличавате движещия фактор зад това, което ви кара да действате.“ След като разберете към какво работите, тези прости стъпки могат да ви помогнат да се насочите към пътя.

Яжте балансирана диета

Консумацията на твърде малко калории може да ви накара да се чувствате лишени, летаргични и нещастни - нито едно от тях не е рецепта за успех. „Гладуването на себе си може също да доведе до забавен метаболизъм, което затруднява отслабването“, каза Беки. "Най-добре е да не прекарвате повече от четири до пет часа, без да имате нещо за ядене, било то хранене или лека закуска."

Това включва започване на деня ви със здравословна закуска, която, когато се изяде в рамките на един час след събуждане, може да ускори метаболизма ви, обясни Беки. „Изборът на балансирана закуска, която включва здравословни мазнини, достатъчно протеини и пълнозърнести храни, ще осигури енергия и усещане за ситост, което може да предотврати преяждането по-късно“, каза тя.

На всяко хранене „изграждайте диетата си около пълноценни храни с една съставка, като постно месо, влакнести зеленчуци, здравословни мазнини и сложни въглехидрати“, добави Ерик. "Приоритизирайте протеините, които помагат за запазването на мускулната маса за всеки, който има за цел да подобри формата на тялото си, а не просто да отслабне. Жените трябва да се стремят да ядат между 20 и 30 грама протеин на хранене."

Беки подчерта, че е важно да не се изрязват цели категории храни, което може да доведе до недостиг на хранителни вещества. „Диетите, при които се пропускат цели групи храни, рядко водят до дългосрочни резултати“, каза тя.

Размърдай се

Ще отнеме нещо повече от бърза сесия във фитнеса, за да отслабнете. „Напредъкът ще бъде бавен, ако разчитате единствено на тренировка в продължение на един час, като същевременно оставате заседнал през останалите 23 часа на ден“, каза Ерик. Той препоръчва да регистрирате 10 000 стъпки на ден, което можете да направите, като ходите пеша, вместо да шофирате или да вземете обществен транспорт, да използвате стълбите вместо асансьор или да приемате работни повиквания пеша, вместо на бюрото си. „Това ще помогне за увеличаване на калориите, които изгаряте през целия ден“, каза Ерик.

Силовите тренировки също са от съществено значение. „Вдигането на тежести помага за изграждане на мускули, загуба на мазнини и увеличаване на метаболизма ви“, каза Ерик на POPSUGAR и това е с едва три сесии седмично. "Въпреки това, когато започнете, за вас е важно да потърсите професионалист, който да контролира вашата форма и техника и да се уверите, че извличате максимума от всяко упражнение, за да останете без наранявания и да постигнете възможно най-добри резултати."

Практикувайте самообслужване

В този случай това означава създаване на успокояваща рутина за лягане без устройство, което може да ви помогне да изчакате препоръчания седем до осем часа сън. „Получаването на достатъчно качествен сън е важно за възстановяването от тренировките и поддържането на здравословен хормонален баланс“, каза Ерик. „Когато не спите достатъчно или не спите добре, това може да доведе до по-ниска енергия, умствена мъгла, умора и глад, което ще затрудни усилията ви за отслабване.“