Мрежа от органи, клетки и протеини, наречена имунна система, служи като първа линия на защита на вашето тяло срещу инфекция. Силната, здрава имунна система е от решаващо значение за борбата с нежеланите бактерии и вируси. Следвайте тези прости съвети, за да дадете на имунното си здраве голям тласък!

засилите

Упражнявайте се редовно, но също така дайте приоритет на почивката

Постоянното движение на тялото ви може значително да намали възпалението и да помогне на вашите имунни клетки да се регенерират по-ефективно. Едно проучване установи, че само една сесия на упражнения с умерена интензивност повишава ефективността на ваксините при хора с нарушена имунна система.

И обратно, прекаленото физическо натоварване може да увеличи стреса, който е свързан с по-слаба имунна система. Стремете се към около 150 минути умерени упражнения всяка седмица. Редовното движение също може да повиши настроението ви, да укрепи костите и да подобри сърдечно-съдовото здраве.

Практикувайте добра хигиена на съня

Изследванията показват пряка връзка между качествения сън и имунната система. В едно проучване възрастните, които спят по-малко от шест часа на нощ, са много по-склонни да настинат обикновена настинка, отколкото тези, които са получили седем часа или повече.

За да увеличите максимално хигиената на съня си, изключете цялата електроника поне час преди лягане и спете в напълно тъмна стая. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин - дори през уикендите.

Яжте повече растения и ферментирали храни

Антиоксидантите, намиращи се в пълноценни растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, могат да намалят възпалението, като се борят със свободните радикали. Освен че уврежда имунната ви система, хроничното възпаление е свързано и с други здравословни състояния като сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и някои видове рак.

Фибрите в растенията също помагат да нахраните чревния микробиом, който има пряко въздействие върху имунитета. Ферментиралите храни като кисело мляко, кисело зеле и кефир спомагат за увеличаване на вид полезни чревни бактерии, наречени пробиотици.

Тези бактерии помагат на вашите имунни клетки да разберат разликата между нормалните и вредните клетки. Ако не получавате достатъчно ферментирали храни в ежедневната си диета, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за приемането на пробиотична добавка.

Ограничете преработените храни

Има множество причини за ограничаване на преработените храни - избягването на добавени захари и рафинирани въглехидрати намалява риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Добавете към списъка засилена имунна система.

Ограничаването на приема на преработени храни намалява възпалението, което може да увеличи шансовете ви да избегнете болест. Опитайте се да ограничите приема на захар до по-малко от 5% от дневните калории. За някой, който яде 2000 калории, това се равнява на по-малко от две супени лъжици захар на ден.

Имайте предвид вашите микроелементи

Някои специфични витамини и хранителни вещества имат значително влияние върху укрепването на имунитета. Ако не получавате препоръчителния дневен прием на тези хранителни вещества в ежедневната диета, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за възможни добавки.

  • Витамин Ц е може би най-известната добавка за повишаване на имунитета. Докато приемането на витамин не е задължително да предотврати настинка, добавянето на витамин С може да ви помогне да преборите настинката по-бързо.
  • Цинк може да бъде ефективен и за съкращаване на продължителността на обикновената настинка. В един преглед добавка с цинк спомогна за намаляване на продължителността на настинките с 33%.
  • Витамин D дефицитът е често срещан - особено за хора, които живеят в облачен климат. Не приемането на достатъчно витамин D може да увеличи шанса да се разболеете. Ако обаче вече имате адекватни нива на този витамин, добавката няма да осигури допълнителни ползи. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете добавка с витамин D.

Практикувайте хигиена на ръцете

Въпреки че самото миене на ръцете не стимулира конкретно имунната система, редовното миене на ръцете е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете, за да останете добре. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, обучението по миене на ръце може да намали броя на хората, които са хванали респираторно заболяване, с до 21%.

Редовното почистване на ръцете със сапун и вода или дезинфектант за ръце на основата на алкохол е един от най-добрите начини за предотвратяване на разпространението на микроби и избягване на разболяване. Вижте нашите най-добри съвети за миене на ръцете за COVID-19.