Не е тайна, че американците днес са по-дебели от всякога и не само онези нещастни хора, които са склонни генетично да наддават или са имали наднормено тегло през целия си живот. Много хора, които са били слаби като млади хора, са натрупали много нездравословни килограми, докато преминават в средна възраст и след това.

калории

Също така не е тайна, че препоръчаният отдавна съвет да се яде по-малко и да се спортува повече не е направил малко за ограничаване на неумолимото покачване на теглото. Никой не обича да се чувства лишен или да напусне масата гладен, а идеята, че човек обикновено трябва да яде по-малко, за да контролира телесното тегло, наистина не го намалява за типичния американец.

Така че най-новите открития за това какви конкретни храни хората трябва да ядат по-рядко - и по-важното - по-често - за да не наддават на килограми, тъй като остаряват, трябва да представляват голям интерес за десетки милиони американци.

Новото изследване, проведено от петима експерти по хранене и обществено здраве в Харвардския университет, е най-подробният дългосрочен анализ на факторите, които влияят върху наддаването на тегло, включващо 120 877 добре образовани мъже и жени, които са били здрави и не са били със затлъстяване в началото от изследването. В допълнение към диетата има важни неща, които трябва да се кажат за упражнения, сън, гледане на телевизия, пушене и прием на алкохол.

Участниците в изследването - медицински сестри, лекари, зъболекари и ветеринарни лекари в здравното проучване на медицинските сестри, здравното проучване на медицинските сестри II и последващото проучване на здравните специалисти - бяха проследявани в продължение на 12 до 20 години. На всеки две години те попълваха много подробни въпросници за хранителните си и други навици и текущото тегло. Очарователните резултати бяха публикувани през юни в The New England Journal of Medicine.

Анализът изследва как набор от фактори влияят върху наддаването или загубата на тегло през всеки четиригодишен период от проучването. Средният участник е качил 3,35 паунда на всеки четири години, като общото наддаване на тегло е 16,8 паунда за 20 години.

„Това проучване показва, че конвенционалната мъдрост - да се яде всичко умерено, да се яде по-малко калории и да се избягват мазни храни - не е най-добрият подход“, д-р Дариуш Мозафарян, кардиолог и епидемиолог от Харвардското училище за обществено здраве и водещ автор на изследването, каза в интервю. „Това, което ядете, има голямо значение. Само броенето на калории няма да има голямо значение, освен ако не погледнете видовете калории, които ядете. "

Д-р Франк Б. Ху, експерт по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и съавтор на новия анализ, каза: „В миналото твърде много се наблягаше на отделни фактори в диетата. Но търсенето на магически куршум не е решило проблема със затлъстяването. "

Също невярно, каза д-р Моцафарян, е твърдението на хранителната индустрия, че няма такова нещо като лоша храна.

„Има добри храни и лоши храни, а съветът трябва да бъде да ядете повече добри и по-малко лоши храни“, каза той. „Идеята, че е O.K. да ядеш всичко умерено, е просто оправдание да ядеш каквото искаш. "

Проучването показа, че физическата активност носи очакваните ползи за контрола на теглото. Тези, които са тренирали по-малко в хода на проучването, са имали тенденция да наддават на тегло, докато тези, които са увеличили активността си, не. Тези с най-голямо увеличение на физическата активност са качили 1,76 килограма по-малко от останалите участници за всеки четиригодишен период.

Но изследователите установиха, че видовете храни, които хората ядат, имат по-голям ефект от всички, отколкото промените във физическата активност.

„И физическата активност, и диетата са важни за контрола на теглото, но ако сте доста активни и пренебрегвате диетата, все пак можете да наддавате на тегло“, каза д-р Уолтър Уилет, председател на отдела по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и сътрудник -автор на изследването.

Както отбелязва д-р Мозафарян, „Физическата активност в САЩ е лоша, но диетата е още по-лоша.“

Малките неща означават много

Хората не получават наднормено тегло за една нощ.

По-скоро килограмите пълзят бавно, често незабелязано, докато един ден нищо в килера не се побира както преди.

Дори по-важно от въздействието му върху външния вид и гардероба, това постепенно увеличаване на теглото вреди на здравето. Най-малко шест предишни проучвания са установили, че повишаването на теглото увеличава риска при жените от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и рак на гърдата и риска при мъжете от сърдечни заболявания, диабет и рак на дебелото черво.

Красотата на новото проучване е способността му да показва, въз основа на реалния опит, как малките промени в храненето, упражненията и други навици могат да доведат до големи промени в телесното тегло през годините.

Средно участниците в проучването са качвали паунд годишно, което е добавяло до 20 паунда за 20 години. Някои качват много повече, около четири килограма годишно, докато някои успяват да останат същите или дори да отслабнат.

Участниците, които са били с наднормено тегло в началото на проучването, са имали тенденция да наддават най-много, което сериозно е повишило риска от заболявания, свързани със затлъстяването, каза д-р Ху. „Хората, които вече са с наднормено тегло, трябва да бъдат особено внимателни с това, което ядат“, каза той.

Храните, допринесли за най-голямото наддаване на тегло, не бяха изненадващи. Пържените картофи водиха в списъка: Повишената консумация само на тази храна е свързана със средно наддаване на тегло от 3,4 паунда за всеки четиригодишен период. Други важни фактори са картофеният чипс (1,7 паунда), подсладените със захар напитки (1 паунд), червеното месо и преработеното месо (съответно 0,95 и 0,93 паунда), други форми на картофи (0,57 паунда), сладкиши и десерти (0,41 паунда), рафинирани зърна (0,39 паунда), други пържени храни (0,32 паунда), 100-процентов плодов сок (0,31 паунда) и масло (0,3 паунда).

Също така не бяха твърде изненадващи повечето храни, които доведоха до загуба на тегло или липса на наддаване при консумация в по-големи количества по време на проучването: плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. В сравнение с тези, които са спечелили най-много килограми, участниците в Проучването за здравето на медицинските сестри, които са отслабнали, са консумирали още 3,1 порции зеленчуци всеки ден.

Но за разлика от това, което много хора вярват, увеличеният прием на млечни продукти, независимо дали с ниско съдържание на мазнини (мляко) или пълномаслено (мляко и сирене), е имал неутрален ефект върху теглото.

И въпреки конвенционалните съвети да се яде по-малко мазнини, загубата на тегло е най-голяма при хората, които ядат повече кисело мляко и ядки, включително фъстъчено масло, през всеки четиригодишен период.

Ядките са с високо съдържание на растителни мазнини и предишни малки проучвания показват, че яденето на фъстъчено масло може да помогне на хората да отслабнат и да го пазят, вероятно защото забавя връщането на глада.

Това, че киселото мляко, сред всички храни, е най-силно свързано със загубата на тегло, е най-изненадващата диетична констатация в проучването, казват изследователите. Участниците, които ядат повече кисело мляко, губят средно по 0,82 паунда на всеки четири години.

Киселото мляко съдържа здравословни бактерии, които при проучвания върху животни увеличават производството на чревни хормони, които подобряват ситостта и намаляват глада, каза д-р Ху. Бактериите могат също да повишат метаболизма в организма, което улеснява контрола върху теглото.

Но, в съответствие с констатациите от новото проучване, метаболизмът получава удар от рафинирани въглехидрати - захари и нишесте, лишени от фибри, като бяло брашно. Когато д-р Дейвид Лудвиг от Детска болница в Бостън сравнява ефектите на рафинираните въглехидрати с ефектите на пълнозърнести храни както върху животните, така и при хората, той открива, че метаболизмът, който определя колко калории се използват в покой, се забавя с консумацията на рафинирани зърна, но остават същите след консумация на пълнозърнести храни.

Както се предполага от предишни по-малки проучвания, колко дълго хората спят всяка нощ, влияе на промените в теглото им. Като цяло хората, които спят по-малко от шест часа или повече от осем часа на нощ, обикновено печелят най-много. Сред възможните обяснения са ефектите от кратките нощи върху хормоните на ситостта, както и възможността да се яде повече, докато сте будни, каза д-р Ху.

Той не беше изненадан от констатацията, че колкото повече телевизионни хора гледат, толкова повече тегло те натрупват, най-вероятно защото са повлияни от поредица от реклами за храна и закуска пред телевизора.

Приемът на алкохол имаше интересна връзка с промените в теглото. Не е открит значителен ефект сред тези, които са увеличили приема си до една чаша вино на ден, но повишаването на други форми на алкохол вероятно ще доведе до добавени килограми.

Както се очаква, промените в навиците на тютюнопушене също повлияха на промените в теглото. В сравнение с хората, които никога не са пушили, тези, които са се отказали от пушенето през последните четири години, са качили средно 5,17 паунда. Последващото наддаване на тегло беше минимално - 0,14 паунда за всеки четиригодишен период.

Тези, които продължават да пушат, губят по 0,7 паунда за всеки четиригодишен период, което изследователите предполагат, че може да е резултат от недиагностицирано основно заболяване, особено след като тези, които са се пушили, не са имали промяна в теглото.