Съдържание

Диетата с периодично гладуване 5: 2 или просто диетата 5: 2 се превърна в една от най-популярните диети през последните години, диетата беше популяризирана от британския журналист Майкъл Мосли.

диетата

Проучванията показват, че диетата помага при загуба на тегло и може също така да повиши чувствителността към инсулин в тялото (т.е. намалява инсулиновата резистентност), това е от особен интерес за повечето хора с диабет тип 2 или преди диабет.

Една от причините за популярността на диетата е, че тя позволява известна гъвкавост в сравнение с други нискокалорични диети.

5: 2 Диетата означава, че човек прилага вариант на периодично гладуване (периодично гладуване), идеята на диетата е, че кратките периоди на гладуване трябва да стимулират тялото да се възстанови и да възстанови щетите, резултат от високия прием на въглехидрати или калории, дори ако гладувате по време на диетата 5: 2, така че тялото да не влиза в режим на глад, за да спести енергия.

Въпреки че биологичните механизми зад теорията все още не са доказани, клиничните проучвания показват обещаващи резултати за диетата 5: 2, но диетата е проучена само за сравнително кратки периоди, обикновено проучванията са по-малко от година.

Диетата 5: 2

Диетата 5: 2 се основава на проста идея. В продължение на пет дни в седмицата се придържайте към препоръчителния дневен прием на калории за хора с нормално телесно тегло, т.е.

  • 2500 kcal на ден за мъже
  • 2000 kcal на ден за жени

Останалите 2 дни от седмицата не трябва да ядете повече от 25% от препоръчителния прием на калории, т.е.

  • 600 kcal на ден за мъже
  • 500 kcal на ден за жени

Вие избирате кога искате да постите, стига да не изберете 2 последователни дни на гладно.

Предимства на диетата 5: 2

Малко са проучванията, които са изследвали само диетата 5: 2, но има много изследвания, които изследват ефекта на периодичното гладуване като цяло, тези проучвания показват впечатляващи ползи за здравето

  • Отслабване
  • Намалена мастна маса
  • Намалени нива на липиди в кръвта (триглицериди и LDL холестерол)
  • По-ниско кръвно налягане
  • Повишена чувствителност към инсулин (т.е. намалена инсулинова резистентност)
  • Намалени нива на CRP (важен маркер на възпалението)
  • Намалени нива на лептин (хормон, който регулира ситостта)

Клиничните проучвания показват, че ползите от периодичното гладуване до голяма степен са подобни на тези от нискокалоричните диети. Изследванията показват, че периодите на гладуване могат да допринесат за по-голяма продължителност на живота и да намалят рисковете от заболявания като болестта на Алцхаймер и рак.

Важно предимство е, че периодичното гладуване изглежда по-лесно да се спазва от непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора. В допълнение, многобройни проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително да намалят нивата на инсулин. Докато имате добри нива на глюкоза в кръвта, ниските нива на инсулин са от полза.

Какви доказателства има за ползите от диетата 5: 2?

Изследване, публикувано през 2010 г., разглежда 107 жени на възраст от 30 до 45 години със стойности на ИТМ между 24 и 40 години. Участниците бяха рандомизирани на две различни диети, или непрекъснато ограничаване на енергията, или периодично ограничаване на енергията. Непрекъснатото ограничаване на енергията означава намален прием на калории от 1500 kcal за цялата седмица, докато периодичното ограничение на енергията означава диета 5: 2.

Изследователите отбелязват, че и двамата участници в изследването са загубили еднакво количество телесно тегло, освен това кръвното налягане и кръвните мазнини (триглицериди и LDL холестерол) са били повишени.

Друго проучване показа, че диетата 5: 2 причинява загуба на тегло, подобно на нормалното ограничаване на калориите. В това проучване диетата 5: 2 също беше много ефективна за намаляване на нивата на инсулин и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Диета, наречена диета 4: 3, може също да допринесе за намалена инсулинова резистентност, проблеми с астмата, сезонни алергии, сърдечни аритмии, климактерични горещи вълни и няколко други подобрения. Диетата 4: 3 означава, че гладувате през ден, точно както диетата 5: 2, така че не трябва да има два следващи дни. със солидни.

Безопасна ли е диетата 5: 2 за хора с диабет?

Тъй като има малко дългосрочни проучвания, изследващи ефекта и страничните ефекти на диетата 5: 2, можем да започнем само от краткосрочни проучвания, които са показали положителен ефект върху кръвната захар, телесното тегло и няколко други фактора.

Както при повечето други диети, винаги трябва да се консултирате с вашия семеен лекар или екип от диабетици, преди да правите някакви съществени промени в диетата си, тъй като те могат да повлияят нивата на кръвната захар или да повлияят на вашите лекарства.

Диабет тип 2

Проучванията показват, че периодичното гладуване води до подобрена чувствителност към инсулин и подобрява няколко фактора като кръвната захар и телесното тегло при диабет тип 2 и преддиабет.

Някои хора предпочитат единични дни със силно ограничен прием на калории, точно като диетата 5: 2, в сравнение със скромните калорични ограничения всеки ден. Когато гладувате, тялото е принудено да използва спестена енергия в тялото, предложена мазнина или складирана захар (гликоген), това помага при загуба на тегло и може да подобри нивата на кръвната захар и холестерола.

Диабет тип 1

Прекъсването на гладно или диета 5: 2 не винаги е подходящо за лица с диабет тип 1, тъй като гладуването може да повлияе неблагоприятно на диабетното Ви заболяване и значително да увеличи риска от внезапно спадане на кръвната захар (хипогликемия).

Това обаче не означава, че тези диети са изключени за хора с диабет тип 1, ако решите да опитате с периодично гладуване или диетата 5: 2, която трябва да обсъдите с диабетната си медицинска сестра или лекар. Вашият екип за диабет вероятно ще иска да ви наблюдава по-внимателно в началото, за да намали риска от хипогликемия и да оцени как реагира тялото ви. Хората с диабет тип 1, които гладуват, могат да развият остро повишаване на нивата на кетони в организма (кетоацидоза), опасно състояние, което прави кръвта кисела (рН намалява).

Как да спазвате диетата 5: 2

Пет дни в седмицата се храните както обикновено и не трябва да мислите за ограничаване на калориите. През останалите два дни намалете приема на калории до една четвърт от дневните си нужди. Това е около 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете.

Можете да изберете кои два дни в седмицата предпочитате да гладувате, стига между тях да има поне един негладен ден. Често срещан начин за планиране на седмицата е закопчаването в понеделник и четвъртък с две или три малки хранения, след което се храните нормално през останалата част от седмицата.

Важно е да се подчертае, че храненето „нормално“ не означава, че можете да ядете всичко. Ако „хапвате“ нежелана храна, вероятно няма да отслабнете и дори можете да наддадете. Трябва да ядете същата храна, сякаш изобщо не сте постили.

За най-добри резултати се препоръчва да се придържате към основните правила за здравословно хранене, като например прием на зеленчуци, плодове и ограничаване на приема на преработени храни.

Когато гладувате, трябва да разчитате на ястия с много ниско калорично съдържание. Опитайте се да се съсредоточите върху хранителни, богати на фибри храни, богати на протеини, които ви карат да се чувствате сити, без да консумирате твърде много калории.

Предложение за хранене при гладуване (диета 5: 2)

  • Яйца (65 kcal на средно яйце)
  • Пилешки гърди на скара без кожа (190 kcal на 100 g)
  • Скариди (105 kcal на 100 g)
  • Бяла риба (135 kcal на 100 g)

Зеленчуците са склонни да имат нискокалорично съдържание, а алтернативните зеленчуци, които съдържат много малко калории, са както следва:

  • Краставица (15 kcal на 100 g)
  • Целина (20 kcal на 100 g)
  • Сладък пипер (26 kcal на 100 g)

Примери за храни, които може да са подходящи при гладуване

  • Зеленчуци
  • Пилешки гърди на скара
  • Скариди
  • Бяла риба
  • Натурално кисело мляко с горски плодове
  • Сварено яйце
  • Риба на скара или постно месо
  • Оризови супи от карфиол (напр. Мисо, домати, карфиол или зеленчуци)
  • Нискокалорични супи за чаши
  • Черно кафе
  • Вода

Няма конкретен, правилен начин на хранене в постните дни. Трябва да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас.

Какво да правите, ако се чувствате зле или прекалено гладни?

През първите дни на гладно можете да очаквате да имате епизоди на непреодолим глад. Също така е нормално да се чувствате малко по-слаби или по-бавни от обикновено.

Но ще бъдете изненадани колко бързо гладът изчезва, особено ако се опитвате да се занимавате с работа или други поръчки. Освен това повечето хора смятат, че дните на гладно с времето стават по-лесни.

Ако не сте свикнали да постите, добре е да донесете лека закуска по време на първото си гладуване днес, в случай че се чувствате слаби или зле. Ако многократно се чувствате зле или припаднали по време на гладуване, говорете с Вашия лекар дали да продължите или не. Периодичното гладуване или диета 5: 2 не е за всеки, някои хора не понасят добре диетата.

Кой трябва да избягва диетата 5: 2 или периодичното гладуване?

Въпреки че периодичното гладуване е много безопасно за здрави, добре хранени хора, то не отговаря на всички. Някои хора трябва да избягват диетичните ограничения и гладуването напълно. Те включват:

  • Хора с анамнеза за хранителни разстройства
  • Хората, които често изпитват остър спад на кръвната захар
  • Бременни жени, кърмачки, тийнейджъри, деца и лица с диабет тип 1
  • Хора, които са недохранени, с поднормено тегло или имат известни хранителни дефицити
  • Жени, които се опитват да забременеят или имат проблеми с плодовитостта

Освен това периодичното гладуване в някои случаи може да бъде по-малко полезно за жените, отколкото за мъжете. Някои жени съобщават, че тяхната менструация е спряла, когато са започнали диета 5: 2 или периодично гладуване, тези нежелани реакции се връщат, когато се върнете към нормална диета.