Ще ви науча как да свалите до 12 кг за 90 дни или по-малко, докато все още ядете нещата, които ви харесват, и без да прекарвате часове във фитнеса. Ще научите първата фаза в моята система, която ви позволява да отслабнете, да увеличите енергията си и да трансформирате здравето си, БЕЗ ограничение или лишения!

синхрон

Близо

Публикувано на 25 юни 2018 г. от Макс Лоуъри

Говоря много за това как съвременният свят ни изважда от синхрон с нашите естествени ритми. Напоследък има вълна от изследвания на Циркадната биология - биологията на времето и вътрешните биологични часовници. Сега започваме да разбираме защо съвременният свят изглежда ни влияе по такъв негативен начин. В тази статия ще обясня какво съм научил и включил в живота си, за да възстановя тялото си до естественото му състояние.

Говоря много за това как съвременният свят ни изважда от синхрон с нашите естествени ритми. Напоследък има вълна от изследвания на Циркадната биология - биологията на времето и вътрешните биологични часовници. Сега започваме да разбираме защо съвременният свят изглежда ни влияе по такъв негативен начин. В тази статия ще обясня какво съм научил и включил в живота си, за да възстановя тялото си до естественото му състояние.

Обяснено хранене с ограничено време

Ограниченото във времето хранене (TRE), на повърхността, споделя много характеристики с идеята, че много от вас може да са по-запознати с известно като интермитентно гладуване. По същество ограничавате часовете, в които консумирате калории от храна и напитки, но ежедневно. Денят с 2 хранения е форма на TRE, като пропуснете едно хранене, което всъщност намалява времевата рамка, в която консумирате храна.

Напоследък има изследвания как храните по различен начин през деня ни влияят по различен начин. Изглежда, че е по-добре като цяло, да изчакате няколко часа след събуждане, за да ядете и да опитате да завършите храненето няколко часа преди лягане.

Теорията е, че не само храната, която ядете, може да има отрицателен или положителен ефект върху здравето и талията ви, но и КОГАТО ядете тези храни може да има голям ефект върху биомаркерите на здравето.

Обяснен е вашият циркаден ритъм

За да разберете това правилно, първо трябва да разберете как работи вашият Циркаден ритъм (CR).

Почти всяко живо същество на нашата планета се е развило под силното влияние на ежедневния цикъл светлина/тъмнина, който се управлява от слънцето. Ежедневните промени в светлината и тъмнината, съчетани с други фактори на околната среда като температура и влажност, стимулират различни процеси в тялото като храносмилане, кръвно налягане, телесна температура и мелатонин (хормонът на съня).

Тези ежедневни ритми на околната среда доведоха до еволюцията на 24-часов механизъм за вътрешно синхронизиране или циркаден ритъм, за да дадат възможност на живите същества да предвидят ежедневните промени и да оптимизират фитнеса.

Фундаментално за този 24-часов ритъм е способността да се набавя храна, когато е налична, и да се съхранява част от тези ресурси за оползотворяване през останалата част от деня (т.е. периода на гладуване), без да се нарушават фитнеса и жизнеността - с други думи, има определени периоди от деня, когато сме готови да смиламе и да използваме храната, която ядем, и други периоди от деня, в които трябва да почиваме и да ремонтираме, като използваме натрупаната енергия (мазнини).

Неотдавнашното изследване, направено до момента, предполага, че искаме да включим навици в начина на живот, които са в синхрон с нашите циркадни ритми, за да оптимизираме здравето и фитнеса.

Неща, които ни извеждат от синхрон с циркадния ни ритъм

В съвременния свят сега имаме достъп до много външни стимули, които ни извеждат от синхрон с циркадния ни ритъм, по-долу са първите пет:

Изкуствена светлина

В продължение на хиляди години ежедневните ни навици и навици се определяха от слънцето. Когато слънцето залязва, светлината се променя, става все по-оранжева. Затъмняването на светлината инициира секрецията на мелатонин (хормонът на съня) в мозъка, това беше подсказката за ранния Човек да изяде всичко, което беше хванато този ден и да започне да се подготвя за сън. Единственият източник на светлина след залез слънце беше кехлибареното сияние на огъня.

Този модел е нарушен от съвременния живот; синята светлина, която излиза от екраните, имитира светлината на пълната дневна светлина, забърквайки секрецията на мелатонин и в крайна сметка влияе на вашите модели на сън.

Изключвайки джаджите си, вие елиминирате риска от излагане на синя светлина. Някои телефони и лаптопи сега се доставят с филтър, който постепенно може да направи екрана по-оранжев, определено си заслужава да се използва.

Синята светлина не е единствената причина технологията да ни държи будни през нощта. Проверката на емисиите в социалните медии може да поддържа мозъка активен и стимулиран, както и да увеличи вероятността от преосмисляне и притеснение за нещата, докато се опитваме да се отклоним.

Голям прозорец за хранене

Помислете за това, много от нас ядат в рамките на един час от събуждането и след това непрекъснато пасат до непосредствено преди лягане. В най-добрия случай ходим 8/9 часа, без да ядем (докато спим). Това добавя до 16 часа непрекъснато хранене, смилане и обработка на храната.

В ранната човешка история храната не е била непрекъснато достъпна, телата ни са готови да смилат и използват храната за период от около 8-10 часа, яденето извън тези часове ще означава, че храносмилането може да отнеме много повече време и ние ще обработваме мазнини и захар неефективно.

Несъответстващо време на легло/събуждане

Вашият циркаден ритъм се управлява от рутина. Трябва да се събуждате по едно и също време всяка една сутрин, включително през почивните дни! Последователността оптимизира качеството и ефективността на съня ви.

Като ловци-събирачи целият ни ден щеше да се управлява от слънцето, излизащо нагоре и надолу, въпреки че това може да изглежда като отдавна, ние все още се управляваме от същите механизми. Ранните хора са еволюирали близо до екватора, който получава дори 12-часов период през деня и нощта.

Всичко, което ни извежда от синхрон с този цикъл светлина/тъмнина, може да има дълбоко въздействие върху нашето психическо и физическо здраве. Зимните периоди в райони, разположени в по-високи географски ширини, могат да имат много дълги зимни нощи, където дневната светлина трае само няколко часа. На тези места честотата на самоубийствата и депресията нараства значително.

За съжаление съвременният начин на живот не насърчава последователните навици за сън, има много неща, които ни извеждат от синхрон с естествения светлинен/тъмен цикъл на слънцето - социални медии, Netflix, общуване с приятели, списъкът е безкраен.

Как да живеете в синхрон с вашия циркаден ритъм

Отидете в леглото и се събуждайте по едно и също време ВСЕКИ ден

Това е може би един от най-мощните начини да поемете контрола над своя циркаден ритъм. Оптимизирайте Sleep Blog Post.

Излагайте се на слънчева светлина през деня

Намаленото излагане на слънчева светлина нарушава циркадните ритми. За да оптимизирате циркадния си ритъм, излезте навън и получавайте малко слънце всеки ден. Освен че помага на вашата циркадна система, това също ще ви помогне да получите здравословна доза витамин D, която има свои собствени циркадни свойства за синхронизиране на ритъма! Витамин D е от решаващо значение за оптималната имунна функция, която ни е необходима, за да се възстановим от хронично заболяване.

Хранене с ограничено време

Изследователите вярват, че яденето в рамките на ограничен период от време осигурява на храносмилателната система точното време, за да изпълнява функцията си непрекъснато от нов приток на храна и достатъчно време, за да се възстанови и подмлади, подпомагайки растежа на здрави бактерии в червата. Изглежда, че сме готови да усвоим и използваме храната ефективно в рамките на 8-10 часа.

В идеалния свят щяхме да изчакаме няколко часа след ядене, за да получим първото си хранене и да спрем да ядем поне три часа преди лягане. Наскоро вложих това в експерименти, спирам да консумирам всички калории до 20:00, има забележима разлика в качеството на съня ми и енергийните нива сутрин. В редките случаи, когато хапвам късно, получавам „махмурлук“ на следващата сутрин - чувствам се мърляв, подут и летаргичен.

Денят с 2 хранения е ефективен начин да се включи TRE и да се възползват от многото предимства. (Проучване)

Движение

През деня мускулите ни са подготвени за активност. Преместването възможно най-много през светлата част на денонощието е ефективен начин да поддържаме нашата CR в контрол.

Оптимизирайте здравето на червата си

Възникващите изследвания показват, че чревните клетки и чревните микроби имат свои собствени циркадни ритми, които взаимодействат с нашите ритми; това означава, че можем да подобрим здравето на червата си, като се грижим за нашата циркадна система и обратно. Храненето с противовъзпалителна, хранителна диета може да нормализира ритмите на чревните микроби и да подобри здравето на червата. Приемът на пробиотици като Symprove и яденето на натурално кисело мляко, кисело зеле и кефир може да помогне за нормализиране на вашите циркадни ритми, като подобри здравето на чревните ви микроби.

Намалете до минимум използването на изкуствена светлина вечер

Това е нещо, което оказа дълбоко влияние върху живота ми. Тъй като става по-късно вечерта, изключвам всички технологии, така че да не съм изложен на синята светлина от екраните, синята светлина имитира дневна светлина и има най-голям ефект върху нашата CR. Започвам и да притъмнявам светлините в къщата си. Докато си лягам, от нощната лампа има само много слаба оранжева светлина и използвам свещ в банята, за да си измия зъбите. Разработил съм собствена рутина преди сън, която работи перфектно за мен.

Как да живеете ежедневно в синхрон с телесния си часовник

Целта ми е да правя всеки ден тези неща. Разбира се, понякога животът ви изхвърля от синхрон и може да не успеете да следвате горните практики 100% от времето, но докато сте последователни 80% от времето, трябва да започнете да виждате и да усещате голяма разлика . По-специално храненето с ограничено време изглежда оказва дълбоко въздействие върху цялостното ни здраве и благосъстояние, така че си струва да положите допълнителни усилия, за да се придържате към определен график на хранене.

Независимо от начина ви на живот или фитнес, можете и ще успеете с този план.