здравословно

Как можете да се ориентирате в снизходителното разпространение на празничната храна, без да прекалявате? Ако смятате, че отговорът е „не можеш“, помисли отново.

Въпреки че празниците може да са известни с богатите, снизходителни ястия и преяждането като цяло, по-лесно е, отколкото си мислите, да ядете балансирана диета от Деня на благодарността до Нова година.

За да започнете, всичко, от което се нуждаете, са няколко разумни съвета от професионалистите и ангажимент да се придържате към вашите хранителни цели. Прочетете и ни благодарете, когато все още можете да се разхождате с любимия си LBD или чифт дънки идват Нова година. След като го направите, ще ви бъде напомнено, че единственото „не можете“ в речника си този зимен сезон трябва да бъде „не можете да ме спрете“.

Не пропускайте храненията или „спестявайте калории“ за празнично хранене.

„Това ви кара да бъдете прекалено гладни, когато храната започне и може да доведе до преяждане“, казва Джоана Фоули, RD, CLT, която ръководи холистичен бизнес за коучинг на хранене. "Пропускането на хранене и преяждането, когато ядете, също е лошо за метаболизма, който работи по-добре, когато има постоянен запас от храна." Така че, хайде, яжте тази пълна закуска, приятели.

Почитайте вашата пълнота.

Повтаряйте тази мъдра мантра през целия празничен сезон от Alexis Newman, RD, LD, диетолог със седалище във Филаделфия. "През това време на годината е лесно да напълним чиниите си с всички вкусни празнични и сезонни храни. Преяждането обаче може да ви направи мудни и болни. Яденето на минала пълнота не е почитане на телесните сигнали", казва Нюман. „Не забравяйте, че винаги можете да се върнете за секунди.“ Ако осъзнаете, че 20 минути по-късно все още сте гладни, което може да не сте, след като наистина се настроите на тялото си и прецените колко сте сити, тогава не се колебайте да вземете още една хапка.

Избягвайте сладки празнични напитки.

„Напитки като мента мока, яйчен шрот, меденки и др. Обикновено са пълни с добавена захар“, споделя Меган Уонг, RD, която е регистриран диетолог за AlgaeCal. "Добавената захар е" празна калория ", което означава, че получавате калориите без особена хранителна стойност. Те се сумират бързо, като гранд мента мока от Starbucks има огромен 54 грама захар (това са 216 калории само от захар)."

СВЪРЗАНИ: Най-накрая е лесното ръководство за намаляване на захарта.

Следвайте „правилото за три хапки“ за десерт.

"Независимо дали става въпрос за топла пита с орехов орех, дъвчащи шоколадови бисквитки или сладки сладкиши, през този празничен сезон непременно ще срещнете множество десерти. С всичките ви опити да следите приема на храна и да избягвате натрупването на килограми, едно парче в пълен размер от десерта [може] да изяде всичките ви диетични усилия “, казва Бони Балк, специалист по диетология и експерт по здраве и уелнес за Maple Holistics. Това е така, защото празничните десерти често са заредени с тежка сметана, захар и масло. Какво да прави човек или сладур със сладък зъб? "Изберете по един десерт на хранене и вземете три хапки от него. Не само ще избегнете мудното, тежко чувство след хранене, но и ще избягвате допълнителни 200-500 калории, като просто се въздържате да консумирате цялото парче! Не забравяйте, че доброто усещане за ядене на сладкиши трае няколко минути, но ефектите върху здравето са трайни. "

Закускайте умно преди голямо хранене.

Като здравословна закуска преди празнично парти или вечеря може да помогне за ограничаване на преяждането и дори да ви накара да се насладите на това, което ядете, по-интензивно, тъй като няма да сте прекалено гладни, дойде време за вечеря и бързо да забиете храна в устата си. "Подгответе апетита си с балансирани закуски предварително, такива, които включват комбинация от протеини и фибри. Например, прясно нарязани зеленчуци и пълнозърнести крекери, съчетани с хумус, е чудесно предястие преди вечеря, което може да помогне за ограничаване на желанието ви да преядете в храненето ", съветва Рейчъл Файн, RD, регистриран диетолог и собственик на To The Pointe Nutrition, консултантска фирма за хранене в Ню Йорк.

Направете картофеното пюре по-здравословно.

На какво можете да разчитате на Деня на благодарността, Коледа и почти всяко голямо празнично събиране през зимата? Познахте, картофено пюре. "Картофеното пюре е основна част от много празнични ястия. Вместо да изпитвате нужда да ги избягвате, опитайте тези съвети, за да подобрите храненето", споделя Мери-Катрин Стокман, MPH, RD, LDN от BusyBabesNutrition, помагайки на жените да пътуват до здраве и увереност без диети или допълнителен стрес. "Намалете наполовина количеството масло и добавете обикновен гръцко кисело мляко. Това ще ги направи кремообразни, като същевременно добавите протеини и намалите мазнините. Поддържайте корите върху половината картофи, за да осигурите допълнителни фибри и текстура." Вместо да добавите повече сол към вашата рецепта, опитайте да добавите чесън (пресен или на прах) или други билки или подправки, които харесвате.

Придържайте се към редовните размери на порциите при празнични ястия.

Да, знаем, знаем, тези ханука латкес са победители. Но за да останете здрави през този празничен сезон, яжте по една чиния храна с нормални размери, когато седнете за празнична трапеза. „Проучванията показват, че„ празничните килограми “са истински феномен“, отбелязва Уонг. "И че теглото, натрупано през ваканционните месеци, има тенденция да се задържа - което означава, че се натрупва година след година. Опитайте се и избягвайте тези излишни килограми, като ядете толкова, колкото по време на обичайното хранене."

Сервирайте (или яжте) правилните мезета.

Доверете ни се, вие така или иначе всъщност не се нуждаете от тази пета мак-сирене. „Вместо да чакате вечеря с мърморещ стомах, позволете си да хапнете с някои мезета“, казва Стокман. "Хрупкавите зеленчуци са страхотна нискокалорична опция, която може бързо да задоволи пристъпите на глад."

Все още можете да пиете алкохол, но по по-здравословен начин.

Времето за почивка е популярен период за пиене на повече алкохол, отколкото обикновено бихте могли и можете да допринесете за напълняване. "Подобно на десертите, алкохолът е просто празни калории, които осигуряват минимално хранене. Има няколко начина за контролиране на приема на калории от алкохол. За един, променете смесените си напитки. Изберете нискокалорични миксери като газирана вода, вода от селцер или ароматизирана газирана вода, "предлага Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, служи в консултативния съвет за Smart Healthy Living.

"За да забавите алкохола си по време на парти, изберете да имате чаша вода или газирана вода с вар между всяка алкохолна напитка. Това ще разпредели калориите от алкохол, ще ви поддържа хидратирани и ще се напълни някъде по време на партито с нискокалорична напитка. "

Още един от съветите на Kostro Miller за ограничаване на консумацията на алкохол? "Направете си правило, че ако пиете, няма да имате десерт или обратно. Също така бихте могли да зададете определени параметри около приема на алкохол като:" Ще пия алкохол само преди хранене, но не и по време на или след ястие. '"Опитайте всеки един от тези методи, вижте кой работи най-добре за вас и се придържайте към тях от тук нататък.

Раздвижете се след това упадъчно хранене.

Пропуснете спускането на дивана, гледайки футбол или празничен филм, поне за около половин час, докато не се впишете в движение. "Едно от най-лошите неща, които можете да направите след голямо пиршество, е да седнете на дивана или да сте седнали Упражненията, дори в малки количества, ще помогнат захарта и калориите, които току-що са били консумирани в кръвта, да бъдат използвани за гориво, а не да се съхраняват като мазнини ", предполага Фоли. „Опитайте да отидете на разходка, да играете физическа игра с децата или дори да предприемете няколко стълбища в дома си, за да накарате тялото да е толкова необходимо движение!“

Носете тесните си дънки. Или тясна рокля.

"Носете нещо с колан. Не се шегувайте. Прилепналото облекло е чудесен начин да следите количеството, което ядете. Не яжте до точката, в която искате да разкопчаете панталона си", отбелязва Ейми Шапиро, MS, RD, CDN е диетолог на Daily Harvest и основател и директор на Real Nutrition. "В Ханука често се радваме на пържени храни като картофени латекс и понички. Не забравяйте, че Ханука трае 8 дни, така че изберете един ден, където ще се насладите на няколко лакомства и след това ще се върнете на място."

Изберете вашия C: въглехидрати, торта или коктейл.

Обичаме този увлекателен съвет, също от Шапиро. "Изберете къде искате да бъдете упадъчен. Ако това са въглехидрати, чудесно. Насладете се на хляба и маслото си, но се откажете от виното и шоколадовото суфле. Не забравяйте, че вкъщи ви очаква сигурен десерт (да речем, ледена пудра, квадрат с тъмен шоколад) но шансовете са, че след като бъдете отстранени от съблазнителната среда, желанието ви за сладкиши вероятно ще отшуми. "

Отивате в чужда къща? Гответе и носете здравословно ястие.

„Вашият домакин ще ви обича и вие ще се уверите, че имате на разположение нещо, което да е здравословно за ядене там“, казва диетологът Brocha Soloff, RD, от iHeart Health. Разбира се, бихте могли да вземете нещо в магазина, но проучването на здравословни рецепти онлайн или в готварски книги и приготвянето му от самото начало е възнаграждаващо преживяване само по себе си.

Направете половината зърна, които ядете, цели.

Една насока, толкова много приложения: „Това може да означава печене на коричка за пай с полужитни и полубяли брашна, използване на пълнозърнести галета за пълнене или използване на фино смлян овес вместо малко бяло брашно в празничния хляб“, обяснява Стокман.

„Мислете като коледно дърво и вземете онези листни зеленчуци!“

Ще ви оставим с тези хумористични, но мъдри думи от Кристина Кук, RD, регистриран диетолог в Zevia. "Е, всички зеленчуци ще се справят", признава тя. "Те са хидратиращи и с високо съдържание на фибри, което ги прави голям обем храна за малко калории. Плюс това, фитохимикали като антоцианини в червени и сини зеленчуци и индоли в кръстоцветни зеленчуци, придават противовъзпалителни свойства, които не нараняват след празнично хранене. " Ако сте това, което ядете, ще приемем да бъдете величествена елха над тъжна поничка, скъпи читатели.