Помогнахме на лейтенант-фелдшер да свали тежестта и да подготви тялото му за следващата фаза от живота.

човек

Когато сте зает 40-годишен с две деца, понякога тежестта ви се прокрадва. Дори когато сте активен лейтенант фелдшер, ежедневната грижа и изискванията за грижа за семейството правят упражненията и интелигентното хранене отпаднали. Така стана и за Адам Хърфорд, 41-годишен от Ейвън, Индиана. Въпреки че е бил връстник-фитнес треньор за неговата пожарна служба, Хърфорд никога не е бил въоръжен с хранителни тренировки, които ви държат сити и енергизирани към работата, без да качвате излишни килограми. „Ако правя правилните функционални движения без добри хранителни навици, е, тогава просто имате дебел човек, който тренира“, казва той. „И винаги има толкова много храна в пожарната. Ако извадите торба с чипс, тя изчезва след час. " При 6’1 ”теглото на Хърфорд достигна 275 паунда, докато все още приемаше 6000 спешни повиквания годишно.

Добавете към предизвикателството, че през 40-те години саркопенията - естествената загуба на мускули поради стареене - започва да работи. Това означава не само да се опитвате да отделите мазнини, но да увеличите мускулната си печалба. За да направи план, който да съответства на неговия график и фитнес цели, той стартира програма за отслабване с треньор и диетолог в Life Time North Meridian.

Първите два месеца бяха „изключително бавни“, казва Хърфорд, докато се подлагал на кръвни изследвания, за да разбере кои храни му причиняват вътрешно възпаление и да прецизира диетата си. Но след тези ранни борби, Хърфорд започна да тренира възможно най-добре и оттогава падна около 25 килограма. Ощипването е доказателство, че всяко тяло е различно и намирането на това, което работи не само с начина ви на живот, но и с физиологията, е част от предизвикателството.

За да остане отговорен през целия процес, въпреки че все още се придържа към взискателния си работен и семеен график, Хърфорд и неговият треньор, Джак Сорелс се регистрираха на практика. „Чрез обаждания, имейли, текстови съобщения, дневници за храна, кръвни изследвания и проверки на отчетността, ние трябваше да се движим с ударите през този процес“, казва Сорелс. - И аз съм ходил до пожарната му, за да го обуча и преди. Три пъти съм пренаписвал плана му, променяйки структурата, за да бъде по-усъвършенстван, и го премествам от фаза на кондициониране в по-хипертрофичен и фокусиран върху отслабването. “

Сега, след като Хърфорд е свалил някаква първоначална тежест, Сорелс казва: „Вече можем да работим безопасно върху големи сложни движения, които ще издигнат физиката и представянето му на следващото ниво.“

СРЕДНОВОДНИЯТ ЖИВОТ ЕДНО-ДВЕ ПЪН

Ако искате да включите комбинация от загуба на тегло и увеличаване на мускулите през 40-те си години, помислете за тези съвети от треньора на Хърфорд, Джак Сорълс от Life Time North Meridian.

Разработване на базова линия

Хърфорд трябваше да изгради мускули, за да предотврати саркопенията, свързаната с възрастта загуба на мускули, която удря много мъже на 40. Но преди това той се нуждаеше от последователност, така че Sorrels се фокусира върху работа с малък обем. Вашата първа стъпка, когато тренирате след дълго съкращение, не трябва да бъде интензивна: Стремете се към леки упражнения или упражнения с телесно тегло с по-висок диапазон на повторение - 12 до 15 само за 2 или 3 серии.

Ангажирайте се преди упражнение

Ключовата разлика между 20-годишните и 40-годишната тълпа: След четири десетилетия тялото ви има лоши навици, които могат да доведат до нараняване. Хърфорд прекара 10 до 15 минути в загряване, разтягане на стегнати тъкани (помислете за хиплексори и грудни клетки, ако седите често) и събуждане на спящи мускули (ромбоидните мускули в средата на гърба) с тренировки с лента за съпротива.

Рампа до мускулен растеж

След четири седмици работа с малък обем, Хърфорд беше готов да ускори стремежа си за сила, като направи 8 до 12 повторения на серия, диапазон, който помага за изграждането на мускули. Той също така започна да прави суперсетове и вериги, сдвоявайки, да речем, лежанки с 30 секунди кардио гребане, за да увеличи пулса си.

ГОРИВО НА 40

Управлението на приема за отслабване и подхранване на тренировки е фино настроено комбо, което отнема ощипване. Използвайте този съвет от Кристен Коен, личен треньор и сертифициран треньор по хранене, LifeTime North Meridian, за да започнете свой собствен хранителен план:

Изберете цел на седмица

Справете се с всичко наведнъж и лесно ще се почувствате съкрушени. Една седмица Хърфорд се фокусира върху пиенето на 120 унции вода всеки ден; още една седмица той се опита да намали добавените захари в диетата си. С течение на седмиците натрупвате полезното поведение с много по-малко стрес, отколкото ако поемате множество цели.

Визуализирайте вашите ястия

Хърфорд работи в пожарна зала, където има много въглехидратни храни (печени ziti, някой?). Но като си представя, че избира по-питателна опция в началото на деня, той е по-вероятно да се придържа към нея по-късно. Същото важи и за семейни събирания и уикенд партита с приятели.

Проверете при себе си

Числото на скалата не е единственият ви маркер за напредък. Дори ако този номер не се е променил, какво друго има при вас? Спиш ли по-добре? Чувствате се по-уверени? По-енергични? По-мотивирани?

ПРЕДИ

Тегло: 275

СЛЕД

Тегло: 250

Рутината на Адам сега работи през два дни на горната част на тялото и два дни на долната част на тялото във всяка тренировка. Той и Sorrels поддържат повторенията високо, около 15 до 20 повторения за повечето упражнения и обикновено правят по два сета от всеки ход.